Maximal aktivering för maximal fettförbränning?

Publisert 4. Juni 2011

Av Daniel Dehn (dehn@reps.se)

Här kommer ett träningsschema som är anpassat för att du ska bränna fett!

Träningen med detta schemat är upplagd för att du ska ha en jämnt hög puls genom hela passet.
Det är när vi ligger på en hög % av vår maxpuls som vi gör av med mest fett samtidigt som vi ökar vår egen kondition och muskelaktivering!
Prova själv och berätta om du fick några resultat

Du bör försöka undvika att hamna under 65-70% av din maxpuls under passet räkna ut din ungefärliga maxpuls genom att ta 220 - din egen ålder.

Därefter kan du med hjälp av en pulsklocka se när du har för låg intensitet och när du ligger rätt.
HAR du däremot ingen pulsklocka så kan man säga att om du kan prata under passet är det för låg intensitet.
Du bör ligga på en ansträngningsnivå där du knappt klarar av att prata samtidigt. 

Schemat är uppdelat i 2 olika pass för att få med kroppen viktiga muskelgrupper.
Jag rekommenderar att men ger schemat minst 12 veckors prövotid.
Då kommer du kunna se goda ökningar i kondition muskeluthållighet och styrka.
Dessutom kommer din fett% att vara reducerad om du skött din kost under tiden!

Pass1

10 min crosstrainer / löpband

Triceps pushdowns 12 repetitioner (Triceps)
Hantelcurls 12 repetitioner (Biceps)
Enarms pushdowns 12 repetitioner (Triceps)
Skivstångs curl 12 repetitioner (Biceps)

10 min crosstrainer / löpband

Axelpress med hantlar 12 repetitioner (Axlar)
Sittande rodd 12 repetitioner (Rygg)
Hantellyft åt sidan 12 repetitioner (Axlar)
Latsdrag 12 repetitioner (Rygg)

10 min crosstrainer / löpband

Stretch




Pass 2

10 min crosstrainer / löpband

Leg extensions 12 repetitioner (Framsida lår)
Liggande lårcurl 12 repetitioner (Baksida lår)
Liggande benpress 12 repetitioner (Ben + rumpa)
Sittande lårcurl 12 repetitioner (Baksida lår)

10 min crosstrainer / löpband

Cable crunches 12 repetitioner (Mage)
Rock Climbers 12 repetitioner/ Ben (Mage)
Plankan 1 minut (Mage)

10 min crosstrainer / löpband

Stretch


Du kör varje övning 1 gång sen går du direkt till nästa övning tills du gjort alla, efter det börjar du om och gör samma övningsvarv igen innan du går vidare till nästa 10 minutare på crosstrainern eller löpbandet.

Så du gör 2 varv på alla övningarna innan du går till crosstrainern eller löpbandet igen.

Detta är väldigt jobbigt och du kommer att ha hög puls genom hela passet om du utför det korrekt, vilket ökar förbränningen samtidigt som du blir starkare hela tiden.

Så vila inte mellan övningarna mer än att du dricker vatten mellan dom.

Kör pass 1 och 2 varannan dag, när du kört passen 2 gånger så tar du en vilodag och börjar om.
Höj vikterna eller öka antal varv på övningarna eller öka antal repetitioner så att du utmanar dig med hela tiden, sträva efter att gå framåt på något vis hela tiden.
Men skynda långsamt och tänk på att lyssna på din kropp först och främst.

För optimala resultat kombinerar du gärna detta träningspass med detta kostschemat!