Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

Muskelfabrikkens absolut failure program

Av: Gunnar Strand Jacobsen

 

Instruktör och delägare på Muskelfabrikken, Kaliber Träningsstudio, Gunnar Strand Jacobsen, delar här sitt träningsprogram med dig

 

Följande split har jag haft mycket framgång med. En av de saker jag gillar med den är att den väldigt flexibel. Själva programmet består av två dagar där du tränar halva kroppen varje gång med bara 3 set per muskelgrupp, fördelat på 3 övningar. Den ena kör du tungt, den andra medeltungt och den tredje med lättare vikt och fler reps.

 

Alla set ska vara till absolut failure, ska med andra ord inte klara av en extra rep hur hårt du än försöker.

 

Flexibiliteten ligger i att det är lätt att variera hur ofta du vill träna varje muskelgrupp per vecka. Du kan använda denna split till att träna igenom hela kroppen 3 gånger i veckan (rekommenderas bara till de som äter väldigt bra och vilar mycket) genom att träna 6 dagar på raken och vila den sjunde.

 

Du kan träna hela kroppen 2 gånger på 6 dagar och så börja om på nytt igen genom att träna 2 på/1 av. Du kan träna varje muskel 2 gånger på 7 dagar genom att träna 2 på/1 av/2 på/2 av osv. osv. Möjligheterna är enorma och genom att lyssna på kroppen kan man uppnå stor framgång med denna split. Det är också en split som passar perfekt till alla som tränar naturligt i motsats till många av de träningsprogram som man kan hitta i diverse träningstidningar. Själv kör jag programmet på måndag, tisdag, torsdag och fredag och har vila på onsdagar och under helgerna.

 

En annan sak jag gillar med programmet är att det är ganska enkelt att motivera sig till varje träningspass eftersom man vet att man bara ska köra 3 set på varje muskelgrupp. Ben är aldrig roligt att träna, men det är inte så farligt när man vet att det är 3 set för framsidan – och inte nio! 

 

Här är spliten:

 

Dag 1: rygg, bröst, axlar, vader

Marklyft 1 x 5-8

Shrugs 1 x 8-12

Ryggresningar 1 x max

Framåtlutande rodd 1 x 5-8

Latsdrag fram 1 x 8-12

Sittande rodd 1 x 12-15

 

Bänkpress 1 x 5-8

Lutande bröstpress 1 x 8-12

Cable cross 1 x 12-15

 

Militärpress 1 x 5-8

Sidolyft 1 x 8-12

Omvänd pec dec baksida axlar 1 x 12-15

 

Stånde vadpress 1 x 5-8

Donkeyraises 1 x 8-12

Sittande vadpress 1 x 12-15

 

Dag 2: lår, armar

Knäböj 1 x 5-8

Benpress 1 x 8-12

Benspark 1 x 12-15

 

Raka marklyft 1 x 5-8

Liggande lårcurl 1 x 8-12

Stående lårcurl 1 x 12-15

 

Bicepscurl med stång 1 x 5-8

Hantelcurl 1 x 8-12

Enarm hammercurl 1 x 12-15

 

Frenchpress 1 x 5-8

Pushdowns 1 x 8-12

Enarms tricepspress över huvudet 1 x 12-15

 

 

annons:

annons: