Pauluns nöt och fröguide
Publisert 22. August 2010
Av Fredrik Paulún
De senaste åren har nötter och frön prisats för sina effekter på hälsan och vikten. Tvärtom mot den tidigare uppfattningen har senare års forskning visat att nötätare väger mindre än de som inte äter nötter. Även frön antas ha samma effekter. I denna artikel ska vi gå genom vilka nötter och frön som är bäst, och vilka vi kanske bör undvika.
Både nötter och frön hör till de mest energirika livsmedel vi har vilket beror på deras ursprung. Naturens syfte med både nötter och frön är ju att hamna i jorden och slå rot. Sedan ska deras energiinnehåll räcka till för att spräcka skalet, tränga ut i jorden, bilda rötter för att kunna ta upp näring, bilda små blad som tränger upp ur jorden och kan ta mot solljuset. För detta krävs det mycket energi och näringsämnen som fett, protein, kolhydrater, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytonutrienter som vi får i oss när vi äter nötterna och fröna. Generellt har nötter bättre fettkvalitet och näringssammansättning än frön, men även frön har många goda effekter på hälsan vilket är bra för alla som inte tål nötter. Båda dessa livsmedel är perfekta som mellanmål och gör det lättare att hålla sig borta från godis och skräpmat, vilket är ett av skälen att nötätare lättare håller vikten. En annan intressant iakttagelse är att 500 kcal i form av nötter kan orsaka viktminskning om de ersätter samma energimängd i form av annan mat. Det visar att fettet i nötterna är särskilt gynnsamt för att hålla energiförbrukningen och fettförbränningen uppe. Både frön och nötter har också skyddande egenskaper mot hjärt-/kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och vissa cancerformer.
Pecannöt
Pecannöten är inte bara underbart god i müsli, bakverk och nötbladningar, den är också vansinnigt nyttig. Det som speciellt utmärker den är dess höga antioxidantinnehåll, vilket faktiskt är det allra högsta bland nötter. Alla nötter med det bruna innerskalet kvar har särskilt mycket antioxidanter och dessutom är fetthalten i pecannöten väldigt hög, men eftersom det är bra fetter är det knappast någon nackdel.
Pecannöten är inte bara underbart god i müsli, bakverk och nötbladningar, den är också vansinnigt nyttig. Det som speciellt utmärker den är dess höga antioxidantinnehåll, vilket faktiskt är det allra högsta bland nötter. Alla nötter med det bruna innerskalet kvar har särskilt mycket antioxidanter och dessutom är fetthalten i pecannöten väldigt hög, men eftersom det är bra fetter är det knappast någon nackdel.
Paranöt
Selen är ett grundämne kroppen använder för att producera antioxidanter vilket skyddar oss mot för tidigt åldrande, cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. I Sverige är det känt sedan länge att vi ofta får i oss för lite av denna vara, och därför är det populärt som kosttillskott. Den Brasilianska paranöten är naturligt rik på selen och en handfull av dessa varje dag är lika effektivt som ett tillskott, men mycket godare.
Selen är ett grundämne kroppen använder för att producera antioxidanter vilket skyddar oss mot för tidigt åldrande, cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. I Sverige är det känt sedan länge att vi ofta får i oss för lite av denna vara, och därför är det populärt som kosttillskott. Den Brasilianska paranöten är naturligt rik på selen och en handfull av dessa varje dag är lika effektivt som ett tillskott, men mycket godare.
Pistachenöt
Denna gröna nöt är rik på antioxidanter, vilket avslöjas av färgen. Ger goda hjärt-/kärlskyddande egenskaper och det är en personlig favorit i rostad form som snacks. Det faktum att de fortfarande har skalet kvar bromsar takten som man äter dem. Andra nyttigheter i pistachenöten är isoflavoner som daidzein och genistein, vilka är kända för att skydda mot bl a bröstcancer.
Denna gröna nöt är rik på antioxidanter, vilket avslöjas av färgen. Ger goda hjärt-/kärlskyddande egenskaper och det är en personlig favorit i rostad form som snacks. Det faktum att de fortfarande har skalet kvar bromsar takten som man äter dem. Andra nyttigheter i pistachenöten är isoflavoner som daidzein och genistein, vilka är kända för att skydda mot bl a bröstcancer.
Valnöt
En fantastisk nöt med mycket antioxidanter och en hög halt omega-3 i form av ALA. Den byggs bl a in i hjärnan och kan dessutom omvandlas till omega-3-fettsyran DHA som annars finns i fisk. Den är också särskilt viktigt för hjärnan, och redan antikens greker rekommenderade valnötter till personer med dåligt minna och koncentrationssvårigheter. Kanske var det inte bara för att den ser ut som en hjärna?
En fantastisk nöt med mycket antioxidanter och en hög halt omega-3 i form av ALA. Den byggs bl a in i hjärnan och kan dessutom omvandlas till omega-3-fettsyran DHA som annars finns i fisk. Den är också särskilt viktigt för hjärnan, och redan antikens greker rekommenderade valnötter till personer med dåligt minna och koncentrationssvårigheter. Kanske var det inte bara för att den ser ut som en hjärna?
Hasselnöt
Så länge det bruna innerskalet är kvar är hasselnöten en mycket antioxidantrik nöt. Innehållet av magnesium och kalium är dessutom högt och halten E-vitamin är på topp. Hasselnöten innehåller även beta-sitosterol vilket har en kolesterolsänkande effekt.
Så länge det bruna innerskalet är kvar är hasselnöten en mycket antioxidantrik nöt. Innehållet av magnesium och kalium är dessutom högt och halten E-vitamin är på topp. Hasselnöten innehåller även beta-sitosterol vilket har en kolesterolsänkande effekt.
Mandel
Mandeln är egentligen en stenfrukt och ingen nöt strikt botaniskt. Dess näringskvaliteter är dock i nivå med vanliga nötter. Dock tycks det vara något svårare för kroppen att absorbera fettet från mandlar vilket gör att det är lätt att hålla vikten när dessa utgör en betydande del av energiintaget.
Mandeln är egentligen en stenfrukt och ingen nöt strikt botaniskt. Dess näringskvaliteter är dock i nivå med vanliga nötter. Dock tycks det vara något svårare för kroppen att absorbera fettet från mandlar vilket gör att det är lätt att hålla vikten när dessa utgör en betydande del av energiintaget.
Cashewnöt
Innehållet av antioxidanter är något lägre i denna nöt än de som har mer färg. Till dess fördelar hör dock ett högt innehåll järn, folsyra och magnesium. Dessutom är de vansinnigt goda och hör till de mest prisvärda nötterna.
Innehållet av antioxidanter är något lägre i denna nöt än de som har mer färg. Till dess fördelar hör dock ett högt innehåll järn, folsyra och magnesium. Dessutom är de vansinnigt goda och hör till de mest prisvärda nötterna.
Macadamianöt
Här pratar vi inte om någon billig nöt. Den produceras endast i Australien och Hawaii och skörden är begränsad. Dessutom är deras skal extremt hårt och svårt att knäcka och sammantaget gör dessa egenskaper macadamianöten till den dyraste nöten på jorden. Det är dessutom den fetaste nöten och smakar helt ljuvligt. Den innehåller cirka 22% palmitoljesyra, vilket är en omega-7-fettsyra som är mycket sparsamt förekommande i andra nötter. Den har vissa kolesterolhöjande egenskaper vilket förklarar att just macadamianöten inte är den bästa för hjärt-/kärlhälsan. Observera att macadamianötter är giftiga för hundar!
Här pratar vi inte om någon billig nöt. Den produceras endast i Australien och Hawaii och skörden är begränsad. Dessutom är deras skal extremt hårt och svårt att knäcka och sammantaget gör dessa egenskaper macadamianöten till den dyraste nöten på jorden. Det är dessutom den fetaste nöten och smakar helt ljuvligt. Den innehåller cirka 22% palmitoljesyra, vilket är en omega-7-fettsyra som är mycket sparsamt förekommande i andra nötter. Den har vissa kolesterolhöjande egenskaper vilket förklarar att just macadamianöten inte är den bästa för hjärt-/kärlhälsan. Observera att macadamianötter är giftiga för hundar!
Kokosnöt
Kokosnöten är mycket speciell. För det första har den 90% mättat fett, vilket inget annat livsmedel kommer i närheten av. Dock är cirka 70% av detta mättade fett av typen SCT och MCT vilket är korta respektive mellanlånga mättade fetter vilka skiljer sig från de "vanliga" mättade fetterns som kallas LCT och långa mättade fettsyror. De långa är de som ökar risken för hjärt-/kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och lätt gör oss feta. De korta och mellanlånga är inte farliga för hjärtat och lagras inte ens som vanligt fett i kroppen. Det betyder att en del av kokosfettet förbränns direkt i levern och avgår som värme. Därför är det lättare att hålla vikten när kokos är en fettkälla. Själv brukar jag köpa kokosnötter och klyva dem med min yxa. På så sätt får jag dem superfärska och med det antioxidantrika innerskalet.
Jordnöt
Detta är egentligen ingen nöt utan en baljväxt. Därför är inte fettkvaliteten lika bra som hos nötter och det är ett väldigt allergiframkallande livsmedel. För den som tål det har det dock en del bra egenskaper. Jordnöten är proteinrik och innehåller resveratrol vilket är en antioxidant som tycks skydda mot bl a Alzheimer´s sjukdom. Jordnötter är således mycket bättre än chips och ostbågar, även om riktiga nötter är det allra bästa.
Detta är egentligen ingen nöt utan en baljväxt. Därför är inte fettkvaliteten lika bra som hos nötter och det är ett väldigt allergiframkallande livsmedel. För den som tål det har det dock en del bra egenskaper. Jordnöten är proteinrik och innehåller resveratrol vilket är en antioxidant som tycks skydda mot bl a Alzheimer´s sjukdom. Jordnötter är således mycket bättre än chips och ostbågar, även om riktiga nötter är det allra bästa.
Pinjenöt
Detta är trots sitt namn ett slags frö och toleras av de flesta nötallergiker. Näringskvaliteten är god och smaken fantastisk när de används i rätt sammanhang. Innehållet av den essentiella aminosyran lysin är högt vilket gör detta till en intressant proteinkälla för vegetarianer som kan ha svårt att få tillräckligt..
Detta är trots sitt namn ett slags frö och toleras av de flesta nötallergiker. Näringskvaliteten är god och smaken fantastisk när de används i rätt sammanhang. Innehållet av den essentiella aminosyran lysin är högt vilket gör detta till en intressant proteinkälla för vegetarianer som kan ha svårt att få tillräckligt..
Pumpafrön
Pumpafrön är mycket intressanta näringsmässigt. Den gröna färgen tyder på ett mycket högt innehåll av antioxidanter och proteinhalten hör till de högsta för frön med sina Innehållet av squalen är också mycket högt vilket är bra då squalen är en byggsten åt våra könshormoner. Pumpafrön innehåller också fytosteroler som visat sig minska tillväxten av prostatan i djurförsök och om det även fungarar hos människa borde alla män över 40 år ta en näve pumpafrön dagligen.
Pumpafrön är mycket intressanta näringsmässigt. Den gröna färgen tyder på ett mycket högt innehåll av antioxidanter och proteinhalten hör till de högsta för frön med sina Innehållet av squalen är också mycket högt vilket är bra då squalen är en byggsten åt våra könshormoner. Pumpafrön innehåller också fytosteroler som visat sig minska tillväxten av prostatan i djurförsök och om det även fungarar hos människa borde alla män över 40 år ta en näve pumpafrön dagligen.
Solrosfrön
Dessa är billiga och populära både som rostade snacks och naturella frön. De är bra på många sätt och innehåller kolesterolsänkande växtsteroler. Dessvärre är innehållet av omega-6-fettsyror mycket högt och man bör inte äta mer än några nävar av dessa om man inte äter väldigt mycket omega-3-fettsyror. I övrigt har solrosfrön högt innehåll av både vitaminer och mineraler.
Dessa är billiga och populära både som rostade snacks och naturella frön. De är bra på många sätt och innehåller kolesterolsänkande växtsteroler. Dessvärre är innehållet av omega-6-fettsyror mycket högt och man bör inte äta mer än några nävar av dessa om man inte äter väldigt mycket omega-3-fettsyror. I övrigt har solrosfrön högt innehåll av både vitaminer och mineraler.
Linfrön
Detta är en unik typ av frö som både har mycket omega-3-fettsyror och särskilda vattenlösliga fibrer som har förmågan att sänka GI-värdet på maten du äter. De innehåller också lignaner som har en cancerhämmande effekt. Dock tar vi inte upp näringen från linfrön om de inte är krossade även om de hela också har en GI-sänkande effekt. Ett litet problem är att linfrön innehåller blåsyra (vätecyanid) vilket blockerar syretransporten i kroppen och är dödligt i höga doser. Därför bör vi maximera intaget till max ett par matskedar dagligen, och upp till åtta matskedar per dag under längre tid har rapporterats utan förgiftningsproblem.
Detta är en unik typ av frö som både har mycket omega-3-fettsyror och särskilda vattenlösliga fibrer som har förmågan att sänka GI-värdet på maten du äter. De innehåller också lignaner som har en cancerhämmande effekt. Dock tar vi inte upp näringen från linfrön om de inte är krossade även om de hela också har en GI-sänkande effekt. Ett litet problem är att linfrön innehåller blåsyra (vätecyanid) vilket blockerar syretransporten i kroppen och är dödligt i höga doser. Därför bör vi maximera intaget till max ett par matskedar dagligen, och upp till åtta matskedar per dag under längre tid har rapporterats utan förgiftningsproblem.
Sesamfrön
Det finns både svarta och vita sesamfrön och de svarta har högst innehåll av antioxidanter. För att maximera upptaget av näring från sesamfrön bör de vara krossade och då tar du upp t ex sesamin vilket är en lignan med en skyddande effekt mot både cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. Sesamin har också visat sig kunna öka leverns energiförbrukning och därmed underlätta viktminskning.
Det finns både svarta och vita sesamfrön och de svarta har högst innehåll av antioxidanter. För att maximera upptaget av näring från sesamfrön bör de vara krossade och då tar du upp t ex sesamin vilket är en lignan med en skyddande effekt mot både cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. Sesamin har också visat sig kunna öka leverns energiförbrukning och därmed underlätta viktminskning.
annons:
