Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

En evolution och revolution!

Av: Børge A. Fagerli

 

Flera år har gått sedan jag utvecklade Myo-reps och publicerade artikeln om denna metod.

 

Metoden har under denna tid blivit grundligt testad och uppdaterad till den ultimata versionen, som jag nu vill presentera i denna artikelserie.

 

Jag har givetvis inte legat på latsidan och har haft goda möjligheter att få testat och justerat på alla möjliga sätt med ett stort gäng på över hundra olika personer, både här i landet och utomlands.

 

Jag har också fått utväxla erfarenheter, teorier och idéer med några nyckelpersoner som forskar på mekanismerna inom muskeltillväxt och har haft många fina diskussioner med Dan Moore (mannen bakom Max Stimulation och en inspirationskälla till den första versionen av Myo-reps).

 

Jag kan med säkerhet säga att dagens version av Myo-reps är den mest effektiva träningsmetod jag någonsin har prövat och resultaten på de som har följd mina program baserade på Myo-reps har varit formidabla. Jag kan i farten nämna en av Norges främsta Athletic Fitness-utövare, André Nilsson, som har lagt på sig 7 kg från sin sista tävling för knappt 6 månader sedan och fördubblat styrkan i flera av grenarna (han kom även först i styrkemomenten på NM).

 

Ayna Kristiansen,  insåg att hon tränade för mycket och åt för lite. Jag satte henne på ett Myo-repsprogram, dubblade kalorierna, drog ner helt på kardion och resultatet blev att hon har ökat 3 kg på 10 veckor med en mätbar och synlig nedgång i fettprocent den första tiden!

 

Jag har en ständigt växande lista på utövare med flera års träning bakom sig som efter 8 veckor på ett Myo-repsbaserat program har sett ökningar på 20-30% i vissa övningar. Jag vet inte vem som är mest lycklig över sådana kommentarer, jag som coach eller han/hon som har fått dessa ökningar…

 

Jadå, jadå…jag vet att detta ser näst intill evangeliskt ut, men jag uppmanar i varje fall till att testa det själv innan du bestämmer dig för att jag bara pratar strunt.

 

Jag vill i denna första del av artikelserien, gå in på teorin och utförandet av Myo-reps. I del 2 ser vi på träningsmängd och en unik variant integrerad i Myo-reps som är essentiell för optimal framgång. I del 3 ser vi på progression genom en träningsfas.

 

Lägg märke till att Myo-reps är en metod och inte ett program, så jag kommer inte gå in på övningsval eller träningssplit här. Det bör vara individuellt anpassat och något jag sätter ihop till folk via vår PT-tjänst via web eller efter konsultation på träningscenter. Men jag har dock publicerat en rad artiklar på träningsprogram tidigare. Kan t ex rekommendera artikelserien Korrekt prioritering av muskelgrupper, del 1-4.

 

Även om Myo-reps utmärker sig när du vill öka i muskelmassa och styrka, så är samma stimulans optimalt för att behålla muskelmassa och styrka under diet och kaloriunderskott. För min egen del har jag första gången klarat av att behålla presstyrkan under diet efter att ha vidareutvecklat Myo-reps till dagens version – den brukade alltid minska med 10-20% när fettprocenten började bli låg…

 

Jag vill också klargöra att Myo-reps inte riktar sig till nybörjare. Det är en intensiv metod som kräver att du har korrekt teknik på alla övningar och känner dina egna begränsningar i förhållande till utförande, träningstolerans och utmattningströskel. Vi har ett ypperligt nybörjarprogram du kan följa och jag vill också rekommendera minst ett halvår med seriös träning på ett standard 5x5 program. Du behöver givetvis även ha så pass bra kunskaper om kost och kaloribehov så att du vet hur du ska äta för att maximera träningseffekten från Myo-reps.

 

Låt oss se närmare på vad som gör Myo-reps så effektivt

Nämligen stringtrosor…nej då, bara den obligatoriska hot-babe bilden för att göra killarna intresserade. Tror inte den populära Jamie Eason gör ont i ögonen på tjejerna heller…

 

Det fundamentala: fiberaktivering

 

Utöver Dan Moore vill jag en stor del av äran för utvecklingen av Myo-repsmetoden till den svenska forskaren Mathias Wernbom. Han är kanske mest känd som en av huvudpersonerna bakom den omfattande genomgången av alla relevanta studier som någonsin har publicerats om träning för styrka och hypertrofi, där variablerna träningsfrekvens, belastning och mängd sammanfattades. (1)

 

Wernbom är också den som har sett på den så kallade ocklusionseffekten (2), baserat på de japanska Kaatsu-studierna där man med en tryckmanschett (liknande den man använder när man mäter blodtryck) runt armar och ben har kunnat inducera dramatiska ökningar i muskelmassa på lätta vikter ner mot 20% av 1 reps max (1RM) och i en del fall bara genom att gå på ett löparband! Liknande studier har visat 10-20% ökningar i muskeltvärsnitt även på avancerade lyftare efter bara 2-4 veckors träning (3,4).

 

Det är relativt accepterat att man ska träna med tunga vikter för att uppnå ökningar i styrka och muskelmassa, så vad är förklaringen på detta fenomen? Jo, färska rapporter och studier, där bl a forskaren Mathias Wernbom har varit involverad, har satts i sammanhang med en lång lista av andra studier som utgör bitar i pusslet och det pekar i riktning att maximal fiberaktivering är essentiellt för maximal aktivering av signalerna som är involverade i både muskeltillväxt och anpassningar av nervsystemet för styrkeökningar.

 

Det finns tre sätt att uppnå full aktivering. Det finns faktiskt fler, men dessa är de som är av störst praktiskt värde och av relevans för Myo-metoden:

 

Lyft en lätt vikt explosivt, kallas även speed-träning. Så länge man accelererar vikten maximalt kan man komma rimligt nära 100% aktivering. Momentet tar dock slut snabbt och man kommer reflexmässigt hålla tillbaka för att inte vikten ska flyga upp i luften. Muskeln upplever därmed maximal aktivering bara i en kort impuls (period) på få millisekunder. Ett sätt att förlänga impulsen är att använda elastiska band eller maskiner som progressivt ökar belastningen genom hela rörelsen och därmed gör att du måste upprätthålla accelerationen.

 

Lyft en tung vikt på omkring 5-6RM eller tyngre och försök att lyfta så explosivt som möjligt. Även om rörelsen går sakta så kommer man som följd av belastningen uppnå maximal fiberaktivering. Tyngre vikter lyftes primärt genom att nervimpulserna koordineras och inte genom ökad fiberaktivering.

 

Lyft lätt till moderat vikt nära eller till utmattning. Muskelfiberaktivering följer det så kallade ”size-principle” där de mest uthålliga och svagaste aktiveras först, sedan aktiveras de större och starkare muskelfibrerna vartefter som det är behov för dem. När man når utmattningspunkten genereras det inte tillräcklig spänning från de aktiverade muskelfibrerna till att vikten ska kunna lyftas. Utmattning kan vara neurologisk – som bl a innebär en reflexmässig hämning i det centrala- och perifera nervsystem av nervimpulserna till muskeln för att undgå överbelastning. Det blir också en varierande grad av metabolisk utmattning, vid höjning av H+ joner och brist på ATP (primär energikälla som måste till för att vidare muskelaktivitet ska kunna ske).

 

För att göra en lång historia kort så pekar alla indikationer i riktningen att nr 3 är den primära orsaken till att så kallad ocklusions/Kaatsu-träning är så effektivt.

 

Ocklusion med en tryckmanschett reducerar blodtillförseln till muskeln och den fysiologiska responsen på syrebristen som uppstår (hypoxi) är att man uppnår full fiberaktivering mycket snabbare. Vi kan alltså skapa en sådan effekt då man tränar med kontinuerlig anspänning på muskeln till utmattning, även vid lätta vikter men likväl minst 50% belastning (de flesta klarar 25 reps eller mer på detta).

 

Wernbom har själv utfört EMG-mätningar på Myo-reps och trots så små belastningar som bara 50-60% av 1RM (omkring 20-25 reps) så har han mätt fiberaktivering i mitten av setet som motsvarade det man uppnår på tunga 5RM belastningar!

 

För att maximera fiberaktivering kan vi alltså sammanfatta med att du måste undgå att vila för länge i topp- eller bottenpositionen av en övning, sänka vikten kontrollerat (2-3 sekunder) och lyfta så explosivt som möjligt (men kontrollerat). Under vissa omständigheter kan det vara en fördel med isometrisk kontraktion eller ”stopp” i bottenläget av varierande längd (1-5 sekunder), men du ska alltså inte vila eller tappa spänningen i muskeln.

 

Nästa punkt är att vi måste upprätthålla maximal aktivering så att nästföljande repetition är ”effektiv” – dvs. utsätter alla de aktiverade muskelfibrerna för belastning och därmed skapar maximal signalrespons och träningseffekt.

 

Hur gör vi detta? Jo, vi tar bara en kort vilopaus innan vi fortsätter och via den snabba återbildningen av ATP kan man fortsätta med serier på 1-5 reps på samma belastning. Det är därför viktigt att finna ett korrekt förhållande mellan utmattning och full fiberaktivering eftersom vi vet att för stor utmattning kommer att begränsa hur tunga vikter vi kan lyfta och hur många totala reps vi kan utsätta muskeln för. Det är alltså en hårfin balansering – precis till utmattning så att vi upprätthåller nära 100% fiberaktivering, men inte så mycket att vi inte kan fortsätta.

 

Därför ska vi nu bli mer medvetna om repshastighet eller hur explosivt vi klarar att lyfta vikten, för full fiberaktivering. Direkt när repshastigheten reduceras märkbart från en rep till nästa kommer vi börja tippa över kanten till för stor utmattning. Om vi klarar att hålla oss under denna punkt istället för att passera den, är det som om vi kan fortsätta att köra reps i det oändliga på vissa övningar. Mitt i ett Myo-reps set kan du faktiskt uppleva att du är MER explosiv än i början, ett intressant neurologiskt fenomen.

 

Detta måste givetvis baseras på en subjektiv och ärlig egenvärdering av både repshastighet och hur subjektivt ”hårt” du måste pressa dig för att fullfölja serien. Integrerat i Myo-reps finns det därför något jag kallar Utmattningspunkt 1 och 2 som vi kommer tillbaka till i del 2.

 

Låt oss illustrera utförandet av Myo-reps från start till slut:

Första set…11 reps där de två sista repetitionerna går lite saktare och du märker att det börjar bli tungt. Du är nu nära full fiberaktivering av muskeln och vi kallar detta aktiveringssetet.

 

Lägg ifrån dig vikten och andas djupt ut och in 5 gånger (en inandning och en utandning är en gång), vilket blir ca 10-15 sekunders paus. Detta markeras med ett +

 

Fortsätt…3 explosiva reps.

 

Lägg ifrån dig vikten och ny 10-15 sekunders paus.

 

Fortsätt…3 reps…ny 10-15 sekunders paus, och 3 reps, men här märker du att tredje repsen gick märkbart trögare.

 

Lägg ifrån dig vikten och ta en lite längre paus – andas djupt in och ut 7-8 gånger, vilket blir ca 15-20 sekunders paus. Jag vill rekommendera att du inte överskrider ca 15 djupa andetag, eller 30 sekunders paus, då börjar du tappa lite av den önskade effekten och tränar troligen lite för nära utmattning för att det ska vara optimalt.

 

Fortsätt…nu med bara 2 reps istället för 3. Om detta går bra fortsätter du tills det uppsatta antal reps har nåtts – eller några få reps över om du har en speciellt bra dag.

 

Illustrerat mer översiktligt ser det t ex ut så här:

11 reps (nära utmattning) + 3 reps + 3 reps + 3 reps + 2 reps + 2 reps + 2 reps = 11 + 15 reps

 

Jag skriver detta som 10-12 + 15 reps i träningsuppläggen, där talet före + tecknet betyder att du ska klara omkring 10-12 reps för att närma dig utmattning på första setet (aktiveringssetet). Därefter är det korta pauser och korta et på 3 och därefter 2 reps tills du har klarat 15 reps extra totalt, som är talet efter + tecknet. Märk också att 10-12 + 15 bara är ett exempel, talen kan variera utifrån var i träningsfasen du är och vilken övning det handlar om.

Du kan givetvis också skriva upp hela serien, men det viktigaste för muskeltillväxt är huvudsakligen belastningsprogression och därefter ett tillräckligt antal reps vid full fiberaktivering så att belastningen får ”verka” länge nog på muskeln. Så ser man också om detta är tillräckligt för att få önskad progression från vecka till vecka.

 

Du kan ha 2-5 minuters vilopaus mellan två övningar. När du ska träna en övning som överlappar samma muskelgrupp(er) är det vanligt att du inte klarar lika många reps på aktiveringssetet innan du når utmattning, men du ska ändå inte reducera belastningen. Målet med full aktivering nås ju tidigare och det är inte någon nackdel. Du kan ta längre vilopauser de första passen så att du får en bild av vilka belastningar korrekta att börja med.

 

Till slut vill jag bara uppmärksamma att man bör vara försiktig med Myo-reps på de stora basövningarna som frontböj, knäböj och marklyft (och även skivstångsrodd) eller i varje fall begränsa sig till +3-5 på Myo-reps. De flesta tappar andan innan de har klarat en längre serie med kort vilopaus och optimal teknik blir ofta kompromissad när man tränar nära utmattningspunkten, vilket också betyder ökad skaderisk. Det kan därför vara bättre att träna dessa med vanliga set och längre vilopauser.

 

De som har läst om rest-paus metoden i bl a det mycket effektiva DC-programmet ser säkert stora likheter med Myo-reps, men det är en del kritiska skillnader som du kanske redan har sett eller kommer att se. Det ena är att vi hellre vill moderera utmattningen än att använda den som någon målsättning i sig själv, både för att kunna öka total träningsmängd och frekvens, viktiga variabler för en optimal träningseffekt. Det andra är volym eller träningsmängd som vi ska se närmare på i del 2. Du kommer också få presenterat ett unikt sätt att styra träningsmängden så att du för varje tillfälle kan optimera den i förhållande till dina förutsättningar och gällande kapacitet.

 

 

 

 

Träningsprogram med Myo-Reps som grund!

annons:

annons: