Du utsätts dagligen för stora mängder fria radikaler. Det är en grupp ämnen som kännetecknas av att de är väldigt reaktiva, och att de i kroppen reagerar med fetter, proteiner, arvsmassan (DNA) och andra biologiska vävnader. De är skälet att fett och protein härsknar och att dina cellers DNA påverkas, vilket i bästa fall leder till åldrande och i värsta fall till cancer, celldöd och död. Fria radikaler bildas ur syret vi andas men och också från ämnesomsättningen och många gifter vi utsätts för. Många gifter är gift just för att de ökar mängden fria radikaler. Alkohol är ett sådant gift, men om vi inte konsumerar för mycket gör det ingen skada. Det är bara när vi dricker mer än vad våra antioxidanter hinner med att omhänderta som det gör en stor skada. Antioxidanter är nämligen kroppens försvar mot fria radikaler och utan dem skulle vi inte kunna leva i jordens syrerika atmosfär. 

Vad är en fri radikal?
En radikal har en så kallad oparad elektron, vilket gör att den letar efter en ny elektron, så att den oparade elektronen får sällskap. Detta är en kemiskt mycket stark kraft, och det gör att radikalen sliter en elektron från t ex dina fosfolipider som utgör cellmembranen. När en fosfolipid blir av med en elektron rycker den en från en annan fosfolipid som finns i närheten. Kedjereaktionen som startas sprider sig som en löpeld över cellens yta och förstör massor av fosfolipider, och kommer inte att sluta förrän den stöter på en antioxidant som sitter i cellmembranet som en kvarterspolis. Vissa fria radikaler är mer reaktiva än andra, vilket gör dem mer skadliga. Andra radikaler är ganska svaga och det är lättare för antioxidantförsvaret att hantera dom. Syret i luften står för en stor andel av radikalerna du utsätts för, men det finns även andra ämnen som fungerar som radikaler. Faktum är att mycket av det som är giftigt, är giftigt just för att det ökar radikalbildningen i din kropp. Därför tål vi en liten mängd gift, t ex alkohol, men blir det för mycket är radikalbildningen större än antioxidantskyddet tillåter, och det uppstår en skada. Detsamma gäller många läkemedel. Om en person äter en tablett med paracetamol (en typ av värktablett) är det ingen fara, men om han/hon tar hela förpackningen på en gång ger det en massiv radikalbildning i levern, och den upphör fungera normalt. Därför är en överdos smärtstillande dödlig. Den första behandlingen för en person som kommer till akuten med detta problem är faktiskt att man ger NAC, vilket är ett ämne som ökar antioxidantnivån i levern.

Vad kan för mycket fria radikaler orsaka?
Notera att rubriken lika gärna kunde vara ”vad kan för lite antioxidanter orsaka?” eftersom dessa två krafter i kroppen har ett starkt samband.

Cancer
Mycket tyder på att en obalans mellan antioxidanter och fria radikaler kan orsaka cancer. Det beror på att de fria radikalerna skadar arvsmassan i dina celler, och med en stor portion otur (om skadan drabbar en viss gen i en viss cell) kan detta leda till cellförändringar och cancer. Trots att det krävs en lång rad olyckliga omständigheter för att det ska inträffa händer det regelbundet. Det beror på att vi har så enormt många celler som kan drabbas och vi angrips av ett närmast oändligt antal fria radikaler under en livstid. Under dessa förutsättningar inträffar även det osannolika. Ungefär var tredje svensk drabbas någon gång av cancer, men det är till största delen gamla människor som ligger i riskzonen. Idag botas dessutom nära hälften av alla cancerpatienter till den grad att de är sjukdomsfria fem år efter behandlingen.

Hjärt-kärlsjukdomar
Som jag redan har nämnt spelar radikaler och antioxidanter en roll i de fruktade hjärt- och kärlsjukdomarna. Framför allt handlar det om att bärarproteinet LDL oxiderar. Det är först då som det blir farligt och gör skäl för sitt tillnamn ”det farliga kolesterolet”. Att ha en hög halt LDL i blodet är inte lika farligt om man har ett gott antioxidantskydd. Oxiderat LDL är emellertid livsfarligt eftersom det blir klibbigt som sockervadd och börjar fastna i blodkärlen. Ju längre tiden går desto mer LDL fastnar på kärlväggarna och desto trängre blir kärlen. Avlagringarna av oxiderat LDL på kärlväggarna kallas plack. Blodkärlen blir alltmer rigida och de har svårt att vidgas och dras samman, vilket annars är viktigt för blodtrycksregleringen. Blodtrycket stiger och risken för hjärnblödning ökar. Dessutom blir det trångt i kärlen och risken finns att ett plack bryts loss och fastnar vid en förträngning i ett blodkärl. En effektiv propp uppstår och om det sker i kärl som leder till hjärtat är hjärtinfarkten ett faktum. Hjärtat får svåra skador pga syrebrist och risken är stor att personen i fråga för. Det är ett av skälen till att antioxidantrika livsmedel som frukt och grönsaker skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar och därför bör finnas med i varje måltid.

Åldersrelaterad synnedsättning
Många äldre personer upplever att synen försämras med åren. Det beror till stor del på många års radikalbelastning. Både grå och grön starr har förknippats med radikalskador och risken för dessa ökar signifikant om personen har låga halter av karotenoiderna lutein och zeaxantin.

Neurodegenerativa sjukdomar
Mycket tyder på att tillstånd som Alzheimers och Parkinsons sjukdomar är relaterade till radikalbelastning. Dels tycks det som om risken för att de uppkommer ökar om man har mycket fria radikaler, och samtidigt tycks ett extra intag av antioxidanter som E-vitamin och C-vitamin kunna minska symptomen.

Åldersdiabetes (diabetes typ 2)
Detta är en sjukdom som ökar explosionsartat i hela världen och den tycks delvis vara kopplad till radikalbelastning. Ett extra intag av antioxidanter som liponsyra och E-vitamin har visat sig kunna förbättra insulinkänsligheten och därmed ge patienten ett bättre hälsotillstånd. Även ett måttligt intag av rödvin tycks ge en skyddande effekt mot diabetes typ 2, och då är det sannolikt antioxidanterna snarare än alkoholen som skyddar.

Rökning
Eftersom rökning innebär att rökaren inhalerar massiva mängder fria radikaler ökar risken för alla de sjukdomar som är radikalrelaterade. Om rökaren verkligen förstod vilken skada som uppstår i kroppen skulle nog fler sluta jämfört med idag.  

Antioxidanter i maten
Eftersom alla organismer själva producerar antioxidanter finns dessa eftertraktade ämnen i din mat. De kallas dietära antioxidanter och definitionen av dessa är ”En dietär antioxidant är en substans som återfinns i maten. Denna substans minskar signifikant den skadliga effekt som fria syre- och kväveradikaler orsakar på fysiologiska funktioner hos människan”. De varierar mycket i mängd och styrka, så en god kunskap om var antioxidanterna finns kommer att förbättra din kost avsevärt. I grunden skiljer man på två typer av antioxidanter, de vattenlösliga och de fettlösliga. Det som utmärker dem är att de skyddar på lite olika platser i kroppen, och på lite olika sätt. Den antioxidativa effekten blir dock allra bäst om du får både fettlösliga och vattenlösliga antioxidanter i dig. Eftersom de samverkar och skyddar varandra gör de mest nytta tillsammans.

Exempel på var vattenlösliga antioxidanter skyddar mest
# I blodet
# I cellerna

Exempel på var fettlösliga antioxidanter skyddar mest
# I cellmembranen
# I hjärnan och nervsystemet
# Kolesterolet i blodet

De olika antioxidanterna:

Polyfenoler är en stor grupp ämnen som finns i frukt, grönsaker, frön, nötter, baljväxter etc. Polyfenolernas uppgift i dessa livsmedel är att ge ett gott antioxidantskydd och är det evolutionära resultatet av många hundra miljoner års utveckling av de perfekta antioxidanterna. Eftersom vi alltid fått i oss dessa när vi ätit de aktuella livsmedlen har polyfenolerna blivit en av de viktigaste dietära antioxidanterna, och en kost rik på polyfenoler är oftast en sund kost. Den största gruppen polyfenoler är flavonoiderna. Det är de som ger mycket av smaken (något sträv och ibland lite bitter) och färgen (oftast olika röda/gula/oranga nyanser) till mycket av de ”nyttiga” livsmedlen. Rödvin och te är bra exempel på flavonoidrika livsmedel. Över 4000 olika flavonoider har identifierats i födan, och säkert finns det många fler. Första gången som forskarna isolerade flavonoider ur maten var 1936 och en ungersk forskare stod för bedriften. Under 20 och 30-talet upptäcktes många av våra vitaminer och därför trodde han att han hade funnit ett nytt vitamin och döpte det till vitamin P. P stod för permeability vilket betyder genomsläpplighet, och härör från flavonoidernas funktion för blodkärlen.

Varför är flavonoider så bra?
Flavonoider är faktiskt starkare antioxidanter än de klassiska vitamin C och vitamin E. Dessutom kan flavonoider öka effekten av vitamin C. Generellt kan man säga att flavonoider är exceptionellt aktiva och tas upp mycket väl i din kropp. Faktum är att de goda bakterierna i din mag-/tarmkanal påverkar upptaget genom att förbättra flavonoidernas struktur. För att hålla de goda bakterierna vid god vigör gäller det att äta mycket fiber och gärna ett tillskott av själva bakterierna. Det finns i t ex mjölksyrade produkter, men det täcker jag senare i boken. Flavonoider har en rad intressanta biologiska aktiviteter. Förutom att de är antioxidanter kan de hämma inflammationer, motverka bakterie- och virusinfektioner och förbättra blodkärlsfunktion. Det finns ett antal olika undersökta flavonoider och här kommer en kort summering av dem:
# Anthocyaniner – finns bl a i bär, aubergine, druvor, rädisor, rödvin
# Flavoner (t ex luteolin och apigenin) – finns bl a i oliver, kronärtskocka, paprika och citron
# Flavanoler (t ex katekin) – finns bl a i te, kakao, vin, äpplen
# Flavonoler (t ex quercetin och rutin) – finns bl a i lök, äpplen, sallad, vin, oliver, purjolök, brysselkål, blomkål
# Flavanoner (t ex narniginin och hesperidin) – finns bl a i skal från citrusfrukt, speciellt grapefrukt och i cashewnötter

Andra fenoler
Förutom flavonoiderna finns det ytterligare ett antal tusen andra fenoler med nyttiga egenskaper. Mat med högt innehåll av fenoler innehåller oftast även mycket flavonoider, så det är svårt att särskilja de olika ämnenas effekter. Man anser dock att även tanninerna är antioxidanter, bakterie- och virushämmande och bra för hjärtat. Troligen kan de öka frisättningen av kväveoxid i blodkärlen, vilket ökar deras diameter och genomsläpplighet. Detta borde även vara intressant för den som tränar uthållighetsträning, då ett större blodflöde ger mer syre till cellerna, samtidigt som mer koldioxid kan transporteras bort. Dessutom blir transporten av bränsle och byggstenar förbättrad. En vanlig typ av fenol är tannin, som finns i t ex nötter, druvor och vin. Tanninerna är viktiga för aromen, och ger en del av rödvinets karaktäristiska smak. Den uppkommer när tanninerna reagerar med proteiner i din saliv.

Hur optimerar man upptaget av fenoler?
Fenoler tål upphettning hyfsat, vilket innebär att de finns kvar om du kokar maten. Problemet är dock att de är vattenlösliga, och sipprar därför gärna ut i kokvattnet. Därför är det bra att konsumera kokvattnet när man kokat något fenolrikt. Koka inte heller maten för länge.

Det finns sex huvudgrupper av fenoler:
# Hydroxybensosyra – finns t ex i hallon, tranbär, druvor, nötter
# Hydroxycinnamicsyra – finns t ex i gurkmeja, ingefära, örter, körsbär, sallad, blåbär
# Capsaicin – finns i stark chilli
# Proanthocyanider – linser, tranbär, rödvin, kakao
# Reservatrol – jordnötter, rödvin
# Coumarin – fänkål, koriander, morrötter, citrusfrukter

Problem med fenoler
Ett klassiskt problem med fenoler är att de kan binda till viktiga mineraler som järn och zink, och därför försämra upptaget av dessa. C-vitamin och möjligen beta-karoten kan motverka fenolernas negativa effekt, vilket understryker nyttan av en varierad och blandad kost.

Karotenoider
Detta är en annan stor grupp, i växter vitt spridda, antioxidanter. Funktionen för karotenoider är att tillsammans med klorofyllet absorbera UV-strålarna i solljuset, så att de kan användas som energikälla. Samtidigt kan karotenoiderna även skydda växten om det blir för mycket solljus, så att överskottsenergi försvinner från växten i form av värme. En tredje funktion för karotenoider är att de skyddar växten mot de fria radikaler som bildas när UV-strålarna träffar växten. Bl a bildas singlet-syre som kan orsaka allvarliga skador på växten, och är faktiskt samma radikal som man tror är huvudsakligen skyldig till att solljus kan ge hudcancer hos människa. När vi äter dessa karotenrika grönsaker tar vi upp dom och drar nytta av deras antioxidativa egenskaper.

Antioxidantbrist
Mycket tyder på att det låga innehållet av antioxidanter delvis är ansvarigt för att den moderna kosten är skadlig. När våra förfäder åt sin föda hade den alltid ett relativt högt innehåll av antioxidanter. En liten del kan ha gått till spillo vid tillagning (t ex grillning), beredning (t ex torkning), men deras intag av antioxidanter var ändå betydligt högre än vad den genomsnittliga moderna människan har. Vad innebär egentligen raffinering? Jo, det är metoder som tar bort antioxidanter även om också andra viktiga näringsämnen (fettsyror, fibrer) får stryka på foten. Ett helt frö som du tuggar på och krossar med dina tänder kommer att bidra med stora mängder antioxidanter. Äter du en skiva vitt bröd, som också är gjort på frön, är ditt antioxidantintag i det närmaste obefintligt. Vi får hoppas att du åtminstone har lite skivad tomat på brödet! Socker är farligt av flera anledningar, men en viktig sådan är att det är befriat från antioxidanter. När du konsumerar socker bildas dock fria radikaler och sockret kommer att innebära en belastning på dina antioxidantdepåer. Antioxidantbrist har inte varit ett stort problem för människan, förrän i våra tider. Dock har det alltid varit en evolutionär fördel att tycka om mat med mycket antioxidanter. Du märker det på vår vilja att äta mat med färg, och gärna olika färger. Som du redan har läst har olika antioxidanter olika färger och vår instinkt är att äta dessa, och gärna varierat. Det är ju mycket trevligare att bli bjuden på en blandad sallad med tio olika färgglada ingredienser istället för att bara få en skål salladsblad. Vår drift att välja färgstark mat har man tagit till vara inom livsmedelsindustrin och skapat ett stort antal färgämnen. Givetvis är detta lömskt, eftersom de sällan verkligen ger antioxidanter utan är bara en illusion av dessa. Särskilt för barnen är detta ett problem eftersom de är ännu mer instinktiva än vi vuxna. Det är för att få i sig antioxidanter som barnen kan dricka dessa hemska läskedrycker med gula, gröna, blå och röda neonfärger. Dessa är direkt riktade till barnen och visst säljer de. Som vuxen förstår vi att det inte kan vara bra, men för barnen signalerar läskedryckens färg "drick mig!". Det finns ett fåtal färgämnen som faktiskt är bra eftersom de är tillverkade av naturliga antioxidanter.

ORAC – hur nyttig är din mat egentligen?
Ända sedan forskarna förstod vikten av antioxidanter har man sökt sätt att mäta halten av dessa i maten. Ett antal metoder har föreslagits och provats, och den som verkar har fått fäste kallas ORAC (oxygen radical absorbtion capacity). Det är en bra metod som ger en uppfattning om antioxidantinnehållet, även om den har sina brister. Det är ju bara en modell som registrerar vissa delar av vårt antioxidantförsvar och det finns faktorer i människokroppen som är svåra att efterlikna. Frågan är dessutom hur man ska tolka ORAC-värdena? Kanske är det t ex bättre för hälsan att få små mängder av tio olika antioxidanter än tjugo gånger så mycket av en enskild antioxidant. Variation är sannolikt viktigt, men varierar du mellan livsmedel som har höga ORAC-värden lovar jag att du har fått ett bra antioxidantintag. Här följer en lista över ett antal livsmedel som har testats. Värdet gäller för 100 gram av livsmedlet. Tänk på att energiinnehållet är oerhört olika. 100 gram choklad innehåller mer än 10 gånger så mycket energi som bär.

Mörk choklad 13 120
Mjölkchoklad 6 740
Katrinplommon 5 770
Granatäpple  3 307
Russin  2 830
Blåbär  2 400
Björnbär  2 036
Kale  1 770
Tranbär  1 750
Vitlök  1 662
Jordgubbar  1 540
Spenat  1 260
Hallon  1 220
Gul squash  1 150
Brysselkål  980
Plommon  949
Alfalfagroddar 930
Ångkokt spenat 909
Broccoli  890
Rödbeta  840
Avokado  782
Apelsin  750
Blåa vindruvor 739
Röd paprika  710
Körsbär  670
Kiwi  610
”Baked beans” 503
Blodgrape  495
Grapefrukt  460
Kidneybönor  460
Gul lök  450
Majs  400
Aubergine  390
Blomkål  385
Frusna ärtor  375
Potatis  300
Sötpotatis  295
Kål  295
Sallad  265
Nätmelon  250
Äpplen  218
Morot  210
Banan  210
Tofu  205
Tomat  195
Zuccini  176
Aprikos  175
Persika  170
Päron  134
Vattenmelon  100
Gurka  60