Potatis har hos vissa blivit sinnebilden av mat med tvivelaktiga hälsoeffekter och det har t o m publicerats böcker med titlar som ”Den heta potatisen” där detta livsmedel hängs ut som ett onyttigt livsmedel med högt GI. Att potatis skulle vara ohälsosamt anser jag är fel så länge man väljer rätt sort tillagad på rätt sätt. Skälen till det är att potatis har gott om näringsämnen och att kokt fast potatis faktiskt inte har särskilt högt GI trots att många påstår motsatsen. 

Dessutom har potatis överraskande lågt energiinnehåll per 100 gram, betydligt mindre än t ex pasta, bröd eller ris har. I praktiken betyder det att du kan äta dig mättare på potatis jämfört med pasta eller ris med samma energiinnehåll. Läs vidare och lär dig vad potatis egentligen innehåller. 

Potatis - högt eller lågt GI? 

Det första som brukar komma på tal när man diskuterar potatis är huruvida den har högt GI eller ej. I princip kan man säga att vanlig kokt potatis ligger medelhögt i GI men inte bland de högsta värdena. Eftersom kolhydratinnehållet i potatis är ganska lågt blir dock GB betydligt lägre än för t ex ris och pasta. Eftersom GB är ett mer relevant mått på hur mycket kolhydraterna i maten belastar kroppen ger detta grön signal för potatisätande. En kokt potatis innehåller nämligen cirka 19% kolhydrater medan både ris och pasta i sin kokta form ligger på 25%. Bakad potatis har dock generellt högre GI och GB dels för att stärkelsen faller sönder så mycket och för att en del vätska lämnar potatisen. Då stiger kolhydratinnehållet och GB höjs. Den enda bakade potatissorten som har lågt GI är en som heter "Ontario". För dig som verkligen vill ha den mest lågglykemiska potatis som står att finna ska låta den kallna. Forskning har nämligen visat att potatis som får kallna ändrar sin kemiska sammansättning. Dels ökar halten resistent stärkelse från 3,3% till 5,2%, något som kan sänka GI men som i sig också har fantasiska hälsoeffekter. Läs mer om det senare i artikeln. Dels sjunker GI-värdet på själva potatisen och mängden insulin som frigörs minskar med nästan 30%. Serveras den kalla potatisen tillsammans med en vinägerdressing bestående av olivolja och vitvinsvinäger, vilket låter som början till en god potatissallad, sjunker värdet ytterligare. Kanske är det lite mycket begärt att man ska vänta på att sin potatis ska kallna efter att den kokats, men om du är diabetiker, överviktig och/eller har sänkt insulinkänslighet kan det vara värt denna ansträngning. Dessutom ger det mer argument för att man kan koka dubbla portioner av potatis när man väl kokar den. Därefter kan det förvaras i kylskåpet i minst fyra dygn utan att bli dålig och den är kanongod i en hemgjord pyttipanna med massor av grönsaker och magert kött. 

Potatismos - garanterat högt GI! 

När potatisen är mosad eller pressad är det som att den är färdigtuggad vilket givetvis höjer blodsockersvaret efter måltiden drastiskt. Pulvermos är det allra värsta då det är berövat det mesta av näringen, men även hemgjort mos är ett sämre alternativ till kokt potatis. Om man ändå ska ha potatismos till någon rätt kan man halvmosa potatisen, dvs lämna lite bitar kvar så att det inte blir helt jämnt fördelad. Sedan kan man smaksätta med lite olivolja så att magsäckstömningen blir långsammare. Hur man än håller på kan man dock inte komma ned till samma GI-värde som kokt potatis och potatismos håller dig inte mätt lika länge på samma antal kalorier samtidigt som insulinutsöndringen blir högre. Eftersom insulin både gör oss tjocka och påverkar hälsan negativt är detta givetvis inte önskvärt. 

Potatis - en antioxidantkälla? 

Antioxidanter är oerhörd viktiga komponenter i vår kost. Orsaken till det är att de skyddar oss mot fria radikaler, vilket är ämnen som annars kan orsaka skador på DNA, fetter och protein. Det kan leda till för tidigt åldrande, cancer, hjärt-/kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och inflammationer. En fördel med potatis är att innehållet av antioxidanter är relativt högt. Ett sätt att mäta antioxidantinnehållet kallas ORAC, vilket är ett mått på hur mycket antioxidanter 100 gram av ett livsmedel innehåller. ORAC-värdet på vanlig potatis ligger på cirka 300 vilket är högre än både tomat och äpple. Det lär dock vara ännu högre för varianter som har mycket färg såsom Blå Kongo eftersom färgen i maten kommer från antioxidanterna och är ett tydligt tecken på nyttighet. De aktuella kostråden gör gällande att vi bör äta 500-1000 gram frukt, bär och grönsaker dagligen eftersom de innehåller så mycket antioxidanter, och kanske borde vi räkna även potatisen till denna grupp? Potatis har även ett högt innehåll av vissa vitaminer och mineraler. 100 gram potatis innehåller t ex 465 mg kalium, 24 mg magnesium, 13 mikrogram folacin, 11 mg C-vitamin och 1,6 mg niacin. 

En mätt person går ned i vikt 

Något som är mycket intressant när det gäller viktminskning är förmågan hos maten att göra oss mätt. Hur mätt blev du av måltiden du just åt? Blev du tillfredställd eller måste du snart äta ett mellanmål? För att utvärdera detta har forskarna tagit fram något som kallas mättnadsindex. Det heter satiety index på engelska vilket förkortas SI. Det går helt enkelt ut på att man låter försökspersonerna äta 240 kcal i form av något livsmedel och sedan fick beskriva sina hungerkänslor en gång i kvarten under två timmar. De får äta maten under en huva för att de inte skulle se vad de åt, och maten delas upp i lika stora bitar och serveras vid samma temperatur. Efter de två timmarna får försökspersonerna äta från en liten buffé varvid forskarna registrerar exakt hur mycket som konsumeras. Med denna sammantagna information kan man bedöma hur mättande maten är. Vitt bröd används som referens och ges värdet 100. Ett värde på mer än 100 betyder således att maten är mer mättande än vitt bröd och vice versa. Några värden man fått fram är följande: croissant 47, Mars (Japp)      70. osötad yoghurt 88, havregrynsgröt     209, pasta 119, fullkornsris 132, äpplen 197, bröd med hela korn 154, potatis kokt 323. Ja, du läste rätt! Potatis har högst värde av alla livsmedel som testats, och därför är det ett självklart val när man vill bli mätt på få kalorier. Den kalla potatisen har givetvis ännu bättre mättnadseffekt. 

Resistent stärkelse - potatisens superfiber 

Resistent stärkelse är en fibertyp med speciella egenskaper eftersom den inte bryts ned i munnen eller tunntarmen. Den finns naturligt i potatis men speciellt i den kalla. Den finns även i t ex pasta, ris och gröna bananer. När resistent stärkelse intas i en måltid kommer det att sänka GI-värdet på nästa måltid som äts. Det blir som en fördröjd GI-sänkande effekt som kallas second-meal-effect. Resistent stärkelse har också andra hälsofördelar och skyddar t ex mot tjocktarmscancer och är en utmärkt fiberkälla för patienter med ulcerös kolit. Det är fibrer som helt enkelt är snälla mot magen och orsakerna till det är flera. Resistent stärkelse ger bränsle till de nyttiga bakterierna i tarmkanalen och därmed en bättre tarmflora. Denna typ av fiber ökar även volymen på tarminnehållet och sätter fart på produktionen av den för hälsan särskilt gynnsamma fettsyran som heter smörsyra. Resistent stärkelse tycks också kunna späda ut galla som annars retar tarmen och mycket tyder på att den kan minska halten cancerframkallande ämnen i tarmen. Innehållet av resistent stärkelse ökar när den kokta stärkelsekällan får kallna och ofta har gårdagens kolhydratkällor ett lägre GI-värde än de nykokta varianterna. Faktum är att du kan låta en potatis kallna och sedan steka den på låg temperatur i någon nyttig olja och ändå ha kvar den resistenta stärkelsen. Stekt potatis i måttliga mängder, tillagad vid låg temperatur, kan alltså vara nyttig mat! En annan intressant sak är att resistent stärkelse ökar fettförbränningen och minskar fettinlagringen både hos djur och människor. En kost rik på resistent stärkelse är därför en hälsosam och effektiv strategi för den som vill hålla vikten eller gå ned i vikt.