Bränsle & byggstenar för barn

Frukost ger smarta ungar
Skulle du sätta dig i bilen och köra till jobbet med bara en liter bränsle i tanken? Nej, givetvis inte eftersom det inte skulle räcka långt. Att skicka iväg sitt barn utan en ordentlig frukost är dock vanligt och ger samma resultat som bränslebrist. Ditt barn räcker bara fram till 10.00-tiden. För att undvika de värsta problemen är det viktigt att blodsockret räcker till och det gör det bara om barnet äter rätt saker vid rätt tillfälle. För det första är det oerhört viktigt att han/hon äter frukost hemma, eller möjligen i skolan innan skoldagen startar. Annars kommer blodsockret börja sjunka redan efter någon timme och eftersom det är bränslet barnets hjärna går på blir konsekvenserna ödesdigra. Dels fungerar hjärnan inte som den ska och minne, koncentration samt humör försämras, något som direkt kommer att synas i betygen. Humöret blir ännu värre av att ett lågt blodsocker ökar utsöndringen av stresshormoner, vilket också orsakar irritation och aggressivitet. Det är inte konstigt att ljudnivån är som högst och kreativiteten som lägst framåt 10.00-tiden i grupper där barnen inte ätit någon bra frukost. Samma problem ser man också om det är en dålig frukost som inmundigas. Vitt bröd, sockrade flingor, sötad yoghurt, våfflor och även ”vanliga” flingor som corn flakes och liknande bryts ned alldeles för snabbt i kroppen. Det ger för mycket blodsocker på en gång, vilket barnets kropp vill undvika eftersom det skulle kunna vara skadligt på sikt. Därför frigörs insulin, som kan sänka blodsockret, men det frigörs för mycket. Resultatet blir ett lågt blodsocker efter några timmar, precis som när barnet inte äter sin frukost. Det enda riktiga är att äta en frukost som bryts ned långsamt t ex gröt, müsli, bröd med hela korn, frukt, osötad yoghurt och liknande. Då hålls blodsockret stabilt fram till lunch och utsöndringen av insulin blir lagom. Det sistnämnda är också viktigt för att ditt barn inte ska bli överviktigt eftersom insulin i stora mängder är mycket fettbildande och kan bidra till framtida ohälsa.

Blodsockerblues för barn
Det är inte bara mellan frukost och lunch som det gäller att hålla blodsockret på en lagom nivå. Hela dagen, hela kvällen, hela natten och faktiskt hela livet strävar kroppen efter att blodsockret ska vara på rätt nivå. Att äta regelbundet, i lagom mängder och av rätt mat är nyckeln till att lyckas. Alla barn måste ha frukost, lunch och middag och för många är det bra med ett eller t o m två mellanmål. Små barn, upp till sex års ålder, kan inte äta så mycket varje gång och då blir mellanmålen ännu viktigare. Mellanmålen är också särskilt viktiga för aktiva barn som tränar eller rör sig mycket. Då blir det dragkamp om blodsockret mellan hjärnan och musklerna och då krävs det mer mat för att alla delar av kroppen ska få sitt. Vid aktivitet är det viktigt att barnet får något att äta (se mellanmålstipsen nedan) någon timme före träning och ett till litet mål någon timme efter, om inte middagen ligger där. I övrigt ska alla måltider innehålla alla näringsämnen dvs protein, fett och kolhydrater eftersom det ger absolut bäst effekt på blodsockret. Både fett och protein gör att kolhydraterna räcker längre och en perfekt lunch är t ex ugnsbakad lax med gräddfilssås och ris. Glöm dock inte grönsakerna! Mer om det senare. 

Mellanmål
Nu förstår du hur viktiga mellanmålen är och det gäller att planera barnens dag så att de tar med sig mellanmål om de inte har tillgång till det på annat sätt. Bra förslag på mellanmål är frukt, men enbart frukt står man sig inte så länge på och då är det bra att komplettera med lite keso eller några nötter. Torkad frukt, som russin, är både gott och nyttigt som mellanmål speciellt om det serveras tillsammans med nötter. Själv har jag alltid en liten påse med russin samt mandlar, hasselnötter, valnötter eller cashewnötter i min väska. Även andra nöttyper fungerar och variation är alltid bra. Även ett vanligt smörgåspaket är ett bra alternativ så länge det är bröd med hela frön/korn och gärna hög fiberhalt. Det behöver inte vara mörkt om inte barnet tycker om det, men det ska ändå vara hälsosamt. Undvik sötat bröd och bröd med härdat fett. Använd nyttiga pålägg som lite ost och skinka eller mager leverpastej, men glöm inte att även lägga dit något grönt. Som drycker kan en liten juice (2-3 dl) eller vanligt vatten fungera.

Fish and chips
Du har säker hört många åsikter om fett. Generellt har det haft dåligt rykte och ansetts göra oss feta och sjuka, men ny forskning har förändrat vår syn på det rejält. Fel fett är skadligt och det är framför allt fett som är industriellt påverkat. Det är framför allt transfetter som är negativt för ditt barns hälsa och de ska undvikas till varje pris. Ofta finns de i fett godis, kakor, viss glass, snacks, friterad mat, vissa margariner, pulversåser och andra halvfabrikat men de kan dyka upp lite varstans. Om det står ”delvis härdat fett/olja” på förpackningen ska du helst inte välja den, och om det står ”härdat fett/olja” kan det också innebära att det finns en viss mängd transfetter. Skälen till att de bör undvikas är flera och de bidrar till hjärt-/kärlsjukdomar, inflammationer, diabetes typ 2 och det är oklart vad de gör med hjärnan och dess funktioner. Eftersom hjärnan till 60% består av fett är det möjligt att det kan påverka dess funktioner om barnet äter en typ av fett som är en dokumenterat dålig byggsten i andra sammanhang i kroppen. Just hjärnans behov av fett är mycket intressant när vi kikar på de nyttiga fetterna. Omega-3-fett är en typ som är dominerande i hjärnan och denna typ av fett finns främst i fisk och skaldjur men även i vissa vegetabilier som valnötter, rapsolja och linfröolja. Om barnet inte är allergiskt mot fisk/skaldjur är denna form dock att föredra då den innehåller den typ av omega-3-fettsyra som används just i hjärnan. Vegetabilier innehåller en annan typ, som förvisso kan omvandlas till ”fisk-omega-3” men det är oklart i vilken omfattning. Det är ingen slump att en regelbunden fiskkonsumtion är kopplat till bra betyg i skolan eftersom det påverkar hjärnan så fundamentalt. Att äta minst tre portioner fisk i veckan kommer att minska nedstämdhet och depressioner, förbättra minnet och slutledningsförmågan samtidigt som det har visat sig hjälpa barn med dyslexi och koncentrationssvårigheter. Att det dessutom är antiinflammatoriskt, ökar fettförbränningen och är skyddande mot hjärt-/kärlsjukdomar visar att en nyttig kost bör innehålla omega-3. Om barnet inte vill äta fisk går det också bra med fiskolja som säljs i kapselform men även som flytande olja.

Fem om dagen
Livsmedelsverket råder oss vuxna att äta minst 500 gram frukt, bär och grönsaker dagligen, medan barn anses klara sig på 400 gram. Det är inte svårt att få i sig de rekommenderade mängderna men det kräver en medveten strategi och det är därför man brukat prata om ”fem om dagen”. Det betyder fem frukter, bärportioner eller grönsaksportioner á 100 gram. Eftersom du mycket väl kan räkna med grönsaker du använder i matlagningen är det inte särskilt svårt. Anledningarna till att människan behöver dessa livsmedel är många men en av de viktigaste är att de innehåller höga halter antioxidanter. Dessa är ett slags ”livselixir” som är genuint bra för hälsan. Varje sekund utsätts vi nämligen för fria radikaler. Dessa uppstår från syret vi andas, maten vi äter, miljögifter vi utsätts för och mycket mer. De har en potentiellt mycket skadlig effekt då de kan orsaka skador på arvsmassan, på proteiner och de får fett att härskna. Därför ligger de fria radikalerna bakom allvarliga sjukdomar som hjärt-/kärlsjukdomar och cancer. Emellertid är det svårt att undvika fria radikaler, men som tur är finns det ett motgift mot dessa i antioxidanterna. Dessa oskadliggör de fria radikalerna och därför ska vi äta så mycket som möjligt dem. Därför är det ingen slump att frukt, bär och grönsaker har visat sig skydda mot just dessa sjukdomar. De innehåller ju extremt mycket antioxidanter, och du kan faktiskt ge dig ut på en antioxidantjakt åt dina barn. Ju mer färg grönsakerna, frukten och bären har desto mer antioxidanter innehåller de. En grönsallad till maten får plötsligt en ny dimension och brukar vara uppskattad, speciellt med en god dressing. Att blanda blåbär och hallon i yoghurten brukar också fungera, speciellt om man sötar med lite flytande honung. Även honungen ger antioxidanter vilket gör det till ett bättre alternativ än socker. Socker är delvis skadligt då det är helt befriat från antioxidanter och bidrar på så sätt till sämre näringsintag. En annan mycket viktig effekt som antioxidanterna har är att de stimulerar immunförsvaret och gör att barnet lättare håller sig friskt från förkylningar och andra infektioner.

Vitaminer och mineraler
I maten finns mikroskopiska ämnen som kallas vitaminer och mineraler och de är oerhört viktiga för hälsan. Utan dem dör vi! Kalcium bygger upp barnets benstomme, vilket är viktigt eftersom den når sin topp runt 30-årsåldern, och är den inte tillräcklig då finns risk för benskörhet längre fram i livet. Järn är med i bildningen av röda blodkroppar vilka ansvarar för syretransporten i kroppen och järnbrist leder därför till trötthet. Det är ett vanligt problem framför allt bland unga tjejer som förlorar extra mycket järn via menstruationerna. Eftersom rött kött är en fantastisk källa till lättupptagligt protein är det viktigt att äta just för den gruppen. C-vitamin är viktigt för immunförsvaret, vilket gör frukt och grönsaker extra viktiga. En annan grupp ämnen som behövs är B-vitaminerna som har en lång rad funktioner, bl a i ämnesomsättningen och för att bilda signalsubstanser till hjärnan. Sedan finns D-vitamin, som är viktigt för neurologiska funktioner och benbildning och A-vitamin som behövs för bra syn. Listan kunde göras mycket längre, men för att du inte ska behöva bli näringsexpert för att ge ditt barn rätt mat räcker det med följande råd. För att optimera intaget av vitaminer och mineraler ska du undvika hel- och halvfabrikat och samtidigt laga maten från bra råvaror. Kött, fisk, ägg, fågel, mjölk, potatis, ris, pasta, grönsaker, frukt, bär etc har alla högt innehåll av de livgivande vitaminerna och mineralerna. Välj också gärna fullkornsprodukter då de alltid har mer näring är mer raffinerade alternativ. Håll sockerintaget nere eftersom socker tar plats från annan näring i maten och socker är helt befriat från allt utom kolhydrater.

Godis och grejor
Godis är gott! Det tycker både barn och vuxna och det är naturligt att söta smaker tilltalar oss. Under hela människans evolution har det söta haft två stora fördelar. Det har givit energi och söt mat är aldrig giftig. Därför finns det en stark drift för oss att äta sött och därför är vi inte anpassade till den tid vi lever i. Idag sitter vi ju i ett hav av socker och det finns inte längre enbart i godis, läsk, kakor och glass utan även i flingor, yoghurt, fruktsoppa och annat som anses vara mat. Egentligen är det sistnämnda att jämställa med godis i flera avseenden. I Sverige kommer i genomsnitt ca 20% av energin vi äter från socker och hos många barn ligger det ännu högre. Livsmedelsverket och WHO säger att vi borde halvera detta och maximalt äta 10% av vår energi i form av socker. Det höga nuvarande sockerintaget ger nämligen en näringsfattig kost eftersom socker inte ger något annat än kolhydrater. Allt det nyttiga som finns t ex i frukt saknas ju. Dessutom ger socker mycket snabba kolhydrater som ökar aptiten och frigör mycket insulin. Då insulin gör oss feta är det ingen slump att den kostfaktor som är starkast kopplat till överviktiga barn är läsk. I Sverige dricks det i genomsnitt över 70 liter per person och år vilket är hisnande siffror med tanke på att många knappt dricker något alls. Många barn dricker mer än en liter läsk varje dag och det ger stora mängder socker. För att hålla sig under de 10% som rekommenderas får man inte dricka mer än två burkar läsk dagligen, och då finns det inte plats för en endaste sockerbit till. Ett av skälen att läsk är så populärt är att många sorter innehåller koffein, vilket är ett milt beroendeframkallande ämne. Som vuxen dricker du kanske kaffe eller te? Då vet du att man blir grinig, får huvudvärk och mår allmänt dåligt om man inte får sin dagliga dos. Detsamma händer ett barn som blivit beroende av koffein via läsken, med skillnaden att det krävs någon liter dagligen för att ge den stimulerande effekten.