Effektiv Full Range of Motion
Range of motion, kunskapen och appliceringen av det,
eller bristen på det, är ofta den avgörande faktorn för om allt ditt hårda slit i gymmet ska löna sig i maximal muskeltillväxt eller inte!
Ett av dom mest missförstådda, som också är ett väldigt viktigt koncept inom bodybuilding & fitness är användandet av Effektiv Full Range of Motion.
Att använda Full Range of Motion när man tränar är viktigt, men det kan också leda till onödiga skador om det inte används inom sina Effektiva gränser!
Därför är det extremt viktigt att till fullo förstå fördelarna och farorna med det här konceptet om du önskar att applicera det på din egen träning!
Konceptet Effektiv Full Range of Motion
Detta koncept innebär inte att man helt enkelt ska gå från fullständig muskulär kontraktion till fullständig muskulär exstension i rörelsen av en övning.
Faktum är att om du fullständigt kontraherar eller extenderar under en övning så tar du tillfälligt bort en del av spänningen till muskeln och får således en vilopunkt i rörelsen som du inte vill uppnå, då detta tar bort en del av intensiteten och den överskridande effektiviteten av ett set.
Meningen med ett set är att ta dig så nära failure som möjligt under så få repetioner som möjligt.
Och när du då låter muskeln vila under dessa punkter av rörelsen, tar det längre tid för dig att närma dig failure vilket kan resultera i ett oönskat högt antal av repetitioner.
Och när du då låter muskeln vila under dessa punkter av rörelsen, tar det längre tid för dig att närma dig failure vilket kan resultera i ett oönskat högt antal av repetitioner.
Det är här som Effektiv Full Range of Motion kommer in.
Detta innebär att man stannar sin rörelse i övningen precis innan ytterlägena i kontraktion och extension.
Detta säkerställer att arbetet aldrig förflyttas från musklerna.
För specifika övningar, kan fullständig extension i den negativa fasen av rörelsen leda till muskelruptur (muskelbristningar) eftersom man extenderar muskeln förbi dess punkt av konrtoll.
Som jag nämnt i en tidigare artikel, se till att alltid ha full kontroll genom alla dina repetitioner.
Att inte extendera muskeln förbi punkten av kontroll, försäkrar dig även att vikten mer eller mindre hanteras endast av muskeln och inte av senorna.
Detta säkerställer att du får maximal stimulering, samtidigt som du minimerar risken för skador.
Detta säkerställer att du får maximal stimulering, samtidigt som du minimerar risken för skador.
Övningsexempel
"Preacher cable curls".
En väldigt vanlig biceps övning bland massorna.
Detta är en övning som kan kan vanligtvis kan ladda på en del vikt på, men för att undvika skada på senor och muskler måste du undvika att gå till fullständig extension i den negativa fasen här.
Kom upp till fullständig kontraktion i den positiva fasen, medan du stannar just innan fullständig extension i den negativa fasen.
Detta är ett exempel på Effektiv Full Range of Motion för biceps!
"Bänkpress med brett grepp".
Detta är en av dom mest styrke- och massbyggande övningarna för bröstmuskulaturen.
Detta är en av dom mest styrke- och massbyggande övningarna för bröstmuskulaturen.
För denna övningen sänker jag stången helt och hållet ner till bröstet, däremot när jag pressar upp så ser jag till att jag inte fullständigt extenderar mina armar.
Jag låter mina axlar vara bakåt och nere i bänken genom hela rörelsen och istället för en "lock out" pressar jag ihop mina bröstmuskler i toppläget precis innan en "lock out".
Eftersom bänkpress använder flera olika supportmuskler så kan det vara ett bra alternativ att föruttrötta bröstmuskulaturen med någon form av "Pec-dec" eller "Flyes" variant innan bänkpressen.
Jag låter mina axlar vara bakåt och nere i bänken genom hela rörelsen och istället för en "lock out" pressar jag ihop mina bröstmuskler i toppläget precis innan en "lock out".
Eftersom bänkpress använder flera olika supportmuskler så kan det vara ett bra alternativ att föruttrötta bröstmuskulaturen med någon form av "Pec-dec" eller "Flyes" variant innan bänkpressen.
"Knäböj".
När man gör en knäböj, slås nästan Effektiv Full Range of Motion på automatiskt.
När man sänker kroppen skall ovansidan av dina ben komma ner parallellt med golvet.
Detta extenderar dina framsida lår och kontraherar dina baksida lår.
Det är också viktigt att du pressar vikten tillbaka upp igenom dina hälar, inte dina tår.
När du startar den positiva fasen av rörelsen ska du fokusera på att använda dina framsida lår för att pressa upp vikten.
När man sänker kroppen skall ovansidan av dina ben komma ner parallellt med golvet.
Detta extenderar dina framsida lår och kontraherar dina baksida lår.
Det är också viktigt att du pressar vikten tillbaka upp igenom dina hälar, inte dina tår.
När du startar den positiva fasen av rörelsen ska du fokusera på att använda dina framsida lår för att pressa upp vikten.
I toppen ska du vara försiktig för att göra en "lock out" i knäleden för att få maximal stimulering i framsida lår, tryck till låren i ca 2 sekunder innan du återigen långsamt påbörjar den negativa fasen.
Detta borde vara ett användbart koncept för att hjälpa dig att intensifiera dina träningspass.
Om du applicerar det korrekt, borde det förse dig med en skadefri träning, samtidigt som du får maximala resultat från dina träningspass
Om du applicerar det korrekt, borde det förse dig med en skadefri träning, samtidigt som du får maximala resultat från dina träningspass
Sammanfattning
När du genomför dina övningar, bör den kontraherande och den extenderande rörelsen avslutas just innan sina absoluta ytterlägen.
Detta tillåter motståndet att kontinuerligt hanteras av musklerna, vilket ökar intensiteten.
Detta tillåter motståndet att kontinuerligt hanteras av musklerna, vilket ökar intensiteten.
Pröva själv och berätta gärna om dina erfarenheter efter en seriös utvärdering!
annons:
