Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

Öka din styrka i bänkpress nu!

Av: Preben Westrebø

 

I denna artikel ska jag prova att ge en riktlinje till nybörjare (precis börjat och tränat i upptill 6 månader) och till medelrutinerade (6 månader till 2 år). Artikeln/programmet kan givetvis både läsas och användas av de som har tränat längre.

 

Först vill jag bara förklara vad som behövs för att få till ett bra bänklyft (och alla andra lyft). Det är ganska enkelt förklarat med fyra ord: mat, vila, disciplin och rätt träning.

 

Mat: för att kroppen överhuvudtaget ska kunna bli starkare så kräver den protein, mycket protein, så mycket som 2,5 gram/kg kroppsvikt. Varför? Kroppens byggstenar är protein och muskulaturen är den del av kroppen som får tilldelat proteiner sist pga att det finns andra delar som prioriteras först, som inre organ och celler.

 

Vila: kroppen behöver vila. Det har blivit mer eller mindre allmänt känt att kroppen bygger muskler när den vilar och inte när den tränar. Men det som är mindre känt är att det centrala nervsystemet också behöver vila, gärna 1-2 dagar extra i förhållande till musklerna. I alla fall när man tränar för styrka på bänkpress, marlyft och knäböj. Detta pga den enorma belastning som styrketräningen utsätter kroppen för. Mellan varje pass bör man ha 4-7 dagars vila. I perioder går det dock fint att träna tungt 2 gånger i veckan, men efter 4-6 veckor kommer progressionen bli minimal i förhållande till vad den hade kunnat bli, detta pga över träning av muskler och nervsystemet.

 

Disciplin: du bör ha god disciplin gällande flera saker när man tränar för maximal styrka. Disciplin till att följa kosthållningen alltid (ja, även under helgerna). Disciplin att sköta träningen, disciplin att genomföra ditt program, men viktigast av allt – disciplin att träna rätt.

 

När vikterna börjar bli tunga, oavsett om det är 50 kg eller 250 kg, så är det otroligt lätt hänt att ett litet fel ska förstöra det sista halvåret och kommande halvårs träning. I värsta fall aldrig kunna träna mer (min mardröm).

Rätt träning: svårare fråga finns inte i träningsvärlden. Men jag ska ändå försöka ge ett par pekpinnar och sätta upp ett program för att öka i bänken. Först och främst så vill jag bara säga att alla är olika och reagerar olika på programmen som cirkulerar på gymmen ute i världen. Några populära är: 5x5, 3x3, 4x8, wsb, gvt osv.

 

Men vad är bäst??? Jag vet att alla har sin funktion, du kommer i de flesta fall bli starkare av dem, men det som vi styrkelyftare önskar är att bli starkast möjligast på kortast tid, utan risk för skador och behöva använda olagliga preparat. Så det optimala är en sammansättning med det bästa från de olika programmen. För både styrkelyftare och bodybuildare är det nog variation som är huvudnyckeln till framgång.

 

En annan aspekt av rätt träning är teknik. Något man på varje pass bör sträva efter för att kunna lyfta mer och minimera skaderisken.

 

Programmet är ett 12 veckors program som är konstruerat för att öka i styrka så snabbt som möjligt.

Du som väljer detta program bör ha en bra kosthållning och bör tåla tung belastning.

Programmet består av 2 pass i veckan.

Man bör ha tagit ett max test 1-2 veckor i förväg på de övningar man ska använda i programmet.

 

Vecka 1-3

Dag 1:

Bänkpress: 2x4 på 85% 2x3 på 90% 2x1 på 95%

Hantelpress: 2x3 på 90% 2x2 på 95% 1x1 på 97,5%

 

Dag 2:

Speedbench: 9x3 på 55% (speedbench utförs med 3 reps på setet och varje set ska inte ta mer än 3,5 sekunder (wsb stil), lyftet ska tas så snabbt ner som möjligt men under kontroll och man ska explodera det upp igen, kör med 3 olika grepp).

Smalbänk: 3x3 på 90%

 

Vecka 4-6

Dag 1:

Bänkpress: 3x70% 3x80% 1x85% 1x92,5% 1x100%+2,5 kg

Snedbänk: 3x6 på 80%

 

Dag 2:

Floorpress: 2x4 på 85% 2x3 på 90% 2x1 på 95%

Bänkpress: 3x8 på 75%

 

I varje pass lägger man på 1-2,5 kg (självklart är det bäst om man klarar 2,5 kg’s höjning från pass till pass).

 

Vecka 7-9

Dag 1:

Bordpress: 3x6 på 80%

Bänkpress: 2x5 på 85% 2x3 på 90%

 

Dag 2:

Speedbench: 3x3 på 55%

Hantelpress: 2x4 på 85%

Smalbänk: 3x8 på 75%

 

I varje pass lägger man på 1-2,5 kg (självklart är det bäst om man klarar 2,5 kg’s höjning från pass till pass).

 

 

 

Vecka 10-12

Dag 1:

Bänk: 3x70% 3x75% 3x80% 1x85% 1x92,5% 100%+5 kg

 

Dag 2:

Speedbänk: 9x3 på 55%

 

I varje pass lägger man på 1-2,5 kg (självklart är det bäst om man klarar 2,5 kg’s höjning från pass till pass).

 

Övningar som också bör vara med för att hjälpa till att stärka musklerna är militärpress och frenchpress.

 

 

 

annons:

annons: