Säkra din utveckling med Max-OT

Publisert 9. September 2011

Av Daniel Dehn (dehn@reps.se)

Max-OT (MAX- Overload Training) är en styrketräningsrutin som ursprungligen designades av AST Sport Science - ett kosttillskottsföretag, konstigt kanske du tänker? 

Men det här är verkligen en bra grej och innehåller en stor mängd nyttigheter - och har även spelat en stor del i att förändra den traditionella synen på hur man ska göra för att bygga styrka och storlek på gymmet.


Historik
Max-OT utformades i en tid då muskel- och fitnesstidskrifter översvämmades med alla typer av over-the-top rutiner där du skulle göra 20 set per kroppsdel ​​och spendera 3 timmar på gymmet 6 dagar i veckan.

Denna bristfälliga princip där tanken "mer är bättre" pumpades ut till massorna och fick människor att slösa timma efter timma av tid på gymmet varje vecka.

Dessutom var detta sätt att träna på, med väldigt hög volym ganska meningslöst för alla som inte var professionella bodybuilders. Det ledde ofta till stagnation i utvecklingen och överträning.

Max OT utvecklades som ett ”motgift” mot allt det där.
Det är uppbyggt kring några grundläggande principer. Det syftar till att vara en effektiv, massa och styrke byggande rutin baserad på korta pass (30-40 minuter) som utförs 3 eller 4 gånger i veckan. Målet är maximalt resultat på minsta tid i gymmet.

Filosofin i Max-OT har sina rötter i principen om överbelastning. Dom som följer programmet ska ha som mål att antingen lägga på vikt eller reps på sina övningar varje vecka, så att varje muskel hela tiden får jobba lite hårdare än föregående vecka. Tanken är att kontinuerligt stimulera ökningar genom ständig överbelastning.

Max-OT fokuserar också väldigt mycket på effektivitet. Tanken är att gå ut hårt och tungt med basövningar, arbeta bara med 1-2 muskelgrupper per pass, med 6-9 set per muskel. Varje träningspass bör inte vara mer än 30 minuter totalt.


Grunderna
Frekvens. Träna varje muskelgrupp en gång i veckan.

Överbelastning. Lägg på med antingen reps eller vikt på dina lyft varje vecka.

Lyft tungt, med maximal intensitet. Använd vikter som du inte kan göra fler än 6 repetitioner med, och gör 4-6 reps per set. Öka i vikt när du bekvämt kan göra 6 repetitioner per set.

Var kortfattad. Träna bara 1-2 muskelgrupper per pass, med 6-9 set per muskelgrupp. Detta bör totalt ta 30-40 minuter max per pass.

Använd tunga basövningar. Basövningar är flerledsövningar som rekryterar mer än en muskel grupp för att göra en rörelse, och anses allmänt som det bästa valet för att bygga styrka och massa.

1 vilo-vecka var 8.e vecka. Detta ger dina muskler och nervsystem en chans att återhämta sig så att du kontinuerligt utvecklas och går framåt.


Uppvärmning
Uppvärmningsdelen av Max-OT är en av dess höjdpunkter, och kan mycket enkelt överföras till andra rutiner. Jag skulle rekommendera att du använder det till någon styrketränings rutin som använder sig av låga reps och tung vikt.

Det görs lite annorlunda från hur du med stor sannolikhet brukar värma upp inför dina pass. Innan dina övningar, innan du gör ditt arbets-set, måste du göra fyra uppsättningar av warm-up set. Dom två första warmup-seten är förståliga, men dom två sista tror jag behöver lite extra förklaring.

Warmup-set 1: 10-12 reps med mycket låg vikt, eller bara stång. Detta är utformat bara för att få blodet att flöda till musklerna och få dom fysiskt varma.

Warmup-set 2: 6-8 reps med mediumvikt, vanligtvis cirka 40% av vikten du skulle använda för att köra ditt arbets-set. Återigen, fortfarande lätt, detta för mer blod och värme till musklerna, och ger senor och muskler en hyfsad stretch.

Viktacklimatiserings-set 1: 2-3 reps på 80% av din arbetstid vikt.

Viktacklimatiserings-set 2: 1-2 reps på 90% av din arbetstid vikt.

... Och det är din uppvärmning. Vila en minut eller så mellan varje uppvärmnings-set. Efter dessa är du redo för den riktiga träningen med din målvikt.


Viktacklimatisering?!
Så, vad är "viktacklimatiserings-set", och varför behöver du dom?

Dom här seten ger dig känslan för vikten och vad som krävs för att klara seten du har framför dig, innan du ska sätta musklerna i arbete ordentligt. Medan dom första två warmup-seten värmer upp dina muskler och senor, så förbereder dom två sista ditt nervsystem för tunga lyft.

Viktacklimatiserings-set får dig bekväm med mekaniken i att lyfta tungt på den övning du är på väg att utföra, och du är då i bättre fas och mer fokuserad när det kommer till arbets-setet, hela kroppen är bestämd på vad den ska uträtta.

En typisk Max-OT rutin

Måndag - Bröst & Triceps

• Bröst

• Triceps

• Rygg

• Biceps

Onsdag - Off

Torsdag - ben och axlar

• Ben

Fria Knäböj - 3 set, 4-6 reps
Front knäböj - 3 set, 4-6 reps