Hur kan jag bli bättre i bänkpress? 5 tips!

Publisert 10. September 2011

Av Daniel Dehn (dehn@reps.se)

En fråga som du som tränare inte sällan måste besvara är ”Hur kan jag bli bättre i bänkpress?”

Mitt svar kanske inte är det du förväntade dig, eftersom det inte innebär någon ytterligare bänkpressträning först och främst, (det kommer fler artiklar med mer specifika bänkpressövningar som du kan använda när detta vi ska prata om idag tagit dig till nästa platå) men det kommer att överföra mycket till din totala prestation i denna grundläggande basövning.

Utan vidare, här är mina fem tips utöver din vanliga bänkpressträning som gör att du kan pressa dig förbi dina platåer.

Öka din Greppstyrka
Många idrottare är omedvetna om detta, men ju hårdare du klämmer stången när du bänkpressar, desto mer muskler och muskelfibrer kommer du att rekrytera, och desto starkare blir du.

Handen är den första länken mellan dig och stången, du bör alltid ha ett tight och hårt grepp om stången, det hjälper dig att aktivera dina armar, bröst, axlar och rygg och när du håller stången hårt och tight hjälper det dig att stabilisera stången dessutom.*

Vi vet dessutom idag att ett svagt grepp visat sig vara en av orsakerna till att din axelhälsa kan vara undermålig och att problem med din rotatormuskulatur kring skulderbladet har kunnat kopplas samman till ett svagt grepp.*

Och en god axelhälsa med friska och starka stabiliserande muskler är mycket viktigt för att hålla dig skadefri och för att du ska kunna gå framåt och utvecklas i din bänkpressträning.*

Här är några övningar för att förbättra din greppstyrka så att du kan fokusera fullt ut på din bänkpressträning:

Tunga farmers walk med hantlar eller kettlebells
Enkla underarm curls med en vanlig stång
Grippers i olika slag såklart, högrepps och lågreps, variera.

Öka din Triceps styrka
Om du har svaga triceps, kommer du att begränsa mängden vikt du kan lyfta när du pressar. Med detta i åtanke, måste du maximera din tricepsstyrka om du vill förbättra dina resultat i bänkpress.

Här är några övningar för att förbättra din Triceps styrka:

Dips på kroppsvikt
Dips med adderad vikt
Smal bänkpress
Klosspress
Floorpress

Alla dessa övningar tillåter dig att bygga upp din styrka i den pressfas då triceps är som mest involverad, använd dig av låg volym och hög kraftutveckling - hög hastighet.

Öka din ryggstyrka
Om du ökar din ryggstyrka, kommer du inte bara spränga bort platåerna i din bänkpress, du kommer dessutom att bidra till att förebygga skador. Om du vill ha en bra hållning, styrka och en respektabel bänkpress, skulle du göra ett misstag om du inte arbetade på din ryggstyrka.

En välutvecklad styrka i övre delen av ryggen hjälper dig att hålla dig stabil och tight genom ditt lyft.*
Det är dessutom väldigt fördelaktigt för dig i det vardagliga livet att ha en stark rygg.

Här är några övningar för att förbättra din ryggstyrka:

Stångrodd
Chins med adderad vikt
Chins med kroppsvikt
Marklyft

Dessa övningar arbetar med i stort sätt alla muskler i din rygg och hjälper dig att få mer kraft och stabilitet i din bänkpress.
Marklyft ökar dessutom nivåerna av tillväxthormon som frigörs i kroppen, vilket har stor nytta till din styrka överlag (samma sak med knäböj).

Förbättra din muskeltiming och koordination
Många gör misstaget att se bänkpress som enbart en överkroppsövning, när verkligheten faktsikt är sådan att den involverar hela din kropp för att nå sin fulla potential.

Tips på hur du kan involvera hela din kropp i lyftet:

När du är längst ner på din bänkpress, kör ner fötterna i golvet, pressa upp bröstet ordentligt, ner med axlarna i bänken och explodera upp stången så snabbt som möjligt.

Genom att tima tidpunkten för när du trycker ifrån med dina fötter med när du pressar upp med dina armar, kommer du således att använda hela din kropp och dramatiskt öka din förmåga att bänkpressa!

Att träna din kropp att fungera som en enhet kommer inte bara spränga bort dina platåer i bänkpressen, utan det kan överföras till andra områden i din träning eller om du tävlar inom kraftsporter och så vidare, som ger dig en tydlig fördel gentemot dina konkurrenter.

Flex dina mentala muskler
Om du vill förbättra din bänkpress, pröva då att lägga till en ”Kraft tanke”. Om du vet vart du vill och vad du vill åstadkomma, intala dig själv och tro att du redan är där och kombinera det med handling. Det dröjer inte länge förrän du spränger bort dina gamla siffror i bänkpressen om du har en djup tro på att du kan klara av det du tar dig för.

Med tiden kommer du att bygga upp kopplingen mellan muskler och sinne. Varje träning kommer att föra dig närmare ditt mål, och du kommer att uppnå önskat resultat snabbare än du tror.

När du uppnår ditt mål, så är det bara omvärdera din ”Kraft tanke” och använda samma mall. Den kan användas effektivt för varje övning och kommer att ge dig bättre resultat i din träning om du använder den regelbundet.

Jag är 100 procent säker på att om du förbättrar bara en av de ovanstående områden som nämns så kommer din bänkpress att öka. Men om du förbättrar alla fem, kommer bänken att nå nya höjder på riktigt. Det viktiga med allt är att vara konsekvent och behålla fokus på ditt mål. Låt dig inte distraheras!

Eyes on the prize my friends!

*= Stycken med i efterhand ytterligare förtydligat och vidareutvecklat material för att belysa punkens syfte.

annons: