Det finns inga ursäkter längre - Stick och marka!

Utan marklyft som en del av programmet kan du bara glömma optimalt resultat och inte utan anledning. 
Detta är den övning som belastar både muskler och nervsystem till fullo och efter ett pass av tunga marklyft är hela kroppen slutkörd. I själva verket, om jag fick välja mellan marklyft och 10 isolationsövningar för hela kroppen, så hade jag valt marklyft LÄTT. Problemet är att få människor gör det på ett säkert sätt, du slutar på grund av ryggont och därmed tar du bort den mest effektiva övningen i form av ökad styrka och muskeltillväxt, och även fettförbränning. Ska vi ​​titta på tekniken? Ja, jag tror nog att vi borde det.

Såvida du inte har en historia av ryggproblem, har ont i ryggen i just nu eller av någon anledning är känslig för ryggsmärtor (dysfunktioner och muskelobalanser som gör det), så måste du köra marklyft om du letar efter optimala resultat. Även de med tidigare problem kan lätt köra marklyft, men det finns vissa krav som måste ställas, men det är inte vad den här artikeln kommer att handla om.


Problemet med marklyft?
Det är sällan ett problem med marklyft. Problemet ligger hos dem som kör marklyft utan någon kontroll över sina kroppar och dom är det inte få av precis. Man borde verkligen börja kalla det normala utförandet av marklyft för "kattlyft". Om du inte vet varför ska du förstå om du tänker på en katt som reser rygg. En sån krökning får du leta länge efter .... Ja, så långt som till ditt eget gym då.

Det är bara att använda dina 2 ögon som du förhoppningsvis har i ansiktet. De finns där av en anledning, bara för att kunna observera saker, till exempel dumheter. Tyvärr har väldigt få av oss ögon i ryggen och därmed liten kontroll över vad som händer där bak. Är det ett problem?Ja, det är det. Kan vi fixa det? Absolut!





Gör detta och få kontroll över tekniken!
1. Det första du måste ha kontroll över är dina fötter och bens position. Detta måste vara den samma från gång till gång, så utgångsläget kommer att automatiseras. Det finns flera sätt du kan välja att stå på, nämligen "normala" och "sumo", eller ett mellanting. Jag rekommenderar den "normala" positionen för de flesta människor, särskilt för nybörjare.Ett enkelt sätt att bestämma din position är att låtsas att du ska köra ett vertikal hopp (dvs. den position du skulle ha varit i för att hoppa så högt som möjligt) och titta ner på dina fötter och dra dom sedan lite närmare varandra. Detta är en enkel uppgift för de flesta.

2. Tårna ska peka lite utåt, men inte som en anka, pekar dom för långt ut får du en felaktig vinkel i dina knän när du böjer dig ner, lägger du dessutom på belastningen så kan du skadad dig där.



3. Din tyngdpunkt bör inte vara på framsidan av tårna.Om hälarna stiger i utgångsläget eller under utförandet, är något fel. Tyngdpunkten bör  ligga i mitten av foten eller hälen. Kommer du fram mot tårna med tyngdpunkten under ett lyft är ryggen i ett mycket sårbart läge, så detta är en av de första sakerna du måste ha kontroll över.

4. När du står över stången se till att den ligger över mitten av foten, men inte rör benen. När du når ner för att ta ett grepp (och kommer i utgångsläget), kommer benen i kontakt med stången.

5. I utgångsläget ska armarna vara utsträckta, övre delen av ryggen sträckt och rak och skulderbladen skall dras nedåt och bakåt. Dina axlar kommer att ligga något framför stången sett från sidan.

6. Nedre delen av ryggen ska också vara sträckt och rak i utgångsläget. Var noga med det och håll det när du sänker dig ner startposition igen. Flexion i korsryggen i utgångsläget kommer att orsaka problem. Styrkelyftare kan tillåta viss flexion, men dem är erfarna nog att hålla denna position statisk under lyftet, något som dem flesta träningsglada inte är. Böj aldrig korsryggen när du lyfter!

7. Händerna är placerade precis utanför dina fötter så att de inte är i vägen för dina höfter på toppen av lyftet. Detta borde vara logiskt. Ju bredare grepp, desto längre blir lyftet, så ta det smalaste greppet du klarar att kontrollera.



8. Börja med ett överhandsgrepp och byt till ett mixat grepp när greppet är en begränsande faktor för hur mycket du kan lyfta.

9. Använd INTE remmar på vanliga marklyft! Variationer av träning kan tillåta användning av remmar, men om greppet är en begränsande faktor, kommer användningen av remmar att vara kontraproduktivt och du kommer inte att kunna lyfta mer då greppet inte kan hantera utvecklingen.

10. Fyll magen med luft innan du lyfter. Detta är en av de få gånger där största möjliga midja är fördelaktigt. Detta leder till bättre stabilitet och ökad styrka. Använder du ett bälte, kan du föreställa dig att du trycker på bältet med magen.

11. Innan du utför övningen, kläm hårt runt stången och pressa ihop rumpan ordentligt. Tänk inte att du ska dra upp stången med armarna, det kommer bara att orsaka problem, problem med biceps oftast, något du inte vill ha. Återigen bör armarna vara rak, tryck istället till triceps innan du lyfter.

12. Titta lätt nedåt på ett ställe som är ca 4 meter framför dig på golvet (sätt ut en flaska). Detta kommer att säkerställa att nacken inte kommer i alltför kraftig extension, så titta inte uppåt. Personliga preferenser spelar in här, men att ha en frisk nacke är fördelaktigt. På tunga lyft kommer ofta detta vara något folk skiter i, men tills du går för max, så gör ditt bästa för att ha full kontroll över hela din kropp, även nacken.

13. Två extremt viktigt "ledtrådar" att tänka på innan du kör varje repetition är "upp med bröstet" och "ner med rumpan."

14. Starten av rörelsen inleds med benen, inte ryggen.Kommer din rumpa upp i luften kan det vara ett tecken på att låren behöver stärkas, eller att du helt enkelt måste fortsätta träna tekniken.

15. Det är mycket viktigt att stången inte rör sig framåt, så ju längre stången kommer upp över underbenet, desto mer tryck lägger du på hälarna så att stången hålls nära kroppen. Om stången är på väg upp över låren, vet du att saker görs på rätt sätt (okej, misstolka mig inte nu).

16. När stången har paserat knäna, är det dags att pressa höften framåt för att slutföra lyftet. Detta betyder inte att du ska böja dig bakåt, men att du ska klämma ihop rumpan hårt och explodera höften framåt. Kom ihåg att spänna magen samtidigt. Knäna ska vara raka.



17. På vägen ner, tänk tvärtom. Höften bak först och när stången har passerat knäna sänker du rumpan. Det är väldigt många som åker på en smäll här och startar rörelsen med knäna. Detta gör att stången rör sig framåt och får ofta ryggen i flexion att kompensera. FY och AJ! Alternativt kan du släppa stången från toppen, men det är inte alltid så populärt.

18. Starta varje repetition med en ny spänning. Du är välkommen att köra kontinuerliga repetitioner med studs, men väldigt få hamnar då i samma utgångsläge, vilket gör tekniken nästan obefintlig och inte minst skadliga. Det är lättare att studsa, men ryggskador är inte lika lätt att kämpa med.

19. Om utgångsläget är dåligt KOMMER ryggont förr eller senare, Sså träna på det tills det verkligen sitter. Det är mycket värt att få övningen korrigerad av någon som kan sin sak, så finns det en coach nära dig som har kapacitet att hjälpa dig med detta kommer du att tacka personen och dig själv sedan!

Det finns inga ursäkter längre!
Stick och marka!