Av Fredrik Paulún

Protein är ett särskilt intressant näringsämne med tanke på att det styr dina träningsresultat, din fettförbränning och påverkar din hälsa. Samtidigt kan protein göra dig intolerant vilket kan ge besvär som eksem, ledbesvär, magproblem och viktökning. Läs vidare och lär dig hur du kan använda proteinet för att nå din bästa form utan att drabbas av några besvär.

Det allra viktigaste

Ordet protein kommer från grekiskans proteos vilket betyder ”det allra viktigaste”, vilket faktiskt tycks gälla för protein. Kolhydrater kan vi överleva utan, och fettreserverna räcker länge, men proteinet är det näringsämne som tar slut snabbast vid total svält. Eftersom proteinet utgör både hjärtat och andningsmuskulaturen är det lätt att förstå vad som händer om kroppens förråd börjar sina. Modern forskning har också visat att det är ett mycket viktigt näringsämne när det gäller hälsa och välmående. Vi äter ofta tillräckligt mycket protein för att behålla hälsan, men i många fall kan vi må bättre om vi ökar upp intaget något. Kanske borde vi äta ungefär lika mycket protein som våra förfäder gjorde under stenåldern, eftersom människokroppen faktiskt utvecklades då? 20-40% av energiintaget kom från protein mot under 20% idag. Vad kan då ett ökat proteinintag leda till och hur når man det lättast?

Viktminskning med ”proteinmetoden”

Ett flertal populära viktminskningsmetoder bygger på att öka upp energiintaget, vilket är rationellt av flera orsaker. Protein fördröjer magsäckstömningen vilket bidrar till bättre mättnad och mer balanserat blodsocker. Resultatet är mindre hunger och sötsug och bättre koncentrationsförmåga och mental prestation. Generellt mättar proteinrik mat bättre än proteinfattig och särskilt fiskprotein tycks göra detta. I jämförande studier mättar fiskprotein bättre än t ex nötköttsprotein om man intar samma energimängd av dessa. En annan fördel är att protein innehåller kväve, vilket kostar energi för kroppen att utsöndra. Uppskattningsvis försvinner ca 25% av proteinets energiinnehåll vid omsättningen, och givetvis leder detta till mindre fettinlagring. Proteinet ökar också utsöndring av glukagon och tillväxthormon som både stimulerar frisättningen av fett och fettförbränning. Ett högre proteinintag brukar automatiskt leda till en mindre kolhydratkonsumtion, vilket ger en mindre utsöndring av insulin. Eftersom det är ett fettinlagrande hormon ser vi direkt ytterligare en fördel för viktminskare.

Proteinets betydelse när du tränar

Redan de gamla grekernas atleter åt mer protein, främst i form av kött, inför antikens olympiska spel. Kanske märkte man att det gav en bättre prestationsförmåga, eller så var det mer en symbolisk konsumtion. Ett stort och starkt djur som en oxe eller tjur borde väl ge styrka och kraft? Hur som helst vet vi idag att protein spelar stor roll för din prestation och dina träningsresultat. För det första kommer proteinet att påverka fettförbränningen positivt, vilket du kunde läsa om i stycket ovanför. En bättre fettförbränning är synonymt med bättre uthållighet. För det andra är protein trots allt de byggstenar som utgör muskelmassan. Träning går ut på att skada musklerna och orsaka lagom mycket muskelnedbrytning. Det får inte bli för mycket så att nedbrytningen inte hinner repareras, och inte för lite så att det inte behövs så mycket återhämtning. Målsättningen är ju att skada musklerna och ge dessa möjligheter att byggas upp och bli något större och något starkare. När du tränar lagom och direkt efter passet intar kolhydrater och protein har du bästa förutsättningarna att uppnå önskad träningseffekt. Kolhydraterna fyller på förlorat muskelglykogen och ökar upptaget av protein till musklerna. Det sistnämnda är mycket intressant eftersom det är protein som ansvarar för uppbyggnaden av den nedbrutna muskelmassan. Timingen är viktig för upptaget och målet är att inta ca 50 gram kolhydrater och 30 gram protein direkt efter passet. Dessutom ska alla andra måltider också ha ett visst innehåll av protein eftersom denna process pågår dygnet runt även om den är som mest aktiv direkt efter träningen.

Hur ökar man proteinintaget?

Det är enkelt att öka proteinintaget. I princip kan man äta en och en halv kycklingfile istället för en, eller tre kokta ägg istället för två. Man kanske äter 250 gram kött istället för 150 eller två dl bönor istället för en och en halv. Samtidigt bör kolhydratintaget minskas så att det totala energiintaget inte blir för stort. För de flesta personer är det en bra måttstock att låta det proteinrika på tallriken t ex kött, fisk, fågel, ägg, keso, skaldjur att utgöra en mängd som motsvarar storleken på en knuten näve. Lika stor andel av tallriken bör utgöras av den kolhydratrika maten som t ex ris, potatis, pasta, quinoa, bulgur etc. Även dessa livsmedel innehåller dessutom en viss mängd protein och det brukar ligga på 7-12% av den torra varan. När det gäller baljväxter som bönor linser och ärtor har vi en hög halt av både protein och kolhydrater och de kan helt enkelt ersätta en del av både proteinmaten och kolhydratmaten.

Nät maten biter tillbaka

Till mitt näringscenter kommer ibland klienter med problem som uppsvullenhet, trötthet, magbesvär, ledsmärtor, eksem, nästäppa eller andningssvårigheter. I många fall går det inte att göra så mycket med kosten, men i vissa fall beror besvären på en intolerans mot vissa proteinslag. Orsaken till besvären är att klienten bildar antikroppar mot proteinet i vissa livsmedel. Kanske har fragment av de aktuella proteinerna läckt ut i blodet, och immunförsvaret har misstagit proteinerna för bakterier eller andra potentiellt farliga mikroorganismer. När immunförsvaret sedan utsätts för dessa proteinfragment igen sätts en immunologisk reaktion igång. Ofta tar det ett eller flera dygn innan besvären kommer, vilket gör att det kan vara svårt att se kopplingen mellan födan och besvären. Om man är drabbad finns det särskilda blodprover som kan göras, men det råder blandade meningar om hur bra dessa är. Man har dock goda chanser att identifiera intoleranser genom att utesluta mjölkprotein (mjölk, yoghurt, fil, keso, ost, kesella, mjölkproteinpulver etc), gluten (vete, korn och råg) samt soja (sojabönor, färdigmat, tofu och i många halvfabrikat). Dessa tre proteinslag är nämligen de som folk oftast är intoleranta mot. Om man utesluter dessa tre och märker en förbättring av besvären inom två veckor finns det anledning att tro att en intolerans ligger bakom. Efter de första två veckorna kan man introducera ett av dessa livsmedel t ex mjölk och se vad som händer de kommande två veckorna. Kommer besvären tillbaka ska man ta bort mjölken igen tills man blir besvärsfri. Sedan gör man om proceduren med gluten resp soja. Det viktigaste är att lägga till en sak åt gången så att man verkligen kan se vad man inte tål. Ibland kan det vara ett av dessa proteinslag, ibland två och i vissa fall alla tre som man inte tål. Givetvis kan det även vara andra proteiner som utgör problemet, och misstänker du det kan du göra om proceduren med dessa.  

Kan protein vara farligt?

Förutom intoleranserna som protein kan orsaka är det inget farligt näringsämne. Visst bör personer med njursvikt undvika köttfester, eftersom kvävet i proteinet måste utsöndras som urea via njurarna och urinen. Mycket protein ökar därmed belastningen på dessa organ. Hos en frisk person används dock bara ca 20% njurarnas kapacitet och en ökning av proteinintaget i den storleksordning som jag förespråkar är inget problem. Tidigare påstods också att ett högt proteinintag skulle kunna öka risken för benskörhet och det är sant att över 40% protein tycks göra detta. Samtidigt tycks ett lågt intag också öka risken så lagom är bäst i detta avseende och lagom ligger runt 30 energiprocent.