Paulúnmetoden för viktminskning
Publisert 22. August 2010
Av Fredrik Paulún
Viktminskning är något många strävar efter oavsett om det är några trivselkilon eller en sjuklig övervikt som ska bort. Genom åren har jag arbetat med många överviktiga, både med personliga konsultationer, i TV och tidningar och på kurser och med hjälp av en vetenskaplig approach har resultaten ofta varit bra. Här kommer en artikel med alla mina tips och hemligheter för en varaktig viktminskning byggd på en vetenskaplig grund.
Varför blir vi tjocka?
Din kropp är resultatet av miljoner års evolution och människan har alltid haft oregelbunden tillgång på föda. Ibland har det funnits överskott och ibland har tillgången varit starkt begränsad. Eftersom ett överskott i naturen förr var svårt att spara på ett vettigt sätt gällde det att äta upp det och bilda kroppsfett. Om man inte gjorde det skulle maten snart ruttna och mögla samtidigt som risken för att det skulle stjälas av djur eller andra människor var överhängande. Människan utvecklade därför sina kroppsfettreserver som vi bär än i dag. En viss mängd kroppsfett är alltså något helt naturligt och fettet fyller viktiga funktioner, t ex som hormonproducent. Problemet är att vi i dag ständigt har ett matöverskott. Våra kylskåp kan till en låg kostnad fyllas till bredden av energirik skräpmat som effektivare än något annat fyller på våra fettceller. Då den förmodade svälten uteblir töms inte fettcellerna utan fylls på mer och mer tills vi blir överviktiga. Vi lever således i en helt ny situation med för mycket mat vilket rimmar illa med våra instinkter att äta upp alla kalorier som finns tillgängliga. Om vi blir medvetna om att vi styrs av dessa uråldriga instinkter kan vi genomskåda dem och äta lagom mycket.
Måltiden börjar i butiken
Tänk på att allt du stoppar i kundvagnen förr eller senare kommer att stoppas in i din eller någon familjemedlems mun! Därför gäller det att alltid göra medvetna val och aldrig köpa storpack av chips, läsk, ostbågar, godis och annat skräp. Det är ok att äta måttliga mängder av dessa livsmedel men då ska du köpa exakt den mängd du faktiskt planerar att konsumera. Får du snask och skräpmat över så kommer den att ligga och ropa på dig i skafferiet eller kylskåpet och eftersom vi älskar energität mat så mycket kommer vi inte kunna motstå att äta upp det. Eftersom våra gener inte vet, om det vi har på vår tallrik blir det sista vi får äta på några dagar, vill vi gärna äta lite mer än vi egentligen behöver. Faktum är att vi mår mycket bättre om vi avstår de sista tuggorna och äter oss nöjda i stället för mätta. Att sluta äta lite tidigare kommer att bidra till viktminskning eftersom några tuggor mindre varje måltid i flera månader motsvarar stora mängder energi och flera kilo kroppsfett. Du får den energimängd kroppen egentligen behöver och om du fortsätter med detta ätmönster är det en mycket bra metod att dessutom behålla den idealvikt som du uppnått. En annan effekt du kommer att märka av är att du blir piggare efter maten. Jag har träffat många människor som beskriver timmarna efter maten som mycket oproduktiva eftersom de blir så trötta. Känslan beror på att signalsubstansen serotonin bildas i din hjärna. En viss mängd serotonin är mycket bra eftersom det gör oss välmående, men för mycket gör oss mycket trötta. Även om du inte blir helt däckad efter lunch lovar jag att du påverkas och att du mår bättre och presterar mer om du äter lite mindre. Så länge du äter dig nöjd och inte mätt slipper du de svårhanterliga trötthetskänslorna. ”Nöjd” är därför ett begrepp jag vill införa i din värld när det gäller känslan efter måltiden.
Efter varje huvudmåltid ska du klassa din mättnad enligt följande modell:
Tänk på att allt du stoppar i kundvagnen förr eller senare kommer att stoppas in i din eller någon familjemedlems mun! Därför gäller det att alltid göra medvetna val och aldrig köpa storpack av chips, läsk, ostbågar, godis och annat skräp. Det är ok att äta måttliga mängder av dessa livsmedel men då ska du köpa exakt den mängd du faktiskt planerar att konsumera. Får du snask och skräpmat över så kommer den att ligga och ropa på dig i skafferiet eller kylskåpet och eftersom vi älskar energität mat så mycket kommer vi inte kunna motstå att äta upp det. Eftersom våra gener inte vet, om det vi har på vår tallrik blir det sista vi får äta på några dagar, vill vi gärna äta lite mer än vi egentligen behöver. Faktum är att vi mår mycket bättre om vi avstår de sista tuggorna och äter oss nöjda i stället för mätta. Att sluta äta lite tidigare kommer att bidra till viktminskning eftersom några tuggor mindre varje måltid i flera månader motsvarar stora mängder energi och flera kilo kroppsfett. Du får den energimängd kroppen egentligen behöver och om du fortsätter med detta ätmönster är det en mycket bra metod att dessutom behålla den idealvikt som du uppnått. En annan effekt du kommer att märka av är att du blir piggare efter maten. Jag har träffat många människor som beskriver timmarna efter maten som mycket oproduktiva eftersom de blir så trötta. Känslan beror på att signalsubstansen serotonin bildas i din hjärna. En viss mängd serotonin är mycket bra eftersom det gör oss välmående, men för mycket gör oss mycket trötta. Även om du inte blir helt däckad efter lunch lovar jag att du påverkas och att du mår bättre och presterar mer om du äter lite mindre. Så länge du äter dig nöjd och inte mätt slipper du de svårhanterliga trötthetskänslorna. ”Nöjd” är därför ett begrepp jag vill införa i din värld när det gäller känslan efter måltiden.
Efter varje huvudmåltid ska du klassa din mättnad enligt följande modell:
Hur mätt är jag?
1. Fortfarande lika hungrig
2. Fortfarande lite hungrig
3. Nöjd
4. Mätt
5. Jättemätt!
1. Fortfarande lika hungrig
2. Fortfarande lite hungrig
3. Nöjd
4. Mätt
5. Jättemätt!
Om du klassar din mättnad som en trea har du lyckats hitta rätt mängd och det kommer ofta att betyda att du får lämna mat. Det kan kännas avigt, men är tyvärr ett måste.
En portion räcker
För att nå dina mål är det viktigt att du alltid bara tar en portion. Påfyllning är förbjudet hur gott det än är! En annan viktig detalj är faktiskt vilket porslin du använder. Du blir säkert förvånad över att det finns tallrikar av så varierande storlek. Om din tallrik är större än genomsnittet blir givetvis även dina portioner större. Se till att tallrikarna inte är större än 25 centimeter i diameter, annars blir dina portioner för stora. Många överviktiga har faktiskt överdimensionerade tallrikar, glas och annat som man får i sig kalorier genom. Då du i fortsättningen kommer att dricka vatten och andra energibefriade drycker till maten behöver du dock inte bekymra dig för glasens storlek.
För att nå dina mål är det viktigt att du alltid bara tar en portion. Påfyllning är förbjudet hur gott det än är! En annan viktig detalj är faktiskt vilket porslin du använder. Du blir säkert förvånad över att det finns tallrikar av så varierande storlek. Om din tallrik är större än genomsnittet blir givetvis även dina portioner större. Se till att tallrikarna inte är större än 25 centimeter i diameter, annars blir dina portioner för stora. Många överviktiga har faktiskt överdimensionerade tallrikar, glas och annat som man får i sig kalorier genom. Då du i fortsättningen kommer att dricka vatten och andra energibefriade drycker till maten behöver du dock inte bekymra dig för glasens storlek.
Den perfekta frukosten
Detta är ett viktigt mål för dig som vill gå ner i vikt. Dels äter vi samma frukost i stort sett varje dag och en onyttig frukost ger därför ett berg av onyttig mat efter några år. Ett mönster som återkommer hos de flesta överviktiga är att de äter mycket sent, eller på natten, och sedan hoppar över frukosten. Det tycks finnas ett samband mellan övervikt och skippande av frukost. Att hoppa över frukost orsakar problem med dina hormoner och din ämnesomsättning, och är fettbildande. Eftersom det sena målet hänger ihop med frukosten gäller det att ändra sig i båda avseendena. Ät inget efter klockan åtta på kvällen och ät en redig frukost. Då får du en bra start med mat som du ändå kommer att förbruka under dagen. Frukosten ska bestå av protein och kolhydrater så att du blir ”nöjd” och får energi fram till lunch. Om du tar morgonpromenader för att bränna maximalt med fett ska du äta din frukost så fort du kommer tillbaka från din runda.
Detta är ett viktigt mål för dig som vill gå ner i vikt. Dels äter vi samma frukost i stort sett varje dag och en onyttig frukost ger därför ett berg av onyttig mat efter några år. Ett mönster som återkommer hos de flesta överviktiga är att de äter mycket sent, eller på natten, och sedan hoppar över frukosten. Det tycks finnas ett samband mellan övervikt och skippande av frukost. Att hoppa över frukost orsakar problem med dina hormoner och din ämnesomsättning, och är fettbildande. Eftersom det sena målet hänger ihop med frukosten gäller det att ändra sig i båda avseendena. Ät inget efter klockan åtta på kvällen och ät en redig frukost. Då får du en bra start med mat som du ändå kommer att förbruka under dagen. Frukosten ska bestå av protein och kolhydrater så att du blir ”nöjd” och får energi fram till lunch. Om du tar morgonpromenader för att bränna maximalt med fett ska du äta din frukost så fort du kommer tillbaka från din runda.
Du skjuter helt enkelt på frukosten ett par timmar, men hoppar aldrig över den.
Bra frukostalternativ är bl a
• Müsli, undvik dock sötad müsli och de sorter som innehåller cornflakes eller puffat ris. Gör gärna din egen müsli och ät med minimjölk eller lättyoghurt.
• Tre frukter och ett par kokta ägg
• Havregrynsgröt med krossade linfrön, minimjölk och skivad frukt + ett kokt ägg.
• Smoothie – mjölk-/fil- eller yoghurtdrink med frukt och bär.
• Fruktsallad och keso.
• Grovt bröd med hela korn och surdeg med rökt kalkon, sallad och ett par skivor mager ost.
• All-bran plus med lättyoghurt och en matsked krossade linfrön.
• Müsli, undvik dock sötad müsli och de sorter som innehåller cornflakes eller puffat ris. Gör gärna din egen müsli och ät med minimjölk eller lättyoghurt.
• Tre frukter och ett par kokta ägg
• Havregrynsgröt med krossade linfrön, minimjölk och skivad frukt + ett kokt ägg.
• Smoothie – mjölk-/fil- eller yoghurtdrink med frukt och bär.
• Fruktsallad och keso.
• Grovt bröd med hela korn och surdeg med rökt kalkon, sallad och ett par skivor mager ost.
• All-bran plus med lättyoghurt och en matsked krossade linfrön.
Så ska maten läggas upp
Egentligen är det mycket enkelt att äta bra och låta maten ge viktminskning. Följ bara tallriksmodellen för viktminskning så får du lagom mycket av alla näringsämnen, och lagom mycket energi för att kunna gå ner i vikt. När jag anger att du ska äta ungefär en näve av något är det anpassat efter ditt energibehov. Ju större nävar du har desto större är du, och desto mer energi behövs.
Egentligen är det mycket enkelt att äta bra och låta maten ge viktminskning. Följ bara tallriksmodellen för viktminskning så får du lagom mycket av alla näringsämnen, och lagom mycket energi för att kunna gå ner i vikt. När jag anger att du ska äta ungefär en näve av något är det anpassat efter ditt energibehov. Ju större nävar du har desto större är du, och desto mer energi behövs.
Grönsaksdelen
Hälften av tallriken ska bestå av grönsaker, kokta eller råa. Om du har rätt storlek på tallriken motsvarar detta ungefär storleken på dina två knutna nävar. Du kan dock inte äta för mycket grönsaker, så du behöver inte hålla igen. Emellertid är denna mängd minimum, så att du inte blir hungrig för snabbt. Grönsakerna ska dock helst ej vara stekta eller ha alltför mycket dressing. Majonnäs- och oljedränkta grönsaker är inte lämpliga, men en matsked vinägrettdressing är bra i vissa fall! Om du väljer magra produkter i övrigt till din tallrik, som torsk eller kycklingfilé ska du ha en matsked av en hemgjord dressing. Den består av en tredjedel vinäger av valfri sort och två tredjedelar olja, t ex raps eller olivolja. Både oljan och vinägern kommer att ge en sänkning av GI-värdet samtidigt som du får värdefulla fettsyror. Smaksätt gärna dressingen med massor av pressad vitlök (som ökar fettförbränningen) och örtsalt.
Hälften av tallriken ska bestå av grönsaker, kokta eller råa. Om du har rätt storlek på tallriken motsvarar detta ungefär storleken på dina två knutna nävar. Du kan dock inte äta för mycket grönsaker, så du behöver inte hålla igen. Emellertid är denna mängd minimum, så att du inte blir hungrig för snabbt. Grönsakerna ska dock helst ej vara stekta eller ha alltför mycket dressing. Majonnäs- och oljedränkta grönsaker är inte lämpliga, men en matsked vinägrettdressing är bra i vissa fall! Om du väljer magra produkter i övrigt till din tallrik, som torsk eller kycklingfilé ska du ha en matsked av en hemgjord dressing. Den består av en tredjedel vinäger av valfri sort och två tredjedelar olja, t ex raps eller olivolja. Både oljan och vinägern kommer att ge en sänkning av GI-värdet samtidigt som du får värdefulla fettsyror. Smaksätt gärna dressingen med massor av pressad vitlök (som ökar fettförbränningen) och örtsalt.
Proteindelen
En fjärdedel del av tallriken, motsvarar ungefär storleken på en av dina nävar, ska bestå av en mager proteinkälla som kött, köttfärs (max 8 procent fett), skaldjur, kyckling (utan skinn), kassler, skinka, kalkon, ägg, mjölkprodukter (till exempel keso). Fisk är också en utmärkt proteinkälla – den får gärna vara fet, ju fetare desto bättre! Undvik dock panerad fisk. Ät fet fisk minst tre gånger i veckan då fiskfettet ökar fettförbränningen och fiskprotein är mycket mättande. De måltider du äter fet fisk ska du inte använda din dressing eller ringla olja på grönsakerna. Även om det är små mängder är det onödigt när du ändå får i dig högklassiga fetter från fisken. Om du inte äter fisk ska du ta en tesked fiskolja varje morgon. Förbjudet är andra feta proteinrika livsmedel eftersom du redan får det fett du behöver i maten. Korv, bacon och köttbullar (om de inte är hemgjorda med mager färs) är exempel på olämplig proteinmat. Frysmat och annan snabbmat är förbjuden.
Kolhydratdelen
En fjärdedel av tallriken, motsvarar återigen ungefär storleken på en av dina nävar, ska bestå av kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI). På min hemsida www.paulun.se hittar du kompletta tabeller över GI.
Rätt fett för fettförbränning
Det är skillnad på fett och fett. Det finns industriellt framställt fett som är dåligt både för hälsan och formen och det finns mättade fetter som långlagras i fettcellerna. Det beror på att de har lång hållbarhet och inte härsknar så lätt som omättade fetter. Därför ska man alltid använda flytande fetter i matlagningen. Hårda fetter är betydligt sämre för viktminskning eftersom den gruppen innehåller industriella fetter och mättade fetter. Det finns emellertid ett livsmedel som både är flytande och innehåller industriellt framställda fetter och det är flytande margariner. Dessa ska således undvikas trots att de är flytande. De bästa oljorna för stekning är avokadoolja, rapsolja eller olivolja. Stek alltid på låg temperatur eftersom oljorna lätt annars förstörs. Det bästa är att tillaga med kokning eller ugnsbakning och sedan tillföra oljor som smaksättning efteråt. Andra fina oljor är sesamolja, linfröolja, valnötsolja och hasselnötsolja, men dessa är så känsliga att de inte får upphettas. Även om de nämnda oljorna är nyttiga får du inte glömma att de är mycket energirika. Det betyder att du maximalt ska ta en matsked olja per person när du gör en dressing, soppa eller liknande.
Drick dig smalare
Drick alltid vatten till maten. Flytande energi, som läsk, juice, mjölk, vin och öl, mättar inte särskilt bra med tanke på deras höga energiinnehåll. Det har aldrig funnits några flytande energikällor under evolutionen, och när vi i dag konsumerar dem, känner kroppen inte av deras verkliga energiinnehåll. Äter du motsvarande mängd energi som fast föda blir du mättare, men det blir du inte av drycken. Många människor resonerar att ”det är bara dryck, det blir man inte fet av”, men de har fel. Nu finns det dessutom mer sockrade drycker än tidigare, och livsmedelsproducenternas reklambudgetar är större än någonsin. Läsk är vanligt, men även sockerfyllda saftdrycker som Festis och Mer. Vill du bli fet ska du dricka mycket av dessa! Då WHO rekommenderar oss att maximalt inta 10 procent av vårt energiintag från socker räcker det med ett par burkar läsk dagligen för de flesta av oss för att överskrida rekommendationen. Eftersom vi också får i oss socker från många andra livsmedel är dessa söta produkter ett stort problem. Antalet varianter av sockrade fruktdrycker i butiken är enormt eftersom de är så lönsamma. Dessutom kommer det fler och fler mjölkdrycker med smak och massor av tillsatt socker. Många överviktiga, både barn och vuxna, kan ha blivit det delvis för att de har druckit så mycket sötade drycker. Om du vill gå ner i vikt är dessa det första du ska ta bort eftersom de inte mättar nämnvärt och inte förser dig med näring, men ger massor av energi. Smaksatt vatten är bra, liksom mineralvatten. Ett råd är att göra eget smaksatt vatten. Häll upp en stor tillbringare friskt vatten och skär ner en halv gurka i tunna skivor. Även en halv skivad apelsin med skal gör vattnet fräscht. Lightläsk ökar aptiten och kommer inte att hjälpa till vid viktminskning.
annons:
