Hur bör jag lägga upp uppvärmningen?

Publisert 25. Mai 2011

Av: Thomas Johannesson

Uppvärmning i förhållande till styrketräning bör innehålla två delar. En generell och en specifik. Den generella delen har som mål att öka puls, andning och kroppstemperatur samt sätta mental fokus på träningen.

Denna kan genomföras på löpband, cykel, trappmaskin, roddmaskin eller liknande. Idealiskt är att denna fas av uppvärmning involverar den muskelgrupp(er) som du ska träna direkt (exempel: ben när du cyklar) eller indirekt (exempel: armarna när du joggar på löpband). Värm upp med låg men stigande intensitet i omkring 10-15 minuter. Tempot bör vara så att du inte har problem att konversera normalt under tiden.

Därefter kommer en specifik del som fungerar som en kombination av uppvärmning och viktvänjning/viktanpassning. Det är värt att tänka på att denna del ska utföras vid den första övningen för varje muskelgrupp. Det vill säga om du ska träna bröst och biceps med t ex bänkpress och stångcurl som första övningar, så ska du lägga uppvärmningsseten innan dessa övningar. En sak som är avgörande att vara medveten om är att uppvärmningen i sig inte är produktivt arbete, du ska inte bli utmattad eller ens i närheten här! Du ska dessutom värma upp med felfri teknik, full koncentration, rätt repetitionshastighet (se nedan) och fullständiga rörelser. Här lägger du grunden för träningen och utbytet du ska få av den, genomför den därför lika felfritt som du skulle ha gjort med ett arbetsset.

Låt oss fortsätta med ovan nämnda exemplet och säg att du önskar att köra bänkpress med 6-8 repetitioner på runt 120 kg (=arbetsvikt, den vikten du använder i de produktiva seten). Då kan du genomföra följande:

Uppvärmning:

1 set 12 reps på 55-60% av arbetsvikten (i detta fall ca. 65 kg)

Uppvärmning:

1 set 8 reps på 70% av arbetsvikten (i detta fall ca. 75 kg)

Uppvärmning/viktanpassning:

1 set 4-5 reps på 80% av vikten (ca 95 kg)

Viktanpassning:

1 set 1-2 reps på 90% av vikten (ca 107,5 kg)

Du ska inte bli trött, du ska bli varm och du ska dessutom bli mentalt förberedd på att lyfta tungt. Ta cirka 1-1,5 minuters paus mellan varje uppvärmningsset. Eftersom du under samma pass tränar muskelgrupper som i stor grad involverar varandra, kan det vara klokt att reducera uppvärmningen på muskelgrupper som redan är varma.

Exempel: du tränar rygg och biceps i samma pass och du känner att biceps är tillräckligt varma efter ryggträningen. Det du då kan göra är att ta bort de första två uppvärmningsseten och bara köra viktanpassning på biceps.

Stretching är relativt vanligt att man lägger in efter uppvärmning. Detta bör eventuellt vara lätt och kortvarigt på de muskelgrupper du primärt vill använda. Studier och praktiska erfarenheter visar att omfattande stretching (mer än 15 minuter) före träning reducerar prestationsförmågan betänkligt. En nyligen genomförd studie från Australien visar också att stretching före träning inte ger någon preventiv effekt mot skador, medan själva uppvärmningen är avgörande. Dock kan stretching öka flexibilitet och förhindra stelhet, så lätt stretching rekommenderas.