Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

Bränn fett med Gerilla-kardio!

Av: David Kennedy – Muscle Media

 

Gerilla-kardio är en ny strategi som ska hjälpa dig att angripa det sega magfettet.

 

Hur kan du göra dig av med det överflödiga fettet som står mellan dig och ditt mål om tvättbräda?

 

Svaret på detta är något som kallas gerilla-kardio. Vetenskapliga studier visar att denna typ av träning reducerar midjemåttet snabbare än något annat kardioprogram som någonsin har utvecklats.

 

Jag har tidigare gett ut en artikel om detta militära, nya fettförbränningsprogram och jag har fått otaliga brev från ”gerillasoldater” från hela världen som har fått otroliga resultat genom att använda programmet. Faktiskt var det en läsare, en professionell fotbollsspelare från Miami/Florida vid namn Waish, som gick så långt att han jämförde gerilla-kardio med kreatin pga dess ”genombrottseffekt”. Han fixade att slipa till fettprocenten från 13 till 6 under de åtta veckor som programmet varade och han skriver: ”När jag började att ta kreatin 1994 kunde jag knappt förstå hur snabbt jag klarade att bygga muskler. Samma sak skedde när jag började lägga in gerilla-kardio i min träning för några månader sedan, jag kunde inte förstå hur snabbt jag klarade av att tappa fett”.

 

”Kardioprogrammens kreatin” är en intressant analogi. Detta fick mig att tänka till. När kreatin först kom ut på marknaden 1993 så var den generella uppfattningen att vi hade nått toppen av kosttillskott. Givetvis visade det sig inte vara fallet då europeisk forskning 1996 visade att man kunde öka kreatinets effekt genom att lägga till kolhydrater med högt glykemiskt index. Nu indikerar nya resultat att genom att ta kreatin tillsammans med kolsyrehaltiga drycker eller med ett kemiskt socker kallad d-pinitol, att det kan fungera ännu bättre. Oavsett så är budskapet i denna historia att hur kraftig motorn än är, så kan du alltid lägga till fler hästkrafter. Det finns alltid utrymme för förbättring.

 

Därför ska jag i denna artikel se på och klargöra några av strategierna för gerilla-kardio…men jag ska även komma med flera nya strategier – ”gerillataktik” för att piffa upp det ursprungliga gerilla-kardioprogrammet och därmed kunna förbränna ännu mer seglivat bukfett!

 

Programmet alla talar om

Jag har tidigare introducerat ett revolutionerande nytt koncept när det gäller kardiovaskulär träning, kallad gerilla-kardio. För de som inte har tagit del av den artikeln så går det enkelt beskrivet ut på ett åtta veckor aerob, militäriskt alternativ som är specialdesignat för folk som har fått nog av bukfett eller fett generellt.

 

Receptet är enkelt

Istället för att passivt strosa i den så kallade ”fettförbränningszonen” som anges på löpbandet eller någon kardiomaskin och hoppas på att fettet försvinner innan du dör av tristess, så ta initiativ till att angripa genom att skifta från första till femte växeln. Du varierar mellan intervaller på 20 sekunder maximal spurt och 10 sekunder vila. Du kör åtta av dessa hårda intervaller, bortsett från en kort uppvärmning och nedtrappning. Detta tar bara fyra futtiga minuter per dag, tre gånger i veckan. Det är allt!

 

Svårt att tro? Jag vet det, men vetenskaplig forskning visar att det verkligen fungerar på fettvävnad. Faktiskt kan det vara ett av de bästa träningsprogrammen som någonsin gjorts enligt japanska forskare.

 

Gerillataktik

Kvällen innan du ska köra gerilla-kardio, så äter du mindre kolhydrater. För det första så är det troligt att kroppen omvandlar kolhydrater till fett kvällstid. För det andra så kan det reducera mängden fett kroppen förbränner medan du sover samt under och efter du kör gerilla-kardio på morgonen.

 

Sökningen efter den allra bästa fettförbränningen

Dr. Izumi Tabata, Ph. D. och hans forskarteam från National Institute of Health & Nutrition i Tokyo började leta efter det optimala inom aerobisk träning – en metod så effektiv som möjligt som kan få fart på fettförbränningsprocessen samtidigt som man förbättrar den kardiovaskulära formen. Enligt forskarna borde en sådan plan se ut som följande:

 

Hög intensitet

I flera år har vi trott att lågintensiv aerobisk träning är den bästa metoden för att förbränna fett. Ny forskning har visat en helt annan version. Medan studier visar att lågintensiv träning kan bränna lite större andel fett. Ny forskning visar dock en helt annat historia. Studier har visat att med intensiv kardio så är den totala fettförbränningen upp till 50% högre jämfört med lågintensiv – eftersom det mesta av fettet du bränner med högintensiv träning sker efter att du har tränat, inte under själva träningen.

 

Formfrämjande

Enkelt beskrivet, ju bättre form du kommer i desto bättre förbränner du fett. Toppform är generellt definierat som att ha både bra aerob och anaerob kapacitet. Dessvärre så ger de flesta kardioprogram bara en lösning på antingen eller. De lägger antingen maximal tonvikt på det aeroba systemet (som med de flesta lugna kardioprogammen) eller maximal tonvikt på det anaeroba systemet (som de flesta högintensiva programmen med mycket vila mellan). Så självklart är ett program som både maximalt förbättrar båda dessa system en gudagåva.

 

Sammanfattning

För mycket aerob träning sliter på muskulatur. Muskler hjälper inte bara till att du ser hårdare och starkare ut, men det leder också till att kroppen är mer metabolt aktiv. Det ideala kardioprogrammet ska vara just långt nog så att du ”pressar” metabolismen till att förbränna det viktiga efter-träning-fettet, men inte så långt att det börjar bryta ner hårt förvärvade muskler.

 

Gerillataktik

Pröva att dricka en kopp kaffe eller en god kopp grönt thé en timme innan du börjar gerilla-kardion. Studier visar att koffein hjälper till att frigöra fettsyror från kroppens fettlager och därmed ökar kroppens möjlighet till att förbränna fett. Det kan också öka styrka och fokus under träningen.

 

Test av programmet

”…8 väldigt hårda intervaller på 20 sekunder med 10 sekunders vila mellan kan vara en av de bästa träningsuppläggen”.

 

För att testa fördelen med detta formfrämjande korta högintensiva program så satte Dr. Tabata och hans kollegor detta program mot det vanliga programmet med moderat intensitet som vi är vana att se det presenteras av anhängare av ”fettförbränningszonen”.

 

De som tränade programmet med moderat intensitet blev ombedda att cykla med 70% av max V02 en timme fem gånger i veckan. Man mätte V02 topp och anaerob kapacitet både före och efter varje träningspass under sex veckor.

 

Den andra gruppen tränade också fem gånger i veckan – bara att dessa inte hade lyxen att lunka i ett behagligt tempo. Efter en kort uppvärmning fick denna grupp köra åtta set av 20 sekunder maximal sprint på en ergometercykel med 70% av max V02 (jag sa att det inte var någon dans på rosor!) med bara 10 sekunders vila mellan varje. Även här mättes V02 topp och anaerob kapacitet före och efter träningen.

 

Som har förklarats tidigare så var inte resultaten alltför överraskande, andra var däremot helt otroliga. Som förväntat upplevde de som tränade med moderat intensitet en signifikant ökning i V02 toppen (cirka 10%) men också som förväntat hade inte detta upplägg någon som helst effekt på den anaeroba kapaciteten. I motsättning till detta så upplevde högintensitetsgruppen en otrolig ökning på 14% av V02 topp och en ökning på 28% av anaerob kapacitet.

 

Enligt forskarna är detta troligen den första studien som visar att ett enkelt kardiovaskulärt program kan öka både aerob- och anaerob styrka signifikant. Dessutom är den 14%:iga ökningen som blev funnen i V02 toppen på bara sex veckor genom att följa högintensitets programmet, det högsta som någonsin registrerats inom träningsforskning enligt forskarna.

 

Din angreppsplan

I Tabell 1 får du ett upplägg över ett veckosystem för att slakta kroppsfettet.

 

TABELL 1
Minuter 1-4
Uppvärmning: 50 procent av max följt av:

Minut 5
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder

Minut 6
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder

Minut 7
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder

Minut 8
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Vila i 10 sekunder

Minuter 9-12 
Nedtrappning 50 % av max

 

Jag rekommenderar att du utför din gerilla-kardio genom att först och främst bruka intensivt spurtande då studier visar att detta utlöser en högre V02 topp jämfört med andra typer av kardiovaskulär träning. Desto närmare du kommer din V02 topp när du tränar, desto mer fett kommer du förbränna efter träningspasset visar studier.

 

Så ser det ut, men oavsett så förstår jag absolut att full spurt tre dagar i veckan, vecka ut och vecka in – kan vara ren tortyr, speciellt för personer med dåliga knän och benhinnor. För att inte tala om det faktum att köra samma program i åtta veckor kan bli enformigt. Du kan dessutom inte förbränna något fett om du blir ”utbränd” av en eller flera anledningar. Därför erbjuderr jag också följande valmöjligheter för dina gerilla-kardioträningar. För att hålla hjärnan upplagd och kroppen ”i balans”, så ta gärna in några av följande aktiviteter då och då.

 

Valmöjlighet A-övning: spurt

”Flaggskeppet” av gerilla-kardioträning. Kravla ur sängen, ta på kläder och joggingskor, ta med stoppur och bege dig ut och löp. Efter fyra minuter med jogging som uppvärmning (antingen ute eller på löpband) så tar du den första 20 sekunders spurten, följd av 10 sekunders vila, åter följd av 20 sekunders spurt och sedan 10 sekunders vila igen – och så vidare, helt tills de fyra obehagliga minuterna är över. Du avslutar med en ny lugn jogg på fyra minuter. Detta är allt. Bara 12 minuter tillsammans och bara fyra minuter med relativt obehag.

 

Gerilla-kardio

Personligen försöker jag att köra fullt ut i spurterna, eftersom jag har kört programmet ett tag. Men då du är ovan så rekommenderar jag starkt att gradvis under en period av några veckor, jobba dig uppåt maximal ansträngning. Om du sätter igång som om du vore Maurice Green i ett guldmedaljförsök i 100 meter så kommer du aldrig att klara av programmet om det inte står någon beredd att ge dig hjärt- och lungräddning bredvid. Ta det lugnt de första gångerna, spurta i 80-90% av max ansträngning de första två eller tre veckorna tills hjärta och lungor är redo för att klara det…

 

Om du använder löpband rekommenderar jag dig att tag i handtagen på sidorna och hoppa av så att du blir stående gränsle på bandet medan den fortfarande är igång. Med tio sekunders vila mellan spurterna så har du inte tid att sakta ner löpbandet för att få upp farten igen till nästa spurt. Du måste vara extremt försiktig när du gör detta. Speciellt när du ska hoppa tillbaka på bandet som är i full gång. Detta är inte för personer med dålig koordination.

 

Valmöjlighet B övning: ergometercykel

Även om detta inte är lika ansträngande som spurtprogrammet, så kan du likväl få en träning av god kvalitet genom att använda en ergometercykel. Faktiskt är det denna typ av program som Dr. Tabata använde när han testade programmet på medlemmarna av det japanska Speed Skating Team – idrottsmän av olympisk kaliber som enligt forskarna, fick kasta sig ner på golvet efter träningarna. Det är inget tvivel om att du verkligen kan ta ut dig genom att använda cykel så länge du klarar av att pressa dig hårt nog. Börja med att trampa i fyra minuter på intensitetsnivå 6 (på en skala från 1-10). Efter fyra minuter ökar du motståndet lite och tar i allt vad du orkar och ökar hastigheten kraftigt. Efter din första spurt på 20 sekunder, minskar du motståndet och intensiteten till att trampa lätt i 10 sekunder där du sedan forsätter en spurt på 20 sekunder. Fortsätt med de vanliga gerilla-intervallerna tills du har nått åtta minuter och då växlar du ner och avslutar med en lätt fyra minuters nedtrappning.

 

Valmöjlighet C övning: simning

Ta dig till en bana i en simbassäng av olympisk storlek och börja med att simma lugnt som uppvärmning i fyra minuter. Därefter (det hjälper att ha en vattentät klocka att stämma tiden med) börjar du simma som du ska simma till kusten av Florida, på flykt undan ett gäng köttätande hajar. Här måste du ha koll på tiden i huvudet (ett-tusen-ett, ett-tusen-två osv) eftersom det är nästan omöjligt att hålla ögon på tiden när du simmar för livet. Du följer även här principen 20 spurt, 10 vila – genom fyra minuter innan du rundar av med en lugn simtur i fyra minuter.

 

Valmöjlighet D övning: vanlig cykel

På samma sätt som med en ergometercykel, bara det att det är svårare då du har vind i ansiktet och hinder som du måste navigera runt. Efter att du har fått upp farten så måste du ha en översiktlig väg, gärna med en ”killer”-backe. Efter uppvärmning på fyra minuter så reser du dig upp från sadeln och kör på i 20 sekunder, därefter slappnar av i 10 sekunder osv. och kör intervallerna tills denna brännande känsla i lungorna har varat i fyra minuter. Avsluta med de vanliga fyra minuterna av nedtrappning.

 

Sammanfattning

Nu är det en enda fråga som kvarstår…passar gerilla-kardio för dig? Jag frågar då tillbaka om du kan lyfta upp tröjan och spänna magmusklerna. Ser du en hård och trimmad midja med hårda fyrkantiga magmuskler, eller ser det mer ut som en babyrumpa…mjukt och slappt?

 

Svårare än så är det inte.

 

 

 

 

 

 

 

annons:

annons: