Övningarna du bör undvika!
Halva kampen till en bättre kropp är helt enkelt att ta sig till gymmet. När du sedan väl är där, gäller det att maximera din tid genom att göra effektiva övningar säkert med rätt utförande. Vissa övningar är bäst att undvika helt och hållet dessutom, eftersom dom är ineffektiva och kan orsaka skada. Men alla dessa övningar har ett överlägset alternativ som kommer att ge dig resultat. En erfaren personlig tränare kan skapa ett program som kommer att göra att du får ut det mesta av din tid och håller dig skadefri och säkerställa att du hela tiden går framåt och utvecklas mot dina mål!
Här nedan följer några övningar som du på
egen hand kan ta in information om och förstå varför du bör undvika dom
Axelpress bakom nacken / Lat
Pulldown bakom nacken
Att utföra axelpressar bakom
nacken ökar risken för en rotatorkuffskada på grund av att axeln är placerad i
en position där den stressas hårt – då axeln roteras externt från kroppen. Att få stången bakom huvudet kräver en stor flexibilitet
i axlarna som de flesta av oss inte har, vilket gör det nödvändigt att pressa
huvudet och nacken framåt, vilket leder till påfrestningar på nacken.
Säkrare övningar:
Prova Hantelpress, Axelpress framför kroppen istället, eller rakt ovanför huvudet där du stannar när armbågsleden når 90 grader (strax
ovanför huvudet).
Eftersom axeln roteras
externt från kroppen, föreligger samma risk för rotatorkuffskada och nackskador
med latsdrag bakom nacken.
En säkrare övning:
Prova latsdrag framför kroppen som ett
alternativ, eller rakt ovanför huvudet där du stannar när armbågsleden når 90
grader (strax ovanför huvudet).
Adduktions- / Abduktionsmaskiner
Folk flockas till adduktions
och abduktionsmaskiner i jakt på tunnare lår. Det är synd att det begränsade rörelseomfånget av dessa maskiner
bara arbetar med en liten del av benens muskulatur.
Effektivare övningar:
Du utnyttjar din tid bättre genom att göra utfall eller knäböj för att
effektivt inrikta dig på hela benens muskler.
Dubbelt liggande benlyft för länd-ryggen
Det dubbla benlyftet är en
övning som syftar till att stärka den nedre delen av ryggen. Du måste ligga på ryggen och höja båda benen samtidigt. Detta sätter stora påfrestningar på nedre delen av
ryggen och det lämpar sig därför inte för människor med kort träningserfarenhet
att starta med denna övningen, utan hellre närma sig den med tiden man får
större styrka och bättre kontroll på sin kropp.
En säkrare övning:
Försök istället att höja ett ben i taget och samtidigt hålla det andra benet böjt med höft och rygg stabilt på golvet.
Djupa knäböj
Knäböj kan vara en av de mest effektiva övningar för att tona, bygga och stärka underkroppen. Men om de utförs för djupt - med knä flexion större än 90 grader - kan knäböj stressa och skada knäleden. Böj dig ner till där låren är parallella med marken och du kommer få maximal nytta med färre risker.
Ryggextensions / Side Bends
I ryggextensions på bänk placerar du låren mot kuddarna på redskapet och fäller dig ner mot marken för att sedan återigen arbeta dig uppåt mot gravitationen. Denna rörelse engagerar dom nedre ryggmusklerna, tyvärr för dom flesta människor så råkar dom hyperextendera sin nedre delen av ryggen eftersom de inte kan se hur långt deras överkroppen reser sig i toppläget. Detta kan orsaka sträckningar och skada på ryggmusklerna.
Ett säkrare sätt:
Utför övningen med en träningskompis eller vid en spegel, eller för dig som har bra kroppskontroll, gå bara så högt att du känner att din kropp är precis rak, pasera inte den linjen.
Side Bends är en övning som många har fått ryggproblem av, främst för att man har för svag coremuskulatur och klarar inte av att hålla överkroppen rak när man fäller sig åt sidan utan släpper spänningen i magens omslutande muskulatur och resultatet blir ofta en sträckning.
Innan du ger dig på denna övning bör du säkerställa att dina coremuskler klarar av påfrestningen, är dom för svaga är du inte redo.
Sit-up till upprätt läge / Rotary Hip Machine
En sit-up som du gjorde på idrotten i skolan är tänkt att tona midjan och magen. Det är inte riktigt det som sker. Det mesta av arbetet för att få kroppen upprätt utförs av höftböjarmuskelaturen och ryggmusklerna. Kommer du upp för hastigt eller i fel läge med kroppen ökar risken att negativt anstränga ryggen.
En säkrare övning:
Prova en crunch istället. Crunches träffar effektivt magmuskulaturen, utan risk för ryggskador eller att andra muskler tar över arbetet från dom musklerna du ville träna från början.
Den roterande höft maskinen träffar höftböjarmuskeln, abduktorerna, och adduktorerna – alla dessa mindre muskler kan tränas och användas mer effektivt med flerledsövningar, övningar såsom knäböj, utfall eller benpres. Dessa övningar kommer att stärka, bygga och tona de små musklerna, men också arbeta över hela benet: höfter, lår och rumpa.
Upright Row
Upprätt rodd görs genom att lyfta en skivstång eller hantlar upp till hakan, medan armbågarna leder rörelsen. För att utföra övningen måste dina axlar göra en intern rotation (alltså motsatt rotation till vad som krävs för att utföra press och latsdrag bakom nacken).I en upprätt rodd böjs dina armbågar och sedan roteras dina axlar internt.
Intern rotation i sig är inte problemet, problemet kommer när du höjer dina armar och dessutom lägger på vikt i den rörelsen.
Varje gång du lyfter armarna så kläms en liten sena mellan dina ben i axeln.
Detta kanske inte ens gör ont under tiden du utför övningen, men med tiden så tär detta på senan och gör den svagare, vilket en vacker dag kan resultera i att den släpper helt.
Säkrare övningar:
Hantelpressar, militärpressar, frontlyft
Sammanfattning
Artikeln tar upp övningar som inte är tidseffektiva och som kan vara skadliga
för vissa människor.
Vissa av övningar klarar en del människor av att köra utan problem och med bra
viktmotstånd, medans andra får klara sig utan gymmet en längre tid på grund av
skadorna dom vållats.
Därför vill vi göra er medvetna om riskerna som finns och att man
vid alla lägen i gymmet behöver ha full kontroll och vara koncentrerad och
fokuserad på det man gör, både för att inte skada sig och för att fortsätta
utvecklas i sin träning!
TRÄNA SMART!
annons:
