12-veckors bröstprogram

Publisert 8. Mai 2011

Av: Daniel Mowatt Larssen

Stort och kraftigt bröstparti är något som många önskar sig. Några får det lättare än andra, de har helt enkelt bättre genetiskt anlag att få det. En sak som de har gemensamt, både de som har bra gener och de som har sämre gener för bröst - är att de behöver ett bra bröstprogram! Vi är alla olika och vi svarar olika på olika typer av träning. Programmet jag vill presentera i denna artikel har fungerat på mig. Dess längd är 12 veckor och är indelad i 3 delar.

Variation är viktig i all träning, det har också tagits hänsyn till i detta 12-veckors program. Det är indelat i 4 veckor, den första perioden har förhållandevis högt repetitionsantal, andra perioden har lägre och den tredje ännu lägre.

Utan en bra kosthållning klarar du inte av att bygga. Tänk på att få i dig tillräckligt med kalorier totalt, med fokus på protein. Efter träning intar du 0,5 g x kroppsvikt av protein och 1 gram x kroppsvikt av kolhydrater. Lättaste sättet att få i sig detta är genom en shake. Ät en bra måltid en stund därefter.

Tänk på att värma upp ordentligt innan passen. Använd lätta vikter, ta gärna en kort löptur på löpbandet först.

Här är programmet:

Vecka 1-4

Bänkpress brett grepp        3x8-10

Plana flyes                          2x8-10

Lutande hantelpress           3x8-10

Vecka 5-8

Bänkpress brett grepp        3x6

Breda dips (bröstdips)        3x6-8

Lutande flyes                      3x6-8

Vecka 6-12

Bänkpress brett grepp        3x3

Hantelpress                         2x5

Lutande bänkpress             3x6

Under den första perioden ska man ha korta pauser, ca 1 minut mellan varje set.

Under den andra perioden håller man pauserna på 1-2 minuter.

Under den tredje är pauserna i bänkpress 2-3 minuter, samma för hantelpress och lutande bänk 1-2 minuter.

Pröva att öka belastningen från gång till gång, utan progression blir det inga resultat. Var inte rädd för att öka, det har jag sett att många är, lägg hellre på för mycket än för lite. Vill man, så kan man! Efter detta program kan det passa med några lugnare veckor för bröst, låt det få lite vila. Använd programmet en gång i veckan.