Kreatin för muskler och hjärna!
Publisert 22. August 2010
Av: Geir Tverdal
Sedan kreatin introducerades för åtta år sedan, har forskare undersökt det från alla tänkbara vinklar, för kliniskt och atletiskt användande i olika doser, tillsammans med många andra näringsämnen.
Praktiskt taget varje meta-analys (översikt av all befintlig vetenskaplig litteratur) av kreatin har konstaterat att det är både säkert och effektivt.
Effektiv för vad? Låt oss titta närmare på det.
Dels ökar det prestationsförmåga i sprint och lyft genom att stödja en snabbare förnyelse av ATP (muskelenergi).
Slutresultat: fler repetitioner, snabbare sprint.
När det gäller anabola/antikatabola effekter, så fungerar kreatin genom att ju mer kreatin som kommer in i muskelcellerna (en genomsnittlig kreatinanvändare dubblar bokstavligen sitt kreatinlager i muskulatur inom en vecka eller så) ju mer vatten
dras in samtidigt.
Detta gör att muskelcellerna sväller och får mer volym (känns
igen genom ökad pump).
Denna svullnad stimulerar proteinsyntesen så att den blir anabol. För att beskriva det enklare, en ”svullen” muskelcell växer snabbare.
Detta är själva grunden och gamla nyheter.
Låt oss då se på vad som är nytt.
En studie har nyligen gjorts för att fastslå effekten av kreatin och muskel- och senskador.
En grupp forskare studerade muskelsenors stelhet hos 20 tränande män som fick antingen kreatin eller placebo.
De fann ingen skillnad i stelhet mellan grupperna.
Goda nyheter för de som är oroliga för lederna.
Vidare ser det ut som om att ”the American College of Sports Medicine” kan vara lite konservativ (ingen större överraskning hittills) i sin rekommendation av en underhållsdos på 2 gram per dag efter den första laddningsfasen.
En studie som publicerades bara för några månader sedan i Maastricht universitetet i Nederländerna, visade att efter en normal uppladdning på fem dagar med 20 g kreatin om dagen med en senare användning av 2 gram per dag som underhåll, i en minskning av både förhöjd CRP (kreatinfosfat) och total kreatinnivå och upprätthållning av koncentrationen av fritt kreatin.
Baserat på dessa resultat föreslår vi att hålla sig till en underhållsdos på 5 gram om dagen.
En annan färsk studie har bekräftat att kreatinintag direkt efter träning enstaka tillfällen inte ger någon direkt fördel.
Man behöver ta det i minst en vecka (optimalt direkt efter träning för ökat upptag) för att få kreatinets effekt.
Kreatin ger även mental prestation på kort sikt
Under ett besök i Colorado förra året sa Dr. Roger Harris, professor vid Högskolan i Chichester och en av de första forskarna på kreatin monohydrat och träningsprestationer, att han laddar upp med kreatin dagarna innan han ska skriva viktiga forskningsrapporter. Han sa att han var övertygad om att kreatin stimulerar
hjärnaktiviteten också och inte bara musklerna. ”Vi står vid tröskeln till något helt nytt inom fenomenet kreatintillskott” sa Dr. Harris.
Forskning utförd av forskare vid University of Sydney och Macquarie University i Australien har visat att tillskott av kreatin verkligen kan främja både minnet och allmän intelligens avsevärt.
”Vi vet att kreatin spelar en roll för att bevara energinivåer i hjärnan”, säger Dr. Rae som lett forskningsprojektet.
”Så det var en rimlig hypotes att tillskott med kreatin kan
hjälpa hjärnfunktionen”
Dr Rae och hennes kollegor fann att ett tillskott av 5 gram kreatin dagligen under sex veckor ökade förmågan att komma ihåg långa rader av siffror, såsom telefonnummer, från ett genomsnitt på sju siffror till ett genomsnitt på 8,5 siffror.
Hjärnans snabbhet förbättrades också, vilket får Dr Rae att tro att kreatintillskott kan vara användbart för de som kräver mental prestationsförmåga på kort sikt – t ex studenter.
Till slut, de som inte svarar?
De som inte verkar få kreatinet att fungera (ca 20 procent).
Det som händer är att kreatinet helt enkelt inte når muskelcellerna. Men det är ingen anledning till oro om du hör dit.
Forskning har visat att genom att lägga till en dos glukos (ca 7-10 gram socker) med kreatinet så kan det i de flesta fall fortfarande
vara effektivt.
annons:
