Dave Tate hjälper dig utveckla din bänkpress

Publisert 14. September 2011

Av Daniel Dehn (dehn@reps.se)

Jag är väldigt detaljorienterad när jag ska göra något och framför allt hjälpa någon att göra något.

Och det gör att jag inte kan se på ett marklyft till exempel som att man bara böjer sig ner och sedan reser sig upp med stången och sedan sätter ned den igen.

Det är massor av muskler i kroppen som ska samverka och kicka in vid olika tidpunkter i lyftet, fötterna och benen ska vara på ett speciellt sätt, axlarna, höften med mera för att man ska kunna generera maximal kraft och genomföra övningen på ett säkert och effektivt sätt.

Eller ta en 100 meterslöpare, han blir inte snabbare bara genom att springa, springa och springa, han måste träna upp sin styrka i baksidalår och rumpa och sin core med olika plyometriska övningar till exempel.
Han måste träna löpteknik, hur han sätter ned sin fot, var han sätter ned sin fot.


 


Han måste träna på sin rörlighet för att få ut maximal kraft ur sina rörelser och det är väldigt viktigt att han använder sig av övningar som hjälper honom att hålla en god hållning både i vardag och vid full sprint etc etc etc.

Samma sak med all idrott egentligen, om du blir arrogant eller nonchalant och börjar negligera grunderna i en rörelse eller för ett moment, så tappar du %  i form av rätt teknik, mängd kraft som är möjligt att generera  och kvaliteten på din rörelse eller ditt moment blir lidande.

Det kan verka för simpelt för många ibland när man säger ”Fokusera på att hålla uppe högsta möjliga kvalitet på grunderna i din rörelse eller ditt moment”, men det är faktiskt så det är, bara för att man utvecklas kan man inte glömma grunderna för det man försöker utvecklas inom.
Man måste alltid tillägna tid och kraft för att hålla alla muskler som bidrar till en rörelse  uppe på en hög nivå, för att säkerställa att man får ut mesta möjliga ur sina ansträngningar, eller hur?

För om jag i bänkpressen som vi ska tala om idag skulle börja slarva med hur jag lyfter av stången eller hur jag håller stången eller till vilken punkt jag sänker ner stången till så blir hela mitt lyft lidande, oavsett hur avancerad bänkträning jag gör i övrigt.

Jag har under mina år när jag var väldigt intresserad av styrkelyft och väldigt entusiastisk över att träna dom 3 stora basövningarna, tittat mycket på dom som lyckades bäst och när det gällde bänken valde jag att rikta min uppmärksamhet till en lyftare vid namn Dave Tate.

Här nedan följer några punkter som han talar väldigt mycket om i sina böcker och artiklar (främst boken The Vault) och som han lyfter fram som stöttepelare för att bli en bra bänkpressare:

·        Pressa stången i en rak linje!
Detta är egentligen självklart när man läser det så här eller hur?

Så ta gärna hjälp med avlyftet och håll stången rakt ovanför din nedre del av bröstet innan du sänker stången.
Gör du detta samtidigt som du trycker ihop dina skulderblad och då trycker upp ditt bröst och håller in dina armbågar mot kroppen blir din lyftväg avsevärt kortare, vilket är att föredra, eller hur?

·        Håll spänningen i dina traps och din övrerygg!
Det finns lite olika sätt att göra detta på, ett sätt är att göra så här; Lägg dig på bänken så att dina ögon är ungefär 10 centimeter framför stången, ner mot fötterna alltså.
Sedan pressar du med dina ben så att du trycker ner dig själv i bänken då sätter du spänningen kring din övre rygg och dina traps och om du nu tittar upp på stången så bör den vara i stort sätt rakt över dina ögon.
Detta tryck och spänning du nu har i ryggen skall vidhållas genom lyftet, råkar du tappa det av någon anledning så lägg om dig i så fall, var noga med detaljerna som sagt.

·        Tryck ihop dina skulderblad och håll dom där!
Detta är något som många glömmer när dom pressar, och det är ett misstag.
Du vill ju ha ett så stabilt lyft som möjligt eller hur?
Det blir väldigt svårt att uppnå om dina skulderblad inte ligger plant mot bänken utan isär och kanske till och med utanför bänken.

När du trycker ihop dina skulderblad så får du en väldigt mycket stabil bas att pressa ifrån, dessutom hjälper det dig att tighta till kroppen, vilket också är väldigt viktigt för att kunna lyfta tungt i bänkpress.
Att trycka ihop skulderbladen hjälper dig dessutom att höja bröstkorgen som vi talade om innan var en viktig punkt för att korta lyftvägen.

·        Träna dina triceps!Detta har alltid varit en viktig del för att nå den totala potentialen av bänkpressen.

      Det betyder inte att du ska köra massa pushdowns och kickbacks för att förbättra din bänk, din tricepsrutin måste istället innehålla tunga extensioner och pressövningar med smalt grepp likt dessa;  tunga dips, smalbänk, smalbänk med kloss.

Olika typer av extensions med stång och hantlar är också att rekommendera för att höja din styrka i bänkpress rörelsen.
Tricepsstyrkan är en väldigt viktig del i att kunna pressa tunga vikter.

·        Håll armbågarna in mot kroppen och stången rakt ovanför armbågarna!
Detta är en svår sak att lära sig för många eftersom det kräver kroppskontroll på en relativt hög nivå, men när du lärt dig det kommer du att ha stor nytta av det.
Armbågarna måste hållas in mot kroppen för att hålla stången i en rak linje genom lyftet.
Att ha armbågarna på detta viset kommer dessutom tillåta dig att använda dina lats för att få vikten från bröstet i bottenläget.
Bänkpress handlar om att generera kraft och du kan generera bra mycket mer kraft genom att hålla in armbågarna jämför med om du bänkar med armbågarna rakt ut åt sidan.

·        Sänk stången mot botten av ditt bröst!
Detta är ett mycket bra sätt som får dig att upprätthålla den linjen mellan stången och armbågen.
Stången måste ju som sagt färdas i en rak linje för att lyftet ska bli så effektivt som möjligt och det tillsammans med en kort lyftväg uppnår du genom att sänka stången lågt mot bröstet.

·        Fyll magen med luft och håll kvar den!
I bänkpress är det faktiskt fördelaktigt att lägga luften i magen.
Och sedan hålla den där under lyftet!
Detta är ytterligare en sak som hjälper dig att hålla kroppen tight genom lyftet.
Och om du andas ut en större del av luften under lyftet kan du förstöra den spänningen och stången får allt som oftast en ny bana som inte är fördelaktig.

Givetvis om du kör dynamic effort träning med flera reps och så vidare måste du andas dig igenom lyften, andas då in när du går mot bottenläget och ut när du går mot toppläget!
Då bevarar du mesta möjliga kraft ändå.

·        Träna med maximal kraft även vid lägre vikt!
Träna på att alltid generera maximal kraft och energi upp genom dina händer och in i stången.
Oavsett om du arbetar med vikter på 50% av ditt max ska du försöka lära dig att få ut 100% kraft ändå.
Om du bänker 200kg men tränar med kanske 110kg ska du ändå försöka använda 200kg kraft för att få upp stången, detta är något som verkligen kan hjälpa dig att komma förbi problem områden i rörelsen.

Dessa områden kallas ju internationellt för ”Sticking points” helt enkelt områden i rörelsen där du fastnar.
Vissa fastnar ca 10 centimeter ovanför bröstet andra har svårt att låsa ut rörelsen.
Och det handlar oftast inte om hur du kan stärka musklerna som ansvarar för dessa positionerna i rörelsen, utan snarare hur du kan lägga till hastighet och acceleration på stången för att komma förbi punkterna.
Om du kan få stången att röra sig genom mer kraft och hastighet kommer du inte att fastna, istället kommer du flyga rakt igenom din ”Sticking point”, den här tekniken kommer att hjälpa dig att göra detta.

·        Försök att klämma sönder och dra isär stången!
Det är det nervsamband mellan händerna och resten av kroppen som är avgörande för ett starkt grepp och en stark och frisk axel. Faktum är att det centrala nervsystemet har fler nervanslutningar i handen än resten av hela armen tillsammans!

Du måste alltid hålla kroppen tight genom hela lyftet och det bidrar dina händer och ditt grepp med till stor del.
Du kommer aldrig att lyfta tunga vikter om du är i ett avslappnat stadie i en del av kroppen och särskilt inte i en så central del som dina händer och ditt grepp.
Ett av dom bästa sätten att få kroppen tight är genom att klämma hårt om stången med händerna och försöka dra isär stången, det hjälper dig att aktivera triceps och hjälper dig trycka ner axlarna i bänken och trycka ihop skulderbladen.
Ett starkare grepp kommer att leda till ökad aktivering av de stabiliserande musklerna i axeln, inklusive rotatormusklerna. Hört förut att svaga rotatormuskler inte är särskilt bra för optimal axel funktion? Om så är fallet, ge greppet större prioritet och du kommer att vara bättre rustad att ta problemen.

·        Vig en dag i veckan till dynamic effort träning!
Det finns 3 väldigt erkända sätt att öka din muskelanspänning på när det kommer till styrkemoment.
Dessa 3 är dynamic effort, maximal effort och repetition.
Dom flesta använder sig bara av en eller två av dessa men det är viktigt att man försöker använda alla 3 ( Det kommer en förklarande artikel om dessa 3 metoder senare ).

Bänkpressträning med dynamic effort tränas med vikter under ditt max, ca 40/45 – 60% men med 100% hastighet som vi talade om tidigare här ovan.
Nyckeln är stångens hastighet, att träna efter % kan vara lite missledande eftersom lyftare med längre erfarenhet och på en högre nivå har bättre motorisk kontroll och rekryterar fler muskler och muskelfibrer än en mindre erfaren lyftare.

Till exempel, du kan maximalt rekrytera 100% eller hur?
Den avancerade lyftaren som tränat sitt nervsystem och sin motorik i flera år till att bli mer och mer effektivt, han kan rekrytera runt 70-80% muskelfibrer medans den inte fullt så erfarne kanske bara kommer upp i 50%.
Det innebär att den mer erfarna lyftaren skulle behöva mindre % vikt än den mindre erfarna lyftaren.

Men om du fokuserar på stångens hastighet spelar % inte längre någon roll, bara som riktlinje.
Dom mindre erfarna kan starta på en vikt vid 50% av sitt max och se hur snabbt man kan göra 3 reps med den vikten.
Om du kan använda tyngre vikt med samma hastighet ska du givetvis höja vikten.

Du kan dessutom variera var du sätter händerna i den här träningen.
Till exempel 3 set med lillfingret på ringen, 3 set med lillfingret ca 5 centimeter innanför ringen och 3 set med greppet på den plana ytan långt in på stången.
Vilket ökar din hastighet i alla dom muskler som ansvarar för lyftet.

·        Träna dina lats i samma plan som du bänkar!
Alltså det horisontella planet och det betyder ju då mängder av rodd, stångrodd är den främsta övningen du bör använda dig av här, men även sittande rodd.
Du bänkar ju i det horisontella planet så fokusera din ryggträning i just det här planet också.
Tunga chins hjälper också din övrerygg att bygga upp en bra styrka, men den arbetar i det vertikala planet och bör inte vara din prio 1 övning för ryggen, det bör istället stångrodden vara.

·        Vig en dag i veckan till maximal effort träning!
Dessa bör inte köras tidigare än 72 timmar efter ditt dynamic effort pass.
Här ska du köra på dina max vikter 90 – 100% 1-3 reps.
Detta är ett av dom bästa sätten att utveckla din maxstyrka på enligt många.
Nackdelen är att du kommer få problem att träna på över 90% längre än ca 3 veckor utan att det blir kontrapdouktivt för det du vill uppnå.

Försök att köra en maxning i bänken varje vecka i 4-5 veckor till exempel, du kommer säkert att nå framgångar under dom 2-3 första veckorna, efter det brukar din utveckling stanna av och istället börja ge sig av åt motsatt riktning, det är ju något som vi definitivt vill göra allt vi kan för att undvika, eller hur?

Det finns något du kan göra åt det utan att sluta köra maximal effort som tur är, byt dina övningar, blanda mellan;Bänkpress, Floor press, kloss press, smalbänk och lutande smalbänk till exempel, alla övningarna liknar rörelsen i bänkpressen och kommer att hjälpa dig genom dom olika delarna av rörelsen


Sammanfattning:
Jag fastnade för Dave's teorier eftersom han är väldigt detaljorienterad, inget lämnas till slumpen, varje lyft har full fokus på varje moment av rörelsen.
Och det är det som krävs för att få en ihållande utveckling av ditt lyft.
Oavsett om du är en avancerad lyftare, aspirerande lyftare, motionär, bodybuilder, whatever...så kan du ta till dig både Dave's tips och tanken att man ska ägna stort fokus på helheten i dom övningar man gör, och det behöver inte bara vara bänkpress.

Vill du få ut max av något så se till att vara fokuserad hela vägen och var medveten om hur dina muskler arbetar och hur du kan optimera dina prestationer genom att titta på alla delar av rörelsen i dina övningar.
 

Dave Tates böcker som delar av informationen är hämtad ifrån ( Dom flesta finns som e-böcker):
Under The Bar
Raising The Bar
The Vault