Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

ABBH – programmet

Av: Iron I.C.

 

ABBH-programmet (The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program)

 

Dag 1

Set per muskelgrupp: bröst 10, rygg 10

 

Rörelseplan: horisontalt

 

Exempel: bänkpress, hantelrodd, sittande rodd (överhandsgrepp med samma greppbredd som du använder i bänkpressen).

 

Reps: 3

 

Vikt: 80% av 1RM

 

Vila: 60 sekunder mellan superseten (t ex träna bröst, vila i 60 sek, träna rygg, vila i 60 sek, träna bröst, vila i 60 sek osv).

 

Dag 2: Vila

 

Dag 3

Set per muskelgrupp: lår 5, mage 5, vader 5

 

Exempel: vanlig knäböj, hängande benlyft, stående vadpress

 

Reps: 10

 

Vikt: 60% av 1RM

 

Vila: 60 mellan giantset (t ex träna lår, vila 60 sek, träna mage, vila 60 sek, träna vader, vila 60 sek, träna lår, vila 60 sek osv).

 

Dag 4: Vila

 

Dag 5

Set per muskelgrupp: bröst 5, rygg 5

 

Rörelseplan: vertikalt

 

Exempel: dips, chins

 

Reps: 10

 

Vikt: 60% av 1RM

Vila: 60 sekunder mellan superset

 

Dag 6: Vila

 

Dag 7

Set per muskelgrupp: lår 10, mage 10, vader 10

 

Exempel: marklyft, lutande situps, sittande vadpress (notera att detta är andra övningar än de du hade dag 3).

 

Reps: 3

 

Vikt: 80% av 1RM

 

Vila: 60 sekunder mellan giantset.

 

Dag 8: Vila

 

Dag 9 och 17*

 

Samma som dag 1 bortsett från att du här ska köra 4 och 5 reps per set på de respektive dagarna (med andra ord 4 reps för varje muskelgrupp dag 9 och 5 reps per muskelgrupp dag 17).

 

Dag 11 och 19

 

Samma som dag 3 bortsett från 65% och 70% av 1RM på de respektive dagarna.

 

Dag 13 och 21

 

Samma som dag 5 bortsett från 65% och 70% av 1RM på de respektive dagarna.

 

Dag 15 och 23

 

Samma som dag 7 bortsett från att du här ska ha 4 och 5 reps per set på de respektive dagarna.

 

*) De dagar som inte är nämnda är givetvis vilodagar!

 

Ett något motvilligt tillägg:

 

Jag vet vad du tänker på:

”Chad, du glömde övningar för armarna!”

 

Nej, det gjorde jag inte. De bästa ökningarna i muskelmassa på överarmarna uppnår man genom att utföra basövningar som dips, chins, bänkpress och roddövningar. Därför har jag inte tagit med några direkta armövningar i detta program.

 

Detta är något av ett fenomen. Alla styrketränande personer som har varit med några år vet detta. Likväl är folk övertygade om att de måste träna armarna direkt. Jag ger dig valfriheten. Jag rekommenderar det inte, men jag vet att några kommer ändå träna armarna så då kan jag likväl sörja för att det görs rätt.

Om du känner dig osäker på mina rekommendationer, följ då programmet men dela antalet set i två. T ex den dagen det står 10x3 på 80% av 1RM (som dag 1) gör följande:

 

Preachercurl, decline frenchpress med hantlar, superset

 

Set: 5

 

Reps: 3

Vikt: 80% av 1RM

 

Vila: 60 sekunder.

 

Dagen med överkropp på 60% av 1RM, gör följande:

 

Hammercurl, triceps pushdown, superset

 

Set: 2-3

 

Reps: 10

 

Vikt: 60% av 1RM

 

Vila: 60 sekunder.

 

Avslutande kommentar:

 

Glöm inte att du måste förse din kropp med mat när du vilar. Tänk på det så här, om maximal muskeltillväxt är ditt mål så kan du inte äta nog under loppet av den tvåtimmarsperiod som följer efter att du är färdig med träningspasset och du ska gå och lägga dig. Ät genom hela dagen också!

 

Följ detaljerna i detta programmet och du kommer att bli belönad med iögonfallande muskelmassa och en bättre förståelse av de ”verkliga muskelbyggande principerna”.

 

Om författaren:

Chad Waterbury is a strength and conditioning coach with Bachelor of Science degrees in Human Biology and Physical Science. Currently, he's studying Graduate work in Physiology at the University of Arizona. He operates his company, Chad Waterbury Strength & Conditioning, in Tucson, AZ, where his clientele consists of members of military special forces units, athletes, professionals and non-athletes seeking exceptional physical performance and development. You can contact him through his website, ChadWaterbury.com.

annons:

annons: