Snabba eller långsamma repetitioner?
Även om många människor bara slängar stången upp
och ner, så har ditt repetitions utförande en direkt koppling till effektiviteten av dina set och träningspass.
Lär dig mer om hur du kan variera din repetitionshastighet och hur detta kan hjälpa dig få bättre resultat!
Grunderna
Den mest grundläggande delen av bodybuilding & Fitness träning är, REPETITIONEN.
Låt oss bryta ner en repetition och titta på mekaniken av den.
Låt oss bryta ner en repetition och titta på mekaniken av den.
En repetition innehåller vanligtvis 2 steg, ibland 3: Den negativa fasen (den excentriska fasen) och den positiva fasen (den koncentriska fasen).
I en skivstångscurl till exempel, är den negativa fasen när du sänker ner stången och den positiva fasen när du lyfter stången.
I en skivstångscurl till exempel, är den negativa fasen när du sänker ner stången och den positiva fasen när du lyfter stången.
Det 3.e steget som används ibland är det statiska, när du under någon punkt av repetitionen håller stången helt stilla.
Muskel Fibrer
- Typ-2 Fibrer (Fast twitch fibres)
Dessa producerar mest muskelstyrka och har den största potentialen till tillväxt.
Dom är dom muskelfibrer som primärt är ansvariga för muskelstorlek.
Dock har dom en långsammare hastighet för att leverera näringsämnen och genom det en långsammare återhämtningshastighet, detta på grund av den mindre mängden kapillärer än Typ-1 muskelfibrer.
Dom tycks svara bäst på träning inom repetitionsantalet 6-8 - Typ-1 Fibrer (Slow twitch fibres)
Dessa fibrer är uthållighetsfibrer, dom har begränsad storleks- och styrkekapacitet.
Med fler kapillärer, levererar dom näringsämnen till musklerna med en högre hastighet än Typ-2 fibrer och har därmed en högre återhämntningshastighet.
Dom svarar bäst på repetitioner mellan 15-20 - Variationer av dom båda
Fibertyper varierar från individ till individ och till och med från en muskelgrupp till en annan inom samma individ.
För maximal muskulär utveckling bör du rikta din uppmärksamhet åt båda två.
För maximal muskelökning, vilken hastighet ska jag använda?
Dom flesta av oss använder samma hastighet på både den negativa och den positiva fasen av repetitionen, 1-2 sekunder ner, 1-2 sekunder upp.
Men enligt en studie 2008 av universitet i Sydney, fann forskare att deltagare i studien som utförde långsammare repetitioner av skivstångscurls fick markant bättre ökningar i muskelmassa än dom som fick göra snabbare repetitioner.
Men enligt en studie 2008 av universitet i Sydney, fann forskare att deltagare i studien som utförde långsammare repetitioner av skivstångscurls fick markant bättre ökningar i muskelmassa än dom som fick göra snabbare repetitioner.
Enligt studien var den bästa hastigheten att utföra sina repetitioner i för att nå
så hög ökning i muskelmassa som möjligt, 3 sekunder ner och 2 sekunder upp.
så hög ökning i muskelmassa som möjligt, 3 sekunder ner och 2 sekunder upp.Detta för att du då låter muskelkontraktionen dra upp vikten, hellre än att du åker snålskjuts på den hastighet du använder i explosiva repetitioner.
Detta sätt att träna på sätter dessutom igång utlösningen av Tillväxthormon.
Detta sätt att träna på sätter dessutom igång utlösningen av Tillväxthormon.
För att fortsätta ha skivstångscurl som exempel så ska din armbåge hela tiden vara stilla intill sidan av din kropp, den ska aldrig åka fram under rörelsen.
Du använder en vikt som låter dig dra upp vikten långsamt och känna din biceps göra hela jobbet genom hela rörelsen.
Detta gör att dina biceps arbetar under hela rörelsen utan att ta hjälp av yttre omständigheter som hastighet!
Samma sak gäller givetvis för övriga muskelgrupper och övningar också.
Du använder en vikt som låter dig dra upp vikten långsamt och känna din biceps göra hela jobbet genom hela rörelsen.
Detta gör att dina biceps arbetar under hela rörelsen utan att ta hjälp av yttre omständigheter som hastighet!
Samma sak gäller givetvis för övriga muskelgrupper och övningar också.
Hur gör jag för styrka och explosivitet?
För träning där styrka och explosivitet är syftet, krävs en aningen annorlunda approach.
Nämligen repetitioner av en högre hastighet, men låt för den sakens skull inte kontrollen bli lidande det minsta.
Teknik, kontroll och känsla ska inte förändras bara för att hastigheten av rörelsen gör det.
Teknik, kontroll och känsla ska inte förändras bara för att hastigheten av rörelsen gör det.
Snabba repetitioner är mer fokuserade på kraft, mer explosiva och kan hjälpa dig att öka din styrka.
Denna typ av repetitioner involverar Typ-2 fibrerna.
Repetitioner utförda på detta vis lämpar sig bäst för basövningarna.
Basövningar tillsammans med repetitioner utförda med en högre hastighet (1 sekund eller mindre i båda negativ och positiv fas) sätter dessutom igång en utlösning av testosterone i kroppen.
Repetitioner utförda på detta vis lämpar sig bäst för basövningarna.
Basövningar tillsammans med repetitioner utförda med en högre hastighet (1 sekund eller mindre i båda negativ och positiv fas) sätter dessutom igång en utlösning av testosterone i kroppen.
Sammanfattning
Som du ser bör du rikta din uppmärksamhet åt båda sätt att utföra en repetition på och det kan du faktiskt göra under samma träningspass, på olika typer av övningar.
Med den här informationen kan du alltså medvetet och med full kontroll konstruera dina träningspass till att innehålla snabbare repetitioner för vissa övningar och långsammare till andra, du kan göra din träning ännu mer effektiv och du kan kartlägga mer i detalj var din träningsrutin har sina brister och vad du ska göra för att utveckla den.
Du kan göra flera olika saker med den här informationen, variera din träning på ett nytt eller annorlunda sätt.
Inte bara genom att byta övningar eller antal repetitioner och set, utan även vilken hastighet du ska använda på dina repetitioner för olika övningar.
Inte bara genom att byta övningar eller antal repetitioner och set, utan även vilken hastighet du ska använda på dina repetitioner för olika övningar.
Var kreativ och utmana dig själv och din kropp, lycka till!
annons:
