VITAMINER – EN NÖDVÄNDIGHET FÖR VÅRA KROPPAR
Publisert 13. Mai 2012
Av: Carina Hultin Dahlmann
”Vitaminer är något som vi blir sjuka av om vi inte äter det”, var det ett barn som en gång sa.
De flesta vet också att kroppen behöver vitaminer.
Vi både läser och hör, det ena efter det andra, att kroppen
behöver en jämn tillförsel av vitaminer.
Någon säger att den ena vitaminen är bra för en sak och den andra för något annat.
Vi köper och tar dagligen i hopp om att lindra en plåga eller kanske i förhoppning att förebygga tidigt åldrande.
Vi lägger miljontals kronor varje år på att ge kroppen det den
behöver.
Om den verkligen behöver tillskott i form av piller är en annan sak, men vi tar dem för att vara på den säkra sidan.
Vitaminer är spännande och vi vet en hel del om deras nödvändighet och roll i en stark och sund kropp.
Vad är egentligen vitaminer och varför behöver kroppen dem för att överleva?
VITA betyder ”liv” på latin och AMIN är organiska föreningar som innehåller kväve.
Kroppen är beroende av vitaminer för att omsätta vitala energigivande näringsämnen som fett, protein och kolhydrater för tillväxt och underhåll, bibehållen fertilitet mm. Vissa vitaminer är beroende av andra ämnen för att kunna fylla sin funktion som t ex C-vitamin och järn.
Utan tillräckligt med C-vitamin är det svårt för kroppen att omvandla järn.
Allt hänger samman och därför är en varierad kost a och o.
LITE HISTORIK
I tusentals år har människan känt till att vissa livsmedel är viktigt för en god hälsa, men det var inte förrän i början av 1900-talet som forskarna upptäckte en annan viktig sak – nämligen vitaminer.
Länge trodde man att proteiner, fett, kolhydrater och mineraler i maten var det enda i maten som var viktigt för kroppen och vår hälsa.
Det var inte förrän 1930 som tekniken hade kommit tillräckligt långt nog att tillåta forskare att upptäcka och analysera
dessa ämnen.
Än idag finner vi ständigt nya metoder för att producera vitaminer och forska i dess effekt och en möjlig förebyggande effekt på välkända sjukdomar som cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och mycket mer.
ÄR DET FARLIGT MED BRIST?
Allvarliga bristsjukdomar som blindhet (A-vitaminbrist) och rakitis (D-vitaminbrist) är lyckligtvis sällsynt i Norden, men du kan fortfarande ha andra mindre allvarliga bristsymptom.
Tyvärr har livsmedelskvalitet försämrats, om vi äter en ensidig kost och för lite frukt och grönt så ökar risken för vitaminbrist.
Dessutom har vi ett högt sockerintag (ca 40 kg per år) något
som dränerar kroppen på vitaminer och mineraler.
Många har även en ogynnsam livsstil med rökning och alkohol, som även det hjälper till att dränera kroppen på vitaminer.
Ett lågt energiintag (diet) eller om du på annat sätt har försämrat upptag av näringsämnen kan du också vara i riskzonen.
Om du är osäker på om du har brist på någon vitamin, rådgör då
med din läkare och be om ett blodprov för att diagnostisera felet innan du gör några större förändringar.
VATTENLÖSLIGA OCH FETTLÖSLIGA VITAMINER
Vitaminer delas in i vattenlösliga och fettlösliga vitaminer.
Vattenlösliga
innebär att eventuellt överskott utsöndras med urin eller svett, överdosering är därför osannolik.
Vattenlösliga
innebär att eventuellt överskott utsöndras med urin eller svett, överdosering är därför osannolik. Dessa vitaminer (C och alla B-vitaminer) kan ofta tas med jämna mellanrum under dagen för att tillgodose en tillräcklig försörjning. Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga och kan leda till överdosering eftersom de lagras in i kroppens fettvävnad och lever. Dessa vitaminer är beroende av fettsyror för att kroppen ska kunna absorbera dem.
Ett bra tips är att se till att ta fettlösliga vitaminer tillsammans med Omega 3, 6 och 9 tillskott, eller med en måltid som innehåller
fett, t ex makrill i tomatsås eller lax.
Om du är osäker på om du saknar en fettlöslig vitamin är det oerhört viktigt att felet upptäcks av en läkare först innan du gör några åtgärder och att du får en uppföljning.
I följande tabeller för varje vitamin så kan du enkelt få en överblick över varje vitamins funktion, vilka livsmedel du finner respektive vitamin och lite om bristsymptom rekommenderade doser.
Vitamin A (retinol) är nödvändigt för:
Syn
Utveckling av ben och normal tillväxt
Utveckling och underhåll av hud och slemhinnor
Förökning och fosterutveckling
Källor:
lever, morötter och diverse röda och gröna frukter och grönsaker, ägg, olja, kött, fet fisk.
Rekommendation:
900 mikrogram per dag för män och 800 mikrogram för kvinnor. Motsvarar ca. 1 normal
morot, eller ett par skivor bröd med leverpastej.
Bristsymptom:
Nedsatt immunförsvar
Ökad förekomst av infektioner
Försämrad mörkerseende
Försämrad färgseende
Kan orsaka blindhet och keratomalaci (orsaken till blindhet hos barn i
utvecklingsländer)
D-vitamin (kalsiferol) är nödvändigt för:
Absorption av kalcium från tarmen
Normal mineralisering av ben
Koncentration av kalcium och fosfat i blodet
Källor:
fiskleverolja, fet fisk (sill, makrill, lax), margarin och solljus (omvandlas i huden)
Rekommendation:
10 mg per dag för barn 0-3 år och 5 mg från 3 år och uppåt. Detta motsvarar 40-50 g sill
eller makrill. Gravida kvinnor, ammande mödrar och alla över 60 år rekommenderas 10
mg per dag.
Bristsymptom:
Rakit sjukdom som främst drabbar barn.
Vitamin E (tokoferol) är nödvändigt för:
Skydd av celler och vävnader mot fria radikaler
Fungerar som antioxidant ihop med vitamin A och D.
Stimulera vita blodkroppar som ökar immunförsvaret
Kan skydda mot sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar
Förebygga åldrande
Källor:
vegetabilisk olja, mjukt margarin, vetemjöl, fullkornsmjöl, havre, frukt, ägg, grönsaker,
mjölk och kött.
Rekommendation:
10 mg per dag för män och 8 mg per dag för kvinnor
Bristsymptom:
Sällsynt i Norden
Vitamin C
Kroppens antioxidativa försvar
Normal sårläkning
Absorptionen av järn i tarmen
Förstärkning av kapillärerna
Immunförsvaret
Källor:
frukt, bär (särskilt citrusfrukter, svarta vinbär och jordgubbar), grönsaker och potatis,
kålrot, kål, blomkål, broccoli, brysselkål och paprika.
Rekommendation:
60 mg per dag för vuxna och för gravida och ammande 80 till 100 mg per
dag. OBS Behovet av vitamin C ökar vid bruk av p-piller, droger, rökning och infektioner.
Bristsymptom:
Låg motståndskraft mot infektioner
är nödvändigt för:
Slapphet
Dålig aptit
Matsmältningsbesvär
Blödningar i hud och tandkött
Vitamin K är nödvändigt för:
Blodets koagulation
Källor:
alla gröna växter, nötlever, mjölk, kött och ägg.
Rekommendation:
man får i sig tillräckligt vid normal kost och genom produktion i tarmen.
Bristsymptom:
Ökad blödningstid, brist är ovanligt i Norden.
VITAMIN B-gruppen
Tiamin (vitamin B1) är nödvändigt för:
nedbrytning av kolhydrater i cellerna
Ko-enzymet tiaminpyrofosfat som tillsammans med andra vitaminer behövs för
nedbrytning av glukos
För kroppens enzymsystem som bryter ner alkohol
Enzymatiska reaktioner (ca 20 olika) i omsättningen av glukos, fettsyror och aminosyror
Källor:
spannmålsprodukter, kött, mjölk, potatis, fullkornsmjöl, foder, magert fläskkött, ärter och
bönor
Rekommendation:
1,4 mg per dag för män och 1,1 mg per dag för kvinnor. För gravida och ammande 1,5 mg-
1, 6 mg
Bristsymptom:
Trötthet
Minskad aptit
Viktminskning
Illamående
Irritabilitet
Minskad koncentrationsförmåga
Riboflavin (vitamin B2) är nödvändigt för:
Koenzym i reaktioner som katalyserar elektron och väteöverföring i energi-och
ämnesomsättning.
Källor:
mjölk, mjölkprodukter (getost), lever, ägg och gröna bladgrönsaker
Rekommendation:
1,6 mg per dag för män och 1,2 mg per dag för kvinnor. Under graviditet och amning är
behovet större.
Bristsymptom:
Röd tunga
Sår och sprickor i mungipor och läppar
Hudförändringar runt näsborrarna.
Niacin är nödvändigt för:
Coenzym i ämnesomsättningsprocesser (oxidation och reduktionsreaktioner, Krebs
cykel, fettsyresyntes och elektrontransportkedjan)
Hud och slemhinnor
Nervsystemets funktioner
Källor:
kött, blodmat, innälvsprodukter, fisk, fullkornsmjöl, baljväxter och nötter.
Rekommendation:
18 mg för män och för kvinnor 15 mg per dag
Bristsymptom:
Sjukdomen pellagra som kännetecknas av röd och svullen hud, aptitlöshet,
viktminskning, allmän svaghet, diarré, irritabilitet och psykiska sjukdomar.
Kobalamin (vitamin B12) är nödvändigt för:
DNA - syntes
Förebygger anemi
Upptag av folsyra i röda blodkroppar
Fettsyntes
Underhåll av nervfibrers myelinskikt
Källor:
fisk, kött, mjölk, ägg, ost och särskilt i lever och njure.
Rekommendation:
vuxna runt 0,5 mg
Bristsymptom:
Utveckling av sjukdomen perniciös anemi
Folat (folsyra) är nödvändigt för:
Aminosyreomsättning och proteinmetabolism
Bildandet av DNA och bildandet av avsmassa
Normal celldelning och celltillväxt
Produktion av röda blodkroppar
Källor:
gröna bladgrönsaker som sallad, kinakål, grönkål, spenat och broccoli. Även i lever,
leverpastej, bröd, rostat bröd, apelsinjuice och bönor.
Rekommendation:
300 mg för vuxna. Under graviditet och amning 400 mg per dag. Om du planerar att bli
gravid och / eller är i första trimestern rekommenderas att extra tillskott av 400 mg för att
minska risken för neurala defekter.
Bristsymptom:
Röd och öm tunga
annons:
