Större biceps högt på önskelistan?

Publisert 12. Mai 2011

Av: John Gunnar Oppheim

Många som tränar önskar sig större biceps. Den kommer högt på önskelistan alltså. Men det är ingen hemlighet att just armarna och då gärna biceps, är ett område som kan vara svår att få att växa. Kanske kan man här se på resultaten i förhållande till motivationen? Desto större önskan om ökning av en muskelgrupp, desto hårdare tränar man och ja, desto sämre blir resultaten. Att ”hastverk är lastverk” är lika sant idag som det alltid har varit!

Armarna består inte bara av biceps: det finns några andra muskler där också, som triceps och underarmar. Medan triceps utgör över halva storleken på överarmen, så är en snyggt formad underarm också viktig för helhetsbilden av en grov och välbyggd arm.

Belastningen på armarna bör vara rätt

För att muskulaturen ska växa så måste belastningen vara anpassad till din träningsgrund. Denna analys är inte enkel och det kräver både erfarenhet och stor förståelse för att komma fram till detta och utifrån det bygga ett riktigt program. Träningsprogrammet bör ta hänsyn till din träningsgrund och utifrån detta sätta samman övningar som är rätt och inte minst passar ihop.

Erfarenheter från hundratals utövare på trim.no visar att många sliter med att få volym på just sina biceps. Detta är något man således har tagit hänsyn till i utformningen av skräddarsydda träningsprogram för kroppsbyggning, och resultaten har varit mycket goda. Erfarenheterna visar att det som verkligen är viktigt är att belastningen, träningsmängden, är noga anpassat och rätt.

Enorma biceps

Biceps är ofta det största problemområdet. Det är samma problemställning här som vid triceps. Armarnas muskler används ofta och mycket i träningen av andra stora muskelgrupper. Medan ryggen gärna får 6-7 set, sedan 4-5 set för baksida axlar, så hänger biceps med och jobbar rejält. Tro inte annat än att armarna fått en genomkörare. Men så lägger man ofta gärna armträningen på en annan dag. Flera set med stång och tunga curls, vilket försämrar återhämtningsmöjligheten. Utövare med mycket bra träningsgrund klarar sig, de utan klarar det inte.

Därför är planeringen av bicepsträningen mycket viktig i många program och absolut en del som är värd att fokusera på. Ingen är väl känd för en stor och snygg rygg, fylliga axlar…och två piprensare som hänger från axlarna. Alla muskler måste tränas upp så att kroppen är symetrisk och jämnt utvecklad. Ett bra träningsprogram förebygger felaktig armträning och resultaten kommer mycket snabbare och större omfattning.

Jag har sett utövare få bättre resultat och tillväxt i sitt 7:e och 8:e träningsår. Det vittnar om att mycket tid har lagts där resultaten har varit långt mycket sämre än de hade behövt vara. Det normala är nämligen att resultaten kommer fortare, ju färre år du har tränat. Så förutom kosthållning, kosttillskott och allt annat, så måste träningsprogrammet vara rätt. Även utövare som dopar sig, får sämre resultat och framgång. Rätt och riktig träning är ett måste.

Triceps som växer!

Triceps är oftast inte ett problemområde, men kan givetvis vara det. Tänk på att triceps får mycket träning i bröstpassen och i en del av din axelträning. Därför är det viktigt att komponera träningen av triceps så att det används rätt övningar med rätt antal set, reps, intensitet, insats och frekvens (upprepning av pass med rätt tidsintervall). Detta ger en bra återhämtning mellan passen och triceps kommer svara positivt och öka i storlek och styrka. Triceps och biceps bör givetvis utvecklas likadant så att de tillsammans ger armen det rätta utseendet.

Underarmar

Träningen av dessa muskler ser ut att variera mycket. Några tränar inte underarmar specifikt alls, andra pumpar som galningar. Några tränar dem sekundärt, dvs. underarmarna växer till följd av alla annan träning. Det sistnämnda är intressant, för det visar hur den andra träningen faktiskt är så tung och inverkande att musklerna växer utan direkta övningar. En kan grovt säga att eftersom de tränar mycket rygg och tunga dragövningar, stångcurl och relativt mycket biceps, så kan det vara att underarmarna trivs bäst utan fler övningar och direkt belastning. Har du däremot lite belastning på underarmarna och de inte blir trötta, så kan du med fördel lägga in wristcurls. Då lägger du bara underarmarna mot en bänk, med handlederna utanför kanten. I händerna håller du en stång som du curlar upp och ner. Pumpen som kommer går inte att ta miste på. Det är en övning som tar bra!