H.I.T Det bästa från två världar!
Har du fastnat i din träning? Känner du att du inte kommer över en viss platå? Är du omotiverad? Då kanske det är dags att testa ett nytt träningsprogram!
Surfar man runt på diverse träningssidor och forum hittar man en hel uppsjö av träningsprogram och träningstekniker. Det finns nästan lika många variationer som det finns människor som tränar.
Allt ifrån en till fem övningar per muskelgrupp fördelat på tre till sju dagar till 4-6 reps eller 10-20 reps per övning. Hur du utför en repetition varierar även det. Allt från explosivt till väldigt kontrollerat och sakta. I denna artikel drar vi däremot ned på både antalet set och reps men höjer däremot intensiteten rejält.
H.I.T historik 
H.I.T står för High Intensity Training och utvecklades av Arthur Jones som även är grundare till Nautilus träningsmaskiner. Träningssystemet vidareutvecklades senare av bland annat Mr Universe 1978, Mike Mentzer, och resulterade i bland annat två böcker i ämnet, Heavy Duty och Heavy Duty II: Mind and Body där han redovisade sina tankar och idéer kring H.I.T. Mentzer var övertygad om att hans träningsmetoder skulle revolutionera bodybuildingen.
Även om det var Arthur Jones och Mike Mentzer som utvecklade H.I.T är sexfaldiga Mr Olympia Dorian Yates nog dess främste ambassadör och kända utövare. Dorian själv har sagt att han läste allt han kom över om träning innan han satte sin fot i gymmet och det som tilltalade honom mest var just High Intensity Training. Träningsprinciperna passade honom som handen i handsken bland annat på grund av att H.I.T kräver väldigt mycket av den tränande även på det mentala planet vilket är Dorians största styrka. Yates följde dock inte Mentzers program precis utan modifierade träningsprinciperna så att de passade honom bättre. Grunderna var dock detsamma.
Träningen
H.I.T innebär att man tränar högintensivt under passet för att sedan vila längre mellan varje träningstillfälle eftersom musklerna växer under själva återhämtningsfasen. Då Dorian klättrade på kroppsbyggarstegen var det normala att man tränade en muskelgrupp två gånger per vecka eller att man tränade 5- 6 dagar per vecka. Med H.I.T är det vanligt att man ”bara” tränar 4 dagar i veckan och inte mer än två dagar i rad.
Tanken med H.I.T är att övningarna skall utföras med maximal ansträngning (intensitet) att öka i styrka och därigenom i muskelstorlek. Utmattning av muskeln är prioritet nummer ett! Vid utmattning av muskeln går kroppen igenom tre steg:
- Träningen vilket stressar/utmattar muskeln
- Återhämtning(vila)
- Överkompensation(muskeluppbyggnad)
Progressiva styrkeökningar är också fundamentalt då det stimulerar ytterligare förbättringar och muskeltillväxt. Styrkeökningarna skall utföras utan att man gör avkall på utförandet. För att kunna träna med den extrema intensitet som man gör med H.I.T hålls träningspassen korta och antal set få. Det vanligaste är att man kör ett till två uppvärmningsset och ett till två tunga set där du kör till ”failure and beyond”.
Antalet övningar brukar variera mellan två till tre övningar per muskelgrupp. De flesta, däribland Dorian, anser att det är ytterst viktigt att du tränar med ett perfekt utförande. Det viktigaste är att du stressar samt stimulerar muskeln och inte ditt ego. Undvik all form av svingande, slängande eller studsande för att få upp vikten. Att använda sig av en träningspartner för att klämma ut några extra repetitioner är dock helt ok och att föredra för att kunna använda så mycket vikt som möjligt och för att pusha sig över gränsen.
Det finns flera olika tekniker som hjälper dig att köra mer än till failure som exempelvis
- Rest-pause – vila en kort stund (10-20 sek) för att sedan köra några till på samma vikt
- Negativa reps – får hjälp på den positiva fasen för att hålla emot på den negativa
- Forced reps – en träningspartner hjälper dig när du inte klarar fler på egen hand, viktigt att denne hjälper till ytterst lite, bara så att repetitionerna klaras av.
- Statisk träning – hålla vikten stilla t ex sista tredjedelen vid en pressövning
Att träna High Intensity Training är mycket krävande och det kan vara mycket svårt att ta ut sig helt och hållet på ett enda arbetsset, speciellt i början. Det kan ta ett tag att lära sig och det gäller bara att ha tålamod. Det är många som säger att de tar ut sig allt de kan men det är skillnad på att ta ut sig och att muskeln är utmattad. Med High Intensity Training skall muskeln vara slutkörd.
Det finns även en psykologisk aspekt att köra flera tunga set, som är vanligt vid konventionell styrketräning. Vet du att det är bara ett set som gäller och att du inte behöver köra mer när du är klar kan du verkligen ta ut dig totalt! Det är viktigt att du ”klämmer” upp vikten med musklerna även om hela ditt väsen skriker att vikten bara skall upp. ”Mind over body” nämns ofta vid H.I.T och det gäller att du ställer in dig på att besegra vikterna utan att göra avkall på ditt utförande. Tänk att någon har en pistol mot ditt huvud och att du måste köra en till!
Antalet reps varierar oftast mellan 6-10 reps för överkroppen och mellan 10-15 reps för underkroppen. Antalet muskelgrupper brukar hållas till en eller två per träningstillfälle där man tränar cirka 4 dagar i veckan och max två dagar i rad. Allt för att vara så fräsch som möjligt och för att man skall kunna ge allt när det är dags för träning.
Exempel på ett H.I.T Program
Uppvärmning på cykel eller liknande cirka 5-10 minuter
Detta förbättrar din syreupptagningsförmåga och det förbereder dig både mentalt och fysiskt på det som komma skall! Det förbättrar även din styrka och uthållighet! Lyssna gärna på peppande musik och ge dig f#!n på att idag skall jag ge allt!! Försök att koppla bort andra människor på gymmet. Du är här för att träna!
Uppvärmning av de stödjande muskelgrupperna
För att förhindra skador. Värm upp axlarna med lätta hantellyft framåt och åt sidan. Värm även upp rotatorcuffen . Minst 2 set med 12 reps per axel! Är det ben som gäller cyklar du lite längre, kanske 10-15 min, samt diverse stretchövningar för både framsida, baksida och höfter . Detta förbättrar pumpet på träningen och minskar även skaderisken!
Nu är det dags att börja köra och allt du gjort fram till nu är att förbereda dig fysiskt och mentalt på träningen!
Vilan mellan setet hålls till ungefär 1 minut. Föreställ dig en fjäder när du tränar. Vikten komprimeras (fjädern trycks ihop), sen släpper du lös kraften (släpp fjädern) och du får en explosiv, men kontrollerad, rörelse i den positiva fasen.
Dag 1 Bröst & Biceps
Snedbänk. Set 1 lätt 10-12 reps, Set 2 medeltungt 10-12 reps , Set 3 tungt 6-10 reps
Maskinpress . Set 1 medeltungt 10-12 reps, Set 2 tungt 6-10 reps
Hantelflyes. Set 1 medeltungt 10-12 reps, Set 2 tungt 6-10 reps
Vila och ladda inför biceps
Sittande hantelcurl. Set 1 lätt 10-12 reps, set 2 medeltungt 10-12 reps, Set 3 tungt 6-10 reps
Koncentrationscurl. Set 1 medeltungt 10-12 reps, Set 2 tungt 6-10 reps
Hammercurl. Set 1 tungt 6-10 reps
Dag 2 Rygg
Hantel/maskinpullover. 2 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 8-10 reps
Latsdrag (bredd valbart). 2 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 8-10 repsHantelrodd. 1 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 8-10 reps
Sittande rodd med brett grepp. 1 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 8-10 reps
Bellyback. 1 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 8-10 reps
Dag 3 Vila
Dag 4 Ben
Benspark (förutmattning med koncentrationsövning). Set 1 lätt 10-15, Set 2 medel 10-15, Set 3 tungt 12-15
Benpress. 2 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 12- 15 reps
Hacklift/knäböj. Har du inte perfekt utförande på knäböj eller att du känner att du inte riktigt vågar ta ut dig helt och hållet väljer du hacklift. 2 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 12- 15 reps.
Vila minst 5 minuter och ladda för baksida ben
Liggande lårcurl. 2 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 12- 15 reps
Raka marklyft. Viktigt att du är rak i ryggen. Gå bara så långt ned som du kan med rak rygg.
1 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 12- 15 reps
Stående vadpress. 2 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 12- 15 reps
Sittande vadpress. 1 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 12- 15 reps
Dag 5 Axlar & Triceps
Sittande hantelpress. 2 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 6-10 reps
Sittande hantellyft åt sidan. Sitt ned för ett striktare utförande. 2 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 6-10 reps
Hantellyft framåt. 2 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 6-10 reps
Framåtlutande hantellyft. 1 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 6-10 reps
Vila och ladda för triceps
Triceps pushdowns. 2 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 6-10 reps
Press från pannan. Håll dina armbågar stilla och något bakåt för att stressa triceps maximalt. 2 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 6-10 reps
Hantel bakom huvudet. 1 uppvärmningsset och 1 tungt arbetsset. 6-10 reps
Dag 5 & 6 Vila
High Intensity Training är inte någon social träningsform då det kräver så otroligt mycket av din koncentration och för att det är så kort vila mellan seten. Min rekommendation är att använda sig av en ipod eller liknande för att slippa samtal etc under träningen. Snacka kan du göra i receptionen efteråt!
annons:
