Ofta får jag frågan vilken som är den nyttigaste maten. Det är en knepig fråga eftersom det inte finns ett livsmedel som kan slå eller ersätta annan bra mat, men tillsammans kan ett antal livsmedel utgöra en fantastisk grund, både för formen och hälsan. Därför har jag sammanställt mina topp-10-bästa livsmedel.

1. Frukt
Människan är av naturen allätare, dvs vi mår bra av många olika sorters livsmedel, men frukt hör till det allra bästa. Sedan urminnes tider har vi ätit frukt och mycket tyder på att vi är fruktätare i grunden. Dels är färgseende en egenskap som framför allt fruktätare har, och det är givetvis för att hitta frukten. Dessutom gillar vi söta smaker vilket gör att vi alltid har ätit den söta och goda frukten när vi haft chansen. Mycket tyder också på att fruktätandet och tillgången på glukos är en viktig del i att vi har en stor och intelligent hjärna, eftersom blodsocker är hjärnans viktigaste bränsle. Det gör att frukt är perfekt får människokroppen. De vattenlösliga fibrerna gör att magen fungerar och bidrar till sund bakteriflora i tarmen. Fruktens vitaminer och mineraler gör stor nytta och det kanske allra viktigaste är fruktens antioxidanter. Dessa skyddar mot oxidation vilket ger skydd mot hjärt-/kärlsjukdomar, cancer och för tidigt åldrande. Själv startar jag därför varje dag med en frukttallrik/fruktsallad med 400-500 gram frukt och jag väljer de mest färgrika frukterna eftersom det visar att antioxidantinnehållet är högt.

2. Bär
Precis som frukt är bär enastående källor till antioxidanter och faktum är att de innehåller ännu mer än frukt. Forskarna mäter innehållet av antioxidanter med hjälp av ORAC-värden. Dessa anger hur mycket antioxidanter som 100 gram livsmedel innehåller och gurka ligger på 60 medan blåbär ger smått fantastiska 4 460! Björnbär har 2 036 och hallon inte så pjåkiga 1 220. Jämför det med brysselkål på 980, broccoli på 890 och röd paprika på 710, vilka ändå är väldigt bra värden. Även frysta bär är enastående nyttiga och du kan slänga dem direkt i gröten, smoothien eller proteindrinken. Både frukt och bär har lågt GI och passar därför perfekt som mellanmål eller varför inte en nyttig dessert? Frukt och bär innehåller 85-90% vatten vilket gör att du inte kommer bli fet av dem, snarare hjälper de till att hålla vikten.

3. Grönsaker
Antioxidanter, vitaminer, fibrer, mineraler och extremt lågt GI gör grönsaker till riktiga superlivsmedel. Dessutom är de fantastiskt goda och vid modern matlagning används de lyckligtvis inte bara som garnering utan som viktiga ingredienser. Nyttigheterna i grönsaker finns kvar trots att de tillagas och även tomatsås är en grönsak! För dig som vill ha en enkel lösning och få i sig grönsaker utan att behöva skära en stor sallad är grönsaksjuicer perfekt. De är i princip flytande sallader och har lågt kaloriinnehåll och lågt GI. Ett stort glas grönsaksjuice till färglös måltid ger det perfekta komplementet och ger större mättnad.

4. Baljväxter
En kombination av mycket protein och kolhydrater gör baljväxter som ärtor, bönor och linser unika. En enkel bönsallad med avrunna konserverade bönor, hackade tomater, rödlök, en skvätt olivolja, vinäger och lite örtsalt kan därför bli ett komplett mål snabbmat. Mättande, fräscht och betydligt nyttigare än en microvågspizza när hungern är som värst. Baljväxter har också mycket antioxidanter och som vanligt gäller att ju mer färg desto mer av denna ädla vara. Svart bönor och linser är rena livselixiret! GI-värdet är föredömligt lågt för alla typer av baljväxter och fiberinnehållet hör till de allra bästa.

5. Nötter
Trodde du att nötter gör dig fet? Tänk om, eftersom forskning visar att nötätare snarare väger mindre än de som inte äter nötter. Orsakerna till det är flera t ex tas inte fettet från nötter upp lika effektivt som från andra livsmedel och det fett som tas upp är lättare för kroppen att förbränna än många andra typer av fett. Nötter är också mycket bra för hjärt-/kärlhälsan och kan motverka risken att få gallsten och diabetes typ 2. Det höga innehållet av antioxidanter, vitaminer, mineraler, fibrer och nyttiga fettsyror samverkar för att ge dessa effekter. Själv har jag alltid med mig en påse nötter och torkad frukt i väskan så att jag har något att stoppa munnen när blodsockret är på väg ner. Det gör att jag slipper bli slav under sockersuget och får därmed bättre matvanor. Förresten, ny forskning visar dessutom att även kokosnötter är bättre än vad man tidigare har trott. Även om 90% av fettet i kokos är mättat är det av en typ som är lätt att förbränna och som inte påverkar hjärt-/kärlhälsan negativt.

6. Fisk
Det finns inte många livsmedel som är nyttigare än fisk. Här finns fettförbrännande protein, vitaminer, mineraler men framför allt de fantastiska omega-3-fettsyrorna. Dessa bygger bl a upp dina cellmembraner och de har mycket stor betydelse för just hjärnans celler. Det gör att fisk motverkar depressioner, mentala problem, ADHD, dyslexi, koncentrationssvårigheter och demens. Samtidigt finns ingen komponent i kosten som är bättre för hjärt-/kärlhälsan än fiskens omega-3-fettsyror. De sänker blodfetterna, minskar inflammationer, gör blodet mer lättflytande och vidgar blodkärlen. Mycket forskning tyder dessutom på att omega-3-fetterna kan motverka vissa cancerformer och dessutom kan underlätta viktminskning. För dig som tränar är det intressant att de även kan öka maximal syreupptagningsförmåga vilket faktiskt ger bättre kondition. Det finns förvisso en sorts omega-3-fettsyra i vegetabilier som valnötter, rapsolja och linfrön, men den måste ombildas i din kropp till samma som finns i fisk för att ge maximal effekt och denna omvandling är ofta undermålig. Därför är det smart att följa kostråden som säger att man ska äta fet fisk som lax, strömming, ål, röding, makrill etc minst tre gånger i veckan. Även mager fisk är bra men då krävs det fler portioner för att ge lika mycket omega-3. Om du inte äter fisk råder jag dig att ta ett kosttillskott som ger 2-3 gram fiskolja per dag.

7. Råris
Mitt favoritsädeslag är ris. Anledningarna är många och en är att det är glutenfritt, vilket passar alla de som inte mår bra av gluten. Dessutom är det väldigt få som blir allergiska mot det och väljer man råris är det en oerhört näringsrik produkt. Om du väljer ett råris med lång koktid, över 20 minuter, har det dessutom mycket lågt GI-värde som gör att du håller dig mätt längre och lättare bränner fett. Nu finns det dessutom t ex rött och svart råris och gissa vad som ger färgen. Det är givetvis antioxidanterna som gör detta till mycket nyttiga produkter. Med ett svart råris blir salladen överflödig!

8. Skaldjur
Visst är skaldjur lyxiga, och dessutom hör de till det nyttigaste du kan äta. Många musslor, krabbor, snäckor och annat har hög halt antioxidanter. Den knallröda rommen är ju färgad av antioxidanterna. Även om fetthalten är relativt låg är det fett av hög kvalitet och t ex den grönläppade musslan har ett innehåll av ETA vilket är en speciell omega-3-fettsyra som är särskilt antiinflammatorisk.

9. Omega-3-ägg
Ägg är i sig rena vitamin- och mineraltillskottet med B-vitaminer, D-vitamin och mycket annat. Många ägg idag har dessutom hög halt av antioxidanter som astaxantin och E-vitamin och det brukar i såna fall anges på förpackningen. Det allra viktigaste att kika efter är emellertid att de är berikade med omega-3. Då får du inte bara de nyttiga fettsyrorna utan en naturligt lägre halt mättat fett. Det sker antingen genom att man matar hönorna med linfrön eller med foder delvis tillverkat av fisk. Det sistnämnda låter kanske inte så smakligt men det påverkar inte äggens smak och ger de bästa omega-3-fettsyrorna, dvs de som finns i fisk. Linfrön i all ära, men de omega-3-fettsyrorna ger inte samma goda egenskaper.

10. Olivolja
Som olja betraktat är det svårt att hitta någon bättre sort än olivolja. Fettsyrasammansättningen är mycket bra med hög halt enkelomättade fettsyror och dessutom är olivoljan kallpressad vilket garanterar kvaliteten på fettsyrorna. Så fort man använder höga temperaturer eller lösningsmedel vid framställningen av någon olja skadar man fettsyrorna. En fin bonus med olivolja är att den innehåller ett starkt antiinflammatoriskt ämne som skyddar mot t ex hjärt-/kärlsjukdomar. Dessutom är det antioxidanter som ger den härliga färgen, så ju djupare färg desto bättre olja. Välj gärna en ekologisk olja för att minimera halten av bekämpningsmedel.