Doggcrapp - Genomgång av dess 8 stöttepelare
Doggcrapp, det kanske låter skit, men det finns mycket gott
att finna om man gräver runt lite!
Det finns åtta grundläggande träningsprinciper i Doggcrappträning: frekvens, progression, bulk-kost, rest-paus
set, långsamma negativa reps, träna till failure, extrem stretching och
funktionell pragmatism.
Vi kör igång och förklarar alla dom olika delarna!
Frekvens
Doggcrapp träning förespråkar
att träffa varje muskelgrupp med större regelbundenhet.Drivkraften
bakom denna filosofi är tron på att mer träning kommer att motsvara mer framgång.
"Om du tränar bröst 3
gånger på 9 dagar blir det ungefär 136 gånger per år! Så istället för 52 tillväxtfaser får du nu 136 tillväxtfaser
på ett år. Hur många skull hellre växa 136 gånger per år
än 52. "
En klassisk
bodybuildingrutin får dig att träffa varje kroppsdel en gång i veckan, eller
52 gånger per år. Doggcrapp anser att mer frekvent träning
är lika med fler chanser till att växa. Doggcrapp träning
förespråkar en lägre volym, men större frekvens.
Mer är inte alltid bättre,
för att kunna följa doggcrapp fullt ut måste du lyssna på din kropp, därför att
för dom flesta är denna frekvens svår att upprätthålla utan att bli sjuk eller
hamna i överträningstillstånd.
Därför kanske 2 gånger på 9 dagar lämpar sig bättre än 3 gånger för många, men
vi är alla olika så det är upp till dig att pröva själv..
Progression
Mer vikt! Detta är den grundläggande principen inom Doggcrapp träningen. Gå för mer vikt på varje set, och om du stagnerar i ett lyft,
kan du tillfälligt kasta den övningen överbord och pröva något annat.
Progression är kungen för
att bygga massa. Tryck på för mer vikt på varje set på
varje träningspass kan vända ett dåligt utformat träningssystem till något som
faktiskt fungerar. På grund av Doggcrapps fokus på
progression, kommer det att fungera – och dessutom fungera bra.
Bulk-kost
Doggcrapp sättet att äta på är
väldigt extremt. Den här bulk-kosten förespråkar att äta i
intervallet 7000-8000 kalorier per dag, med protein konsumtion långt in på
400-500 gram per dag.
Självklart kan du se med egna ögon att detta är en
extrem metod.
Den mänskliga kroppen tenderar
att vara mycket anabol under dom första 14 dagarna på ett bulkschema.Under denna tid kommer muskelmassa läggas på mest effektivt. Men efter 2 veckor, minskar denna anabol effekt kraftigt.
Den här kosten är tänkt för
atleter inom Bodybuilding, styrkelyft, strongman på hög nivå med en hög
energiomsättning och aktivitetsnivå.
Rest-Pause set
I DC-träning utför du 3 Rest-Pause
set per övning, du ställer tillbaka vikten och tar ca 10-15 djupa andetag mellan
seten. Detta är en gedigen träningstaktik, och
kan utnyttjas effektivt av alla lyftare så länge fokus på progression kvarstår.
Långsamma Negativa reps
Detta är en av dom mer intressant,
och ofta försummade aspekter av Doggcrapps träningsmetod. Om du tittar igenom DC träning på Youtube, är det mycket
svårt att hitta en DC-utövare som använder långsamma, 6 sekunders negativa reps. På grund av detta, saknar många DC bloggar på Internet
ofta denna del av träningsprincipen.
Långsamma negativa reps är
en god träningsteknik att använda sig av för alla. Det är tveksamt om dom bör praktiseras på varje
repetition i varje set. Vid användning av denna praxis är det
mycket svårare att använda en vikt som du vanligtvis kan göra flertalet reps
med.
Ta bänkpress till exempel. Välj en vikt som tillåter dig att trycka ut 12 reps, och
som också tar dig nära positiv, koncentrisk failure. Nu ska du försöka göra samma sak med denna vikt fast du använder
långsamma, 6 sekunders negativa reps. Hur många reps kan du utföra? I allmänhet mycket färre.
När du jämför långsamma
negativa set med vanliga set, är båda bra metoder så länge som progression av
vikt förblir din viktigaste fokus. Jag skulle rekommendera att blanda ihop
dina set om du planerar att integrera negativa till din arsenal av olika
tränings-sätt. Utför inte alla dina set med långsamma
negativa reps. Få lite tyngre, normala reps innan du
sätter igång med dom långsamma negativa.
Träna till Failure
Det här ämnet är en krutdurk
som väntar på att explodera! Även om jag inte vill gå så djupt in i failure
vs inte failure debatten i den här artikeln vill jag gå in på en fråga; träna
mot ett långsiktigt mål.
Träning till failure på
varje set är extremt tungt, mentalt och fysiskt. Om du ska träna till failure, rekommenderar jag att
använda en lägre träningsvolym / vecka, annars kommer du ganska snabbt att
stöta på en vägg som blir svår att ta sig över, igenom eller runt.
Att pressa sig själv till bristningspunkten
på varje set kan vara väldigt påfrestande för din kropp, speciellt när man
använder tunga vikter. Du kanske mår bra i 20års åldern, men
slitage kommer så småningom att hinna upp dig.
Som med fler andra saker i
livet, om du ger all din tid och energi till en sak, blir du lätt obalanserad. Balansera din träning, och dina träningstekniker.
Extreme Stretching
Extreme stretchingen handlar
om att sträcka ut en muskel under en längre tid, vanligen upp till en minut,
med en förhoppning om att muskelfascian ska släppa upp och vidgas ut, vilket
möjliggör snabbare hypertrofi.
Detta är en mycket
kontroversiell praxis och bör behandlas med försiktighet. Mängder av bodybuilders under de senaste sex decennierna
har växt väldigt bra utan att använda denna praxis. Det förnekar dock inte möjligheten att extrem stretching
är effektivt, men det visar att det inte är en absolut nödvändighet.
Muskelfascian vidgas och
släpper även när man uppnår en stark pump i muskulaturen, så det finns andra
sätt att uppnå detta på är Extreme Stretching.
Funktionell Pragmatism
Låter djupt va? Men lätt att
förstå. Pragmatism är ett fint ord som betyder
att man helt enkelt hålla fast vid vad som fungerar. Funktionell pragmatism beskrivs som tron på att, så länge
du ökar i styrka, ökar du i muskelmassa och bör då hålla fast vid att träna så
länge som möjligt på det viset.
Doggcrapp anser att träning
fungerar som massbyggare så länge du går framåt med vikten och hela tiden ökar. När du inte längre kan se eller få framsteg i vikt, är
utövandet inte längre funktionellt och det är inte pragmatiskt att hålla fast
vid det.
Hoppas att ni har förstått
grunderna i Doggcrapp och vad principen bygger på!
Här kommer ett skelett som ni kan lägga på ert Doggcrapp upplägg på
Dag ett (måndag):
Bröst
Axlar
Triceps
Rygg bredd
Rygg tjocklek
Dag två (onsdag):
Biceps
Underarmar
Vader
Baksida lår
Framsida lår
Dag tre (fredag):
Bröst
Axlar
Triceps
Rygg bredd
Rygg tjocklek
Helgen fri
Dag fyra (måndag igen)
Biceps
Underarmar
Vader
Baksida lår
Framsida lår
Då tränas varje muskelgrupp 2 gånger var 7.e dag.
Om du är smart väljer du övningar som kanske inte är bara dina favorit
övningar, utan övningar som gör att du förbättrar dina svagheter.
Slutsats
Man kan lära sig en hel del
av Doggcrapp träning. Progression av vikt, tillsammans
med träningstekniker som Rest-Pause set och långsamma negativa reps, är viktiga
centrala inslag som kan lägga till muskler på oss alla.
Men det finns också mycket
för oss att undvika i DC-systemet: Bulk-kosten, extrem stretchingen, att obevekligt
träna till failure, funktionell pragmatism och träningsfrekvensen är alla
principer som man ska använda med stort förnuft och eftertanke.
Sammantaget är
Doggcrappsystemet något som ger en bra grundstruktur som kan appliceras på fler
träningsrutiner och som kan modiferas där man tar ut godbitarna från programmet
och tillför dom till något ytterligare med andra fördelar.
Studera principerna och pröva själv under en period, det kanske känns perfekt för dig och det kanske inte gör det, du vet inte för än du har prövat på egen hand!
annons:
