Träning Fettförbränning Kost Kosttillskott Profiler Verktyg Forum Framsidan

Det perfekta passet!

Det perfekta passet, finns det eller är det bara något man använder som ett mentalt mål?

Oavsett om det perfekta passet går att uppnå eller ej så är ju strävan mot det något som kan hjälpa dig att pressa dig själv och ta dig framåt.

Men om man tror att det räcker att kämpa på i gymmet för att nå det perfekta passet så tror jag att vi ska vidga våra vyer lite gran och sticka hål på bubblan, eller öppna lådan och kliva ut och titta på vad som faktiskt påverkar hur ditt pass kommer att gå och hur stor behållning du kommer att ha av passet.

Vi börjar med att tala om vad du stoppar i dig för mat tiden som går från det att du stiger upp på morgonen tills det att du går igenom dörren in till gymmet för att jaga efter det perfekta passet!

Punkterna syftar till att vara oberoende för vad dina mål med din träning än må vara.


 
KOST
Okej, jag ska inleda med en mental inställning här, men den handlar om kost så var lugn!

Oavsett dina mål med din träning så är kosten en väldigt central del i huruvida du kommer att nå dina resultat som du förväntar dig eller ej.

Ett bra knep som kan hjälpa dig att sköta din kost på ett bättre sätt är att se på dina måltider och det du äter som ett bränsle för din kropp.
Alltså att din mentala inställning till maten är att den ska bestå av saker som hjälper dig att prestera ett så bra pass som bara möjligt senare på dagen.

Det gör även att du långt innan passet ska brännas av, redan har börjat fokusera på passet.
När du äter din frukost och till och med när du lagar din frukost ska du göra det med intentionen och syftet att det du stoppar i dig ska vara ett led i att låta din kropp kunna prestera maximalt på ditt träningspass.

Det gör dig dessutom mer medveten om mat överlag och du kommer att ha en större vilja att sätta dig in i vad olika livsmedel och näringsämnen gör för och med din kropp.
En liten sak som att ändra synsätt på mat kan hjälpa dig väldigt mycket på vägen i din strävan mot det prefekta passet!



PRE WORKOUT MÅLTIDER
1-2 timmar innan träning:

Se till att få i dig ett bränsle som tar dig igenom hela ditt träningspass, inte bara halva.
Försök att hämta dina kolhydrater från livsmedel med långsam eller medelsnabb omsättning.
Så att du inte känner dig energilös redan efter en halvtimma in i passet.
Du bör inte basera ditt kolhydratintag på snabba kolhydrater redan så här tidigt innan passet, då kommer du inte ha så mycket nytta av dom kolhydrater du intagit.





Men få gärna i dig en frukt av något slag till denna måltiden också, förslagsvis apelsin.
En liten del snabba kolhydrater hjälper dig att kicka igång dig innan ditt pass och få dig taggad.

Du behöver såklart en proteinkälla i din måltid innan träningen också.
Det finns ju även olika proteiner som omsätts olika snabbt.
Därför bör du variera från vilka produkter och livsmedel du hämtar din proteinkälla ifrån.




Så här tidigt innan passet är vassleproteinet att föredra, ca 20-40 gram innan passet kommer dina muskler att tacka dig för, redan här tänker vi på återhämtningen.
Genom att ha protein i ditt system under ditt pass ser du till att kroppen har rätt byggstenar till hands för att återhämta sig efter passet.

 

PRE WORKOUT KOSTTILLSKOTT
15-30 minuter innan passet:

Vid den här tiden är din mat från måltiden innan redan ute i ditt system och gör sitt jobb, då är det dags att slutföra dina förberedelser vad gäller kosten innan passet.

Satsa här på ett kosttillskott som innehåller aminosyror, främst aminosyrorna Arginin och Alanin som tas upp snabbt och kommer ut i blodet på kort tid.
Arginin vidgar dina blodkärl och ger dig en bland annat bättre syretransport och kraftigare pump.
Alanin hjälper dig att öka din styrka och din uthållighet främst.
Om kosttillskottet dessutom innehåller koffein är det ännu bättre då det även hjälper dig att öka din koncentration och fokusering.

Något annat som är väldigt viktigt innan och under ditt pass är att konsumera ordentligt med vatten!
Vätskebrist hämmar allvarligt din förmåga att prestera på topp, se till att ditt kiss är genomskinligt innan ditt pass, är det inte det är det fördelaktigt för dig att öka ditt intag av vatten innan dina pass.


 
EFTER TRÄNINGSPASSET
Här är det viktigt att du tidigt efter passets slut intar ett snabbt protein, gärna vassleprotein tillsammans med en mindre mängd snabba kolhydrater.
Detta gör du för att det du presterat under ditt perfekta pass ska vara något som du kan tillgodose dig i form av ökad muskelmassa och styrka.

1-2 timmar efter passet intar du gärna en måltid med långsammare proteiner (Kaseinprotein) och kolhydrater (Havregryn, fullkornsris)  tillsammans med bra källor för vitaminer och mineraler.

KVÄLSSMÅLET
Din sista måltid innan du går och lägger dig bör baseras på protein och mineraler.

Ett protein som omsätts långsamt tillsammans med främst mineralerna zink och magnesium.
Dessa 2 mineraler hjälper dig att få en bättre djupsömn samtidigt som dom höjer din testosteroneproduktion bland andra saker.
En bättre och lättare uppnådd djupsömn är väldigt fördelaktigt för din återhämtningsprocess och något som du absolut bör sträva efter.

 

MENTAL INSTÄLLNING
I jakten på det perfekta passet kan inte din mentala inställning till träning vara likgiltig, du behöver vara aktiv i ditt sinne med hur du ställer dig till träning i stort och i detalj.

FOKUSERING
Som vi talade om tidigare i kostdelen, så börjar din fokusering redan när du stiger upp på morgonen och börjar laga frukost.
Om du inte har ett mål för hur du vill att ditt pass ska gå och vad det ska mynna ut i så kommer du att ha väldigt mycket svårare att uppnå dina resultat än om du hade ett mål för varje pass.

Om du har ett slutmål som du vill uppnå med alla dina pass och all din träning, så är det också viktigt att du har det för varje pass du gör.

VISUALISERA
Om du har ett mål, då har du även möjlighet att visualisera din framgång, oavsett om målet är fler reps, mer vikt, fler km på löprundan, kortare tid på löprundan etc etc.

Du kan då se dig själv lyckas med ditt mål, du kan se i ditt sinne vilka komponenter som är viktiga att fokusera på för att nå målet och du kan känna hur dina muskler ska samspela genom rörelserna på bästa sätt för att du ska komma segrande ur kampen.
Detta startar så fort du stiger upp, du behöver inte stänga ute alla andra tankar under hela dagen för att uppnå detta, men ha det i bakhuvudet och plocka fram det när du har tid.





En person som går in i gymmet fokuserad och 100% mentalt inställd på seger och utveckling kommer göra otroligt mycket bättre prestationer än någon som går till gymmet utan någon plan och vilka övningar man ska använda och vilka väggar man ska spränga sig igenom.

Att fokusera och visualisera under dagen är ett väldigt bra mentalt knep att ta till och något som alla som vill nå framgång och utveckling bör använda sig av enligt undertecknad.

MENTALA ANKARE
Det finns även en teknik som kan hjälpa dig i olika ändamål, inte bara i gymmet utan även i vardagen.
Tänk på den känslan du hade i kroppen när du var som allra mest taggad och adrenalinstinn och slog ett personligt rekord på gymmet i en väldigt kraftkrävande övning, till exempel marklyft.
Försök att sätta dig in i den situationen igen, som om du var där och gjorde om allting igen, bryt ner och fokusera på varenda liten del, från förberedelserna, till när varje muskel kickar in under rörelsen, till hur adrenalinet pumpar i blodet och den psykiska känslan när du klarar det.
När du upplever samma känsla i kroppen och adrenalinet faktiskt börjar pumpa i dig just nu när du bara sitter där då ska du ge den känslan ett ankare (en trigger), det ska vara något som bara du använder, till exempel 4 korta knäpp med fingrarna, 3 rejäla stamp i golvet eller något liknande.



Ankaret kommer inte att sätta sig direkt och sedan finns det där för evigt som ett program man installerat på datorn, nej det krävs att man återupplever samma situation flera gånger och varje gång man får den känsla man strävar efter ska man sätta ankaret igen, känslan kommer att bli starkare och starkare.
Till slut kommer du kunna aktivera denna reaktion i kroppen bara genom att sätta igång ditt ankare.
Då kan du använda det när du vill och du kommer bli ostappbar!

Det är en väldigt beprövad metod inom idrotsspsykologin och för vissa kanske det låter som hokus pokus, men pröva själv och ge det en ordentlig chans.
Vägen till det perfekta passet kräver ihärdighet och tålamod.


TRÄNING
Huvuddelen, det som allt handlar om?
Ja, fast utan kosten med återhämtningen och den mentala inställningen med fokuseringen så når du sällan dina förväntade resultat oavsett hur rätt och smart du tränar efter dina ändamål.

QUALITY BEFORE QUANTITY
En väldigt viktig sak att komma ihåg när det gäller träningen är den gamla klyschan att kvalitet går före kvantitet.
Vilket innebär; kan du inte upprätthålla rätt teknik under dina övningar så sänk dina vikter en aning eller avsluta setet innan din teknik blir lidande.

HÅLL DIG FRISK
För att kunna utvecklas och ständigt nå nya framgångar och uppnå dina mål så är en väldigt viktig del att du förblir skadefri och frisk.
Skadorna kommer väldigt lätt när du som vi nämnde ovan drar ner på kvaliteten samtidigt som du ökar på kvantiteten.
Dålig teknik + tung vikt = skada inom snar framtid.

Se dessutom till att lyssna på din kropp, om du tränat med väldigt hög intensitet under 2-3 dagar är det väldigt viktigt att du återhämtar din kropp ordentligt med en bra kost och en god sömn annars lär din kropp snabbt säga ifrån genom att immunförsvaret blir lidande och det enkelt släpper igenom förkylningar och andra infektionsproblem in i kroppen.

Se därför till att ha en vilodag kanske efter 2 dagars träning eller kanske till och med en vilodag varannan dag om du tränar väldigt intensivt.
Om kroppen inte får en chans att återhämta sig kommer dina resultat i gymmet kanske att gå bakåt istället för framåt och det vill nog ingen av oss.


TRÄNA RÄTT MUSKLER
En annan viktig del i din träning som många inte lägger särskilt stort fokus på är att om du ska träna biceps, så se till att du verkligen tränar biceps med dina hantelcurls och inte låter dina axlar ta en del av arbetet genom att du slänger fram armbågen från kroppen, eller använder din rygg genom att svinga dig bakåt under lyftet.



Kvalitet framför kvantitet som sagt, återigen, välj en vikt som tillåter dig att låta biceps dra upp vikten samtidigt som du håller din armbåge kvar intill kroppen och din rygg rak, då kommer en mycket större del av rörelsen utföras av just dina biceps.
Så om du har för avsikt att träna en muskel, se till att göra det då och dela inte ut 10-tals% av rörelsens utförande till andra muskler som ändå kommer få sin träning på en annan dag.
Då riskerar du inte bara att få medelmåttiga resultat på dina biceps utan även att drabbas av överansträngning i dom muskler som tar över utförandet som dessutom ska tränas för sig själva på ett annat pass.

SAMMANFATTNING
Det perfekta passet är absolut uppnåligt.
Och genom att vara aktiv i din vardag kommer du kunna uppleva det gång efter gång, men det krävs som sagt att du är aktiv i dina val och att du är ihärdig och har ett tålamod med vad dina ansträngningar ska leda till.

•         Välj din kost med omsorg och med syfte att säkerställa att du kommer kunna prestera maximalt på ditt träningspass.

•         Bryt ner ditt träningspass i detalj och fokusera på hur du ska göra varje del så perfekt som möjligt, då kommer du närmare en perfekt slutprodukt.

•         Kvalitet framför kvantitet i din träning, se till att du låter den muskeln du vill förbättra göra så mycket av arbetet som möjligt genom rörelsen och lämna inte över ansvaret till andra muskler för att kunna hantera större vikt.

annons:

annons: