Kan en av de vanligaste och nyttigaste mineralerna i kosten vara vår mest effektiva fettförbrännare? Mycket tyder på det. Läs vidare och lär dig mer.

Big surprise

Ibland blir man förvånad över vad vetenskapliga studier kommer fram till. En av de största överraskningarna för mig de senaste åren är att kalciumintaget har ett omvänt samband med kroppsvikten. Vanligt enkelt kalcium har således en roll i viktbalansen, och långtidsstudier visar att det är en viktig roll. I en översiktsartikel gick man igenom fem olika vetenskapliga studier och kom fram till att ett kalciumtillskott på 1 000 milligram kan minska kroppsvikten. Författarna menade att 1 000 milligram kalcium dagligen under fyra år kunde orsaka så mycket som åtta kilos lägre kroppsvikt. En annan studie visade att ett kalciumtillskott taget under ett år orsakade nästan 5 kilos viktminskning. Kalciumrik föda kan därför vara viktigare för att hålla vikten än man tidigare förstått.
 För ett optimalt upptag av kalcium i ett kosttillskott bör det även finnas magnesium i tabletten. Lämpligt är att ta en tablett som innehåller 500 milligram kalcium och 250 milligram magnesium två gånger per dag. En på morgonen och en på kvällen ger en bra spridning. Även D-vitamin är ett ämne som gärna får finnas i ett kosttillskott för viktminskning, men det kan du läsa mer om nedan. Eftersom kalcium, magnesium och D-vitamin är nyttiga av många skäl kan man äta dem som tillskott året runt eftersom det är sällan kosten ger så stora mängder att de viktminskande effekterna blir maximala.

Varför är kalcium så bra?

Frågan är varför kalcium kan orsaka denna viktminskning, och med vilka mekanismer det sker. Mycket tyder på att det är flera faktorer, men studier visar att rikligt med kalcium förmår fettcellerna att släppa ut mer fett. Forskning visar också att upptaget av fett till fettcellerna minskar och att kroppstemperaturen ökar något. En annan möjlig mekanism, som ytterligare kan förstärka effekten, är att kalcium verkar som ett mycket svagt naturligt Xenical. Det innebär att kalcium minskar fettabsorptionen i tarmen och kanske skulle man ta en extra kalciumtablett i samband med julbord, festmiddagar och andra fetare tillställningar? I choklad kan tillsatt kalcium minska upptaget av kakaosmör med 13 procent. Den troliga orsaken till denna effekt är att kalcium höjer pH-värdet i tarmen, och att de enzymer som spjälkar fett (lipaser) inte kan arbeta lika effektivt. Alla enzymer har nämligen ett pH-intervall där de fungerar som bäst. Så fort miljön i tarmen kommer utanför det optimala pH-värdet för lipas minskar dess förmåga att spjälka fett och mer av fettet hamnar i toaletten.

D-vitamin och din fettförbränning

D-vitamin är ett ämne som är förknippat med kalcium då det ökar upptag av kalcium till flera av kroppens celltyper, till exempel osteoblaster (som bygger skelett) och adipocyter (fettceller). Mycket tyder på att även D-vitamin är viktigt för en bra fettförbränning då det förstärker kalciumets effekt. Förändringar i D-vitaminreceptorn kan leda till ökad risk för övervikt och diabetes typ 2 hos människor. D-vitamin måste aktiveras av solljuset, och för att få ut maximal effekt av vitaminet krävs det en daglig exponering. Det räcker med 15 minuters sol om dagen för att D-vitamin ska aktiveras i tillräcklig grad.
 Överviktiga har svårare att aktivera D-vitamin än normalviktiga. Dessutom har överviktiga har svårare att absorbera D-vitaminet från maten och därför kanske det vore rekommendabelt att överviktiga tar ett dagligt D-vitamintillskott. Ju mer man väger desto lägre D-vitaminnivåer har man i blodet, och desto lägre andel av vitaminet är aktiverat. Dessutom tar fettcellerna upp och lagrar D-vitamin i större grad, eftersom det handlar om ett fettlösligt vitamin. Fettlösliga vitaminer lagras lätt i kroppen och därför ska man aldrig överdosera D-vitamin.

Var det kalcium som gjorde pyruvat effektivt för viktminskning?

Pyruvat är ett kosttillskott som jag trodde var ett av de mest lovande kosttillskotten för fettförbränning för några år sedan. De tidiga studierna visade nämligen intressanta resultat. De tidiga studierna på pyruvat gick ut på man gav mycket stora doser (15-20 gram dagligen) till överviktiga. I praktiken är det svårt att följa detta i verkliga livet eftersom det är dyrt och kan ge magbesvär. Lägre doser har inte visat sig fungera lika bra och min åsikt idag är att pyruvat inte är så effektivt som det verkade när det först introducerades. Studier på idrottare tyder dessutom på att pyruvat tas upp dåligt i tarmen till blodet. Dessutom misstänker jag att en av orsakerna till att pyruvat i stora doser faktiskt gav en viktminskningseffekt var att det innehåll kalcium. I form av kalciumpyruvat är nämligen pyruvatet stabilt (det skulle annars brytas ned i magsäcken) och därför var det denna form man i regel undersökte i studierna. Då ny forskning har visat att vanligt kalcium både minskar absorbtionen av fett i tunntarmen och underlättar fettförbränningen kanske det är detta som ger kalciumpyruvatet sina egenskaper, och inte pyruvatet i sig? Då kalcium och pyruvat delar sig i tunntarmen misstänker jag att du får lika god effekt av ett kalciumtillskott som ett högdoserat pyruvattillskott men till en bråkdel av priset och utan biverkningar som magbesvär.

Kalcium i maten

Trots att kalcium i kosttillskottsform är det mest studerade när det gäller viktminskning är det självklart lika effektivt att få det från födan. Äter du en kalciumrik kost är chansen stor att du faktiskt går ned i vikt på den. Här följer två olika listor över några av de mest kalciumrika livsmedlen. Tänk dock på att vissa av dessa, t ex ost, ger mycket energi och just ostens mättade fett är ökänt då det kan göra dig fet. Fisk, skaldjur och grönsaker hör till de mest kalciumrika livsmedlen och kanske är det en bidragande orsak till varför de är så bra för din form. Även magra mjölkprodukter bidrar med mycket kalcium per kcal. Förutom att kalcium bidrar till bättre form tycks det förebygga benskörhet och vissa cancerformer. Kvinnor behöver mellan 800-1 200, och män 800-900 mg kalcium per dag för att undvika bristsymptom, men de positiva effekterna av kalcium ökar i viss grad även utöver det. Ett par gram kalcium om dagen bör dock inte överskridas och det får du om du väljer kalciumrik mat och eventuellt tar ett tillskott.

Livsmedel  Mg kalcium per 100 gram
Ost 28% fett  740
Nässlor  490
Mesost 8% fett 340
Nypon   310
Sötmandel  265
Herring i tomatsås 200
Sojamjöl  199
Sardiner i olja  191
Hasselnötter  188
Sardiner i tomatsås 174
Spenat fryst  170
Dophilus  160
Fikon torkade  144
Rabarber  140
Äggula   140
Grönkål fryst  136
Bruna bönor  135
Räkor   115
Abborre   110
Lättmjölk, fil, yoghurt 109

Livsmedel  Mg kalcium per 1000 kj (ca 240 kcal)
Nässlor  1960
Spenat fryst  1700
Rabarber  1400
Grönkål fryst  910
Huvudsallad  810
Lättmjölk  680
Gräslök  640
Kinakål  560
Mellanmjölk  540
Rädisor  510
Ost 28% fett  475
Surkål   465
Purjolök  435
Isbergssallad  385
Vitkål   345
Vinbär svarta  325
Gurka   315
Abborre  305
Gröna bönor frysta 275
Broccoli fryst  275
Rödkål   265
Tomater på burk 260
Räkor   250