Av Fredrik Paulún. 

Känns det som om träningsresultaten inte motsvarar dina förväntningar? Är du trött, energilös och sliten under dagarna? Känner du så här trots att du försöker äta så bra du kan? Försvinner inte fettet som det borde med tanke på din hårda träning och korrekta kost? Då kan det bero på att du inte äter vid rätt tillfällen! Här kommer en av de allra viktigaste artiklarna, om när du ska äta för resultat! 

Lägg en bra grund

När du tränar använder du huvudsakligen fett och kolhydrater som bränsle. Dessa bränns parallellt även om vissa typer av träning till störst del förbrukar den ena typen av bränsle. Under promenader använder du dig framför allt av fett, medan styrketräning mestadels kräver kolhydrater. Generellt arbetar dock de två näringsämnena tillsammans, och tar kolhydraterna slut, blir även fettförbränningen lidande. Problemet är att det är kolhydratdepåerna som är tar slut först, eftersom de är så små, medan fettdepåerna innehåller energi nog för många dagars träning. 

Det innebär att det är kolhydraterna som är begränsande, och det är därför viktigt att ladda upp dessa depåer så mycket som möjligt, vilket du kan göra med rätt kost som du äter vid rätt tillfällen. Dessutom är det viktigt att maximera fettförbränningen för att ytterligare spara på kolhydratdepåerna. Ju bättre fettförbränning, desto mer energi tas från fettdepåerna, och desto längre räcker kolhydraterna. Kolhydratdepåerna finns i musklerna och i levern, i form av glykogen, och du bygger upp dessa under hela dagen. Faktum är att du till stor del bränner det glykogen som lagrades in igår eller förrgår när du tränar. 

Det betyder att upplagring av glykogen ständigt pågår, och att du därför måste äta regelbundna måltider under dagarna, för att hela tiden ha kolhydrater på väg in i musklerna för att bilda glykogen. Endast då kan du bygga upp tillräckligt stora glykogendepåer för att orka hålla ett högt tempo under hela passet. Regelbundna måltider är således mycket viktiga! Detta är särskilt avgörande om du tränar mer än ett par pass i veckan, eftersom en effektiv glykogeninlagring också innebär att du återhämtar dig ordentligt. Tränar du mer sällan hinner du troligen ändå återhämta dig hyfsat, trots oregelbundna måltider. 

Du måste äta frukost!

Låter denna underrubrik som ett citat från din mamma? I såna fall har hon rätt! Frukosten lägger grund för hela dagen, och kommer att vara den start som visar vägen. En bra och näringsriktig frukost kommer att ge dina glykogendepåer en kickstart, och chansen är stor att kvällens pass blir en höjdare. Tänk särskilt på det glykemiska indexet (GI) när det gäller din frukost. En frukost med högt glykemiskt index (t ex frukostflingor och vitt bröd) kommer att höja GI-värdet på dagens alla följande mål, med försämrad fettförbränning och sämre uthållighet som följd. Kvaliteten på frukosten är därför särskilt viktig. En annan viktig faktor är att frukosten är det mål som löper minst risk att göra dig tjock. Förbränningen och insulinkänsligheten är nämligen något bättre på morgonen än senare på dagen. 

Ät tillräckligt ett dygn före passet

Ett mycket vanligt misstag är att man inte äter tillräckligt direkt före passet. Du vet säkert hur det känns, och man är knappast på topp om man är orkeslös och yr! När man pratar med tränande är det inte ovanligt att de avslöjar sina urusla matvanor. Många äter ingenting mellan lunch (ca 12-tiden) och träning (ca 18-tiden). Det gör att de varken har tillräckligt mycket glykogen eller blodsocker, och när de tränar bryter de ner stora mängder muskelmassa. Träningen upplevs inte heller som rolig, då det är en pina att orkeslös tvinga sig genom passet enbart på vilja. 

Risken att du tröttnar på att träna är därför mycket större om du slarvar med maten. Ett extremt exempel på att det kan ta flera dagar att lagra in tillräckligt glykogen har vi bland de uthållighetsidrottare som kolhydratladdar inför tävlingar. De kan äta upp till 500 gram extra kolhydrater dagligen i 3-4 dagar före tävling, vilket fyller på deras glykogendepåer till bredden. Detta har visat sig vara effektivt för maximal glykogeninlagring och uthållighet både i vetenskapliga studier och i det verkliga livet. 

Ät inte för tätt inpå förbränningsträning

Ett mycket bra tips för dig som vill bränna fett är att vänta ca 2 timmar efter maten innan du börjar träna. Skälet till det är att maten du ätit då har omvandlats till blodsocker, som sedan hunnit gå in i musklerna för att bilda glykogen. Tränar du tidigare, t ex en halvtimme efter maten, är risken stor att de höga blodsockernivåerna kommer att hämma fettförbränningen. Det är ju lättare för muskeln att ta upp socker från blodet och använda det som energi, än att förmå fettcellerna att frigöra fett, som sedan ska transporteras till muskeln och gå in i muskeln för att kunna brännas. 

Risken att drabbas av lågt blodsocker är liten, även om du väntar en stund efter maten innan du börjar träna, då du ändå har en hel del lagrade kolhydrater i levern. Dessa kolhydrater kan släppas ut i blodet och användas som blodsocker vid behov. Det är dock inte bra att vänta så mycket längre än ett par timmar efter maten med att träna, eftersom risken annars är stor att blodsockret tar slut om du tränar mer än någon timme. 

Andra regler för styrketräning

Om du tränar styrketräning är det lite andra regler som gäller. Då behöver du nämligen ha gott om bränsle och byggstenar i blodet för att motverka muskelnedbrytning och underlätta muskeluppbyggnad. Eftersom styrketräning inte aktiverar fettförbränningen nämnvärt kommer inte prestationen under styrketräningen inte att påverkas negativt. Tvärtom kommer den rika näringstillförseln att ge dina muskler extra energi och chanserna till en snabb återhämtning, och uppbyggnad av musklerna, är stora. Näringshalten i blodet (blodsocker, aminosyror etc) styr i stor utsträckning över vad som ska hända med musklerna. Ska du träna styrketräning är det därför vettigt att inte vänta mer än kanske en timme mellan mat och träning. 

Första målet efter träning är dagens viktigaste mål!

Träningen, både styrketräning och förbränningsträning, är egentligen nedbrytande för kroppen. Dina muskler utsätts för stora påfrestningar, och näringsdepåerna bryts ner och används. Därför är dina muskler mycket måna om att ta upp näring för att kunna byggas upp igen direkt efter träningen. Äter du inte på flera timmar efter passet kommer dina muskler istället att börja brytas ner, och delvis omvandlas till blodsocker. Det finns en myt om att det är bra att inte äta direkt efter träningen om man vill maximera fettförbränningen. Det skulle bero på att glykogendepåerna minskat så kraftigt under träningen att inga andra depåer än kroppsfettet skulle kunna användas. Som du vet nu är det inte riktigt sant, då musklerna också kan användas som bränsle. 

Om det sker kommer du att tappa muskelmassa och din förbränning kommer att sjunka. Oavsett vad du läser och hör på andra håll ska du därför alltid vara noga med att äta så snart som möjligt efter ditt pass. Dessutom är det ett gyllene tillfälle att äta sig mätt eftersom näringen kommer att gå direkt ut till musklerna och ytterst lite hamnar i fettväven. Du kan därför med fördel äta dagens största måltid direkt efter träningen. Musklernas särskilt höga förmåga att ta upp näring finns kvar ca 90 minuter efter avslutat pass, vilket gör det till den maximala tid som bör förlöpa mellan träning och måltid. 

Får jag ta en kvällsmacka?

Självklart kan du med gott samvete äta ett kvällsmål, även om huvuddelen av ditt energiintag bör intas tidigare på dagen, om du är mån om att hålla vikten. Ett kvällsmål bör vara ganska proteinrikt, relativt fattigt på kolhydrater och helst mycket fettsnålt. 30 gram protein, lika mycket kolhydrater (med lågt glykemiskt index) och minimalt med fett ger ett bra kvällsmål. Om du tränat sent på kvällen och det du äter efter passet är dagens sista mål, är det dock viktigt att du får i dig en hel del kolhydrater. Eftersom du just tränat är det avgörande för formen och återhämtningen att du intar minst 75- 100 gram kolhydrater. Utan det kommer uppbyggnaden av kroppen att gå långsamt, och det är absolut ingen fara för formen att äta ett lite mer rejält kvällsmål om du tränat innan. Var noga med att aldrig gå och lägga dig på fastande mage efter en träning. Gör du det kommer muskelmassan att brytas ner, för att förse ditt blod med socker. 

Nu har du fått de viktigaste punkterna för att kunna tajma dina måltider. Använd dessa och kom i bättre form än någonsin tidigare!