Time Under Tension T.U.T. Vad gäller?
Time Under Tension, är detta något ni har hört talas om?
Översatt till svenska får vi: Tid Under Ansträngning.
Detta koncept går ut på att beräkna den tid man spenderar per Repetition Set och Träningspass under ansträngning!
Med den här informationen kan du kontrollera dina pass ännu mer och se till att du styr din träning i rätt riktning.
Vi kommer nu visa dig grunderna för detta koncept och hur du kan applicera det på din träning.
Vi kommer nu visa dig grunderna för detta koncept och hur du kan applicera det på din träning.
Förklaring av T.U.T
Låt oss ta en titt på vad Time Under Tension (T.U.T) egentligen är.
Time Under Tension är ett sätt för dig att reglera den mängd tid som du spenderar på dina muskler för maximal nedbrytning och tillväxt.
Det finns en del delade meningar angående detta koncepts bästa tider, detta för att vi alla är olika människor och vi fungerar inte helt identiskt som vår granne.
Time Under Tension är ett sätt för dig att reglera den mängd tid som du spenderar på dina muskler för maximal nedbrytning och tillväxt.
Det finns en del delade meningar angående detta koncepts bästa tider, detta för att vi alla är olika människor och vi fungerar inte helt identiskt som vår granne.Om jag skriver ett schema med Time Under Tension applicerat till så lägger jag upp det så här: 5012 för 8 reps.
Vad betyder då detta undrar ni, jo, det innebär att den första siffran (5) talar om hur lång tid du ska spendera på att sänka vikten i bänkpress, nästa nummer (0) talar om hur lång tid du skall stanna i bottenläget, numret därefter (1) talar om hur lång tid du skall spendera på att pressa vikten tillbaka upp igen.
Vad betyder då detta undrar ni, jo, det innebär att den första siffran (5) talar om hur lång tid du ska spendera på att sänka vikten i bänkpress, nästa nummer (0) talar om hur lång tid du skall stanna i bottenläget, numret därefter (1) talar om hur lång tid du skall spendera på att pressa vikten tillbaka upp igen.
Och det sista numret (2) talar om hur lång tid du ska hålla kvar vikten i toppläget ( precis innan lock-out ) innan du sänker vikten igen.
Ni har säkert redan räknat ut att varje repetition tar 8 sekunder och varje set tar 64 sekunder med det här upplägget.
Ni har säkert redan räknat ut att varje repetition tar 8 sekunder och varje set tar 64 sekunder med det här upplägget.
Fysiologin bakom T.U.T
Vi börjar med hypertrophin, alltså vad som gäller för att nå maximal muskeltillväxt enligt detta koncept.
Jo, det finns något som kallas "hypertrophi tröskel" och när du börjar med ett set eller en repetition ( din hjärna och din kropp kan inte räkna antal repetitioner eller set, men den kan räkna hur länge den varit under ansträngning) startar klockan inne i din kropp, när du når ca 40 sekunder under ansträngning skickas signaler till din hjärna att det är dags att skicka ut testosterone, tillväxthormon, IGF-1 och andra hormoner för att klara av den här ansträngningen.
Kroppen fortsätter att skicka dessa signaler till din hjärna från ca 40
sekunder till ca 70 sekunder, efter 70 sekunder skickas signalen att ansträngningen var inte tillräckligt svår för kroppen, slå av utsöndringen av testosterone, tillväxthormon, IGF-1 med flera.
Jo, det finns något som kallas "hypertrophi tröskel" och när du börjar med ett set eller en repetition ( din hjärna och din kropp kan inte räkna antal repetitioner eller set, men den kan räkna hur länge den varit under ansträngning) startar klockan inne i din kropp, när du når ca 40 sekunder under ansträngning skickas signaler till din hjärna att det är dags att skicka ut testosterone, tillväxthormon, IGF-1 och andra hormoner för att klara av den här ansträngningen.
Kroppen fortsätter att skicka dessa signaler till din hjärna från ca 40
sekunder till ca 70 sekunder, efter 70 sekunder skickas signalen att ansträngningen var inte tillräckligt svår för kroppen, slå av utsöndringen av testosterone, tillväxthormon, IGF-1 med flera.Du vill alltså inte överskrida den här 70 sekunderspunkten.
Låt oss då säga att du ska göra 1 set med 8 repetitioner, det innebär att du tidigast ska vara färdig efter 40 sekunder med det här setet.
Det innebär att varje repetition tar ca 5 sekunder att utföra.
Du kan då lägga upp repetitionerna så här: 3011, 3 excentriskt, 0 paus, 1 koncentriskt och 1 för att trycka till i toppen.
Det innebär att varje repetition tar ca 5 sekunder att utföra.
Du kan då lägga upp repetitionerna så här: 3011, 3 excentriskt, 0 paus, 1 koncentriskt och 1 för att trycka till i toppen.
Om du använder 60 sekunder skulle det kunna se ut så här 4012:
4 Excentriskt, 0 paus, 1 koncentriskt, 2 för att trycka till i toppen.
Hur är det för Styrka då?
För styrka finns det ett annat magiskt nummer, 20 sekunder (detta är max för hela setet).
Intervallen här kan ni klura ut själva så ni är aktiva i det ni gör!
Minns att sänka vikten kontrollerat och långsamt och pressa upp den explosivt.
När ni applicerar detta för att bygga styrka är det viktigt att ni känner in vikten ordentligt ett par gånger, för vid den 3.e eller 5.e repetitionen kan det vara för tungt att dra ut på repetitionerna på detta vis, då får ni sänka vikten och tills ni hittar rätt balans!
Minns att sänka vikten kontrollerat och långsamt och pressa upp den explosivt.
När ni applicerar detta för att bygga styrka är det viktigt att ni känner in vikten ordentligt ett par gånger, för vid den 3.e eller 5.e repetitionen kan det vara för tungt att dra ut på repetitionerna på detta vis, då får ni sänka vikten och tills ni hittar rätt balans!
Sammanfattning
Vad gör T.U.T så populärt världen över då?
Det kan bero på att när motionärer och för den delen proffs, började applicera T.U.T i sina träningspass, så fick det dom att helt enkelt arbeta mycket hårdare!
Det sänkte farten för dom, vilket på många sätt och vis kan hjälpa utövern att få bättre medvetande om sin teknik och sitt utförande och ta bort den yttre faktorn hastighet ur ekvationen ( inte för att hastighet behöver vara en dålig sak, det är bara det att dom flesta utövare inte vet hur man ska applicera kompenserande acceleration).
Om du inte har brytt dig om att reglera din lyfthastighet så rekommenderar jag verkligen att du prövar det.
Det enklaste sättet är om du går till en musikaffär av något slag och skaffar dig en metronome, som kan avge ett klick vid varje sekund som gått.
På så vis behöver du inte stirra på en klocka under tiden du använder T.U.T.
Det kan bero på att när motionärer och för den delen proffs, började applicera T.U.T i sina träningspass, så fick det dom att helt enkelt arbeta mycket hårdare!
Det sänkte farten för dom, vilket på många sätt och vis kan hjälpa utövern att få bättre medvetande om sin teknik och sitt utförande och ta bort den yttre faktorn hastighet ur ekvationen ( inte för att hastighet behöver vara en dålig sak, det är bara det att dom flesta utövare inte vet hur man ska applicera kompenserande acceleration).
Om du inte har brytt dig om att reglera din lyfthastighet så rekommenderar jag verkligen att du prövar det.
Det enklaste sättet är om du går till en musikaffär av något slag och skaffar dig en metronome, som kan avge ett klick vid varje sekund som gått.
På så vis behöver du inte stirra på en klocka under tiden du använder T.U.T.
Jag tror att du kommer att märka att genom att sänka hastigheten på dina rörelser att du får en större medvetenhet över din lyftteknik och det
kan sannerligen få dig att arbeta hårdare.
kan sannerligen få dig att arbeta hårdare.
Det tenderar också att öka din excentriska styrka, vilket kan ha mängder med fördelar för din ökning av styrka och muskelmassa rent generellt.
Hoppas ni har blivit lite klokare och att ni prövar detta sätt att träna på!
Ge oss en liten utvärdering i så fall!
Ge oss en liten utvärdering i så fall!
Lycka till!
annons:
