German volume training

Publisert 16. Mai 2011

Av: Øyvind Fjeldseth och Geir Tverdal

German volum training (GVT) är inte något nytt inom kroppsbyggning, programmet kommer ursprungligen från Tyskland och blev känd på 70-talet av Rolf Feser som var dåvarande landslagstränare i tyngdlyftning i Tyskland.

I Tyskland hade utövarna stor framgång med systemet och en del gick upp en hel viktklass inom loppet av 12 veckor. Programmet används också av den kända kroppsbyggaren Bev Francis.

GVT baserar sig på att kunna klara 10 set med 10 reps på samma viktbelastning för varje övning. För de flesta betyder det att man använder 60% av 1RM som belastning. Klarar du att lyfta 100 kg en gång i bänkpress ska du alltså använda 60 kg 10x10 i programmet.

För mindre muskelgrupper som biceps, triceps etc. kan du träna 3 set med 10-15 reps om du känner att det blir för mycket med 10x10. Men det rekommenderas att träna 10 reps i 10 set på alla muskelgrupper.

Träningssplit

Dag 1: bröst och rygg

Dag 2: ben och vader

Dag 3: vila

Dag 4: armar och axlar

Dag 5: vila

Vilointervaller:

De flesta som prövar detta system första gången ställer kritiska frågor till de första seten då de känner att belastningen är för lätt. Men med tanke på att vilotiden mellan seten (60 sekunder och 90 sekunder vid superset) är så kort, så leder det snabbt till utmattning av musklerna (märkligt nog känner du dig starkare igen när du utför set nr 8 och 9. Detta är en naturlig anpassning). Eftersom korrekt längd på vilan mellan seten är viktig, så bör du ha en klocka att mäta den med.

Tempo:

För stora övningar som knäböj, dips och chins, ska du använda 4-0-2 tempo. Det betyder att du använder 4 sekunder för att sänka vikten och utan paus lyfter vikten på 2 sekunder. Som övningar som curl och tricepsextensions använder du 3-0-2 tempo.

Antal övningar:

En och bara en övning per kroppsdel. Därför rekommenderas det att du väljer en övning som aktiverar flera muskelgrupper, en så kallad basövning. Triceps kickback och benspark är inte en sådan typ av övning, bänkpress och knäböj är däremot basövningar.

Träningsmängd:

Eftersom detta är ett väldigt intensivt program, så tar det längre tid att återhämta sig efter varje träning. Så hela kroppen ska bara tränas en gång i veckan.

Ökning av belastning:

När du klarar att utföra 10 set med 10 reps med korrekta vilopauser, så ska du öka vikten med 5%. Undvik forced reps, negativa reps eller pumpreps/burns.

Uppstartsprogram: Fas 1

Ska man följa programmet till 100% så ska det köras superset mellan varje A-övning och B-övning. T ex dag 1 ska man köra 10 reps med hantelflyes, direkt efter utan paus går du över till chins/latsdrag. Så håller du på tills alla 10 seten är genomförda.

Dag 1: Bröst och rygg

Övning Set Reps Temp Vila

A1 – Lutande hantelpress 10 10 4-0-2 90 sek

A2 – Chins/latsdrag omvänt grepp 10 10 4-0-2 90 sek

B1 – Lutande hantelflyes 3 10-12 3-0-2 60 sek

B2 – Enarms rodd 3 10-20 3-0-2 60 sek

Vila 90 sekunder mellan varje A-övning och superset, vila 60 sekunder mellan varje B-övning och superset. Det rekommenderas BARA tre set med tio reps för B-övningarna. Dessa är menade som komplement och utför man tio set av dem så leder det till överträning.

Dag 2: Ben och mage

Övning Set Reps Temp Vila

A1 - Knäböj 10 10 4-0-2 90 sek

A2 - Bencurl 10 10 4-0-2 90 sek

B1 - Crunches 3 15-20 15-20 60 sek

B2 - Sittande vadpress 3 15-20 15-20 60 sek

Vila 90 sekunder mellan varje A-övning och superset, vila 60 sekunder mellan varje B-övning och superset.

Dag 3: Vila

Dag 4: Armar och axlar

Övning Set Reps Temp Vila

A1 – Dips triceps 10 10 4-0-2 90 sek

A2 – Lutande hammercurl 10 10 4-0-2 90 sek

B1 – Framåtlutande sidolyft 3 10-12 2-0-X 60 sek

B2 – Sittande sidolyft 3 10-12 2-0-X 60 sek

Dag 5: Vila

Uppstartsprogram: Fas 2

Efter att ha kört fas ett i sex veckor, rekommenderas det att du tränar tre veckor med 4-6 set per kroppsdel, med 6-8 reps. Efter denna tre veckors period går du tillbaka till GVT och utför programmet nedan. Belastningen som du ska använda ska vara samma som du klarar 12 reps med under ett set.

Fas 2 – 10 set med 6 reps program:

Dag 1: Bröst och rygg

Övning Set Reps Temp Vila

A1 – Lutande hantelpress 10 6 5-0-1 90 sek

A2 – Latsdrag brett grepp 10 6 5-0-1 90 sek

B1 – Plana flyes 3 6 3-0-1 60 sek

B2 – Framåtlutad rodd 3 6 3-0-1 60 sek

Vila 90 sekunder mellan varje A-övning och superset, vila 60 sekunder mellan varje B-övning och superset.

Dag 2: Ben och mage

Övning Set Reps Temp Vila

A1 – Raka marklyft 10 6 5-0-1 90 sek

A2 – Bencurl 10 6 5-0-1 90 sek

B1 – Crunches med vridning 3 12-15 3-0-1 60 sek

B2 – Stående vadpress 3 12-15 3-0-1 60 sek

Vila 90 sekunder mellan varje A-övning och superset, vila 60 sekunder mellan varje B-övning och superset.

Dag 3: Vila

Dag 4: Armar och axlar

Övning Set Reps Temp Vila

A1 – Dips Triceps 10 6 5-0-1 90 sek

A2 – Lutande hammercurl 10 6 5-0-1 90 sek

B1 – Framåtlutadande sidolyft 3 10-12 2-0-X 60 sek

B2 – Sittande sidolyft 3 10-12 2-0-X 60 sek

Vila 90 sekunder mellan varje A-övning och superset, vila 60 sekunder mellan varje B-övning och superset.

Dag 5: Vila

Alternativ till GVT

Det finns även en annan och mer varierande utgåva av GVT skriven av Poliquin som består av 10 set fördelade på 4 övningar per muskelgrupp:

Exempel:

Lutande bänk: 3x10

Decline bänk: 3x10

Plan bänk: 3x10

Flyes: 1x10

Chins med brett grepp: 3x10

Chins med axelbrett grepp: 3x10

Chins med omvänt grepp: 3x10

Framåtlutande rodd: 1x10

Upplägget är baserat på att ta den tyngsta/jobbigaste övningen först för att på så sätt gradvis fortsätta med ”lättare” övningar. Det sista setet är mest för variationens skull och för att göra träningen mer komplett. Annars är det relativt likt – men inga superset.

annons: